Dieta vegetariană Așa se face mai ușor să devii vegetarian
La fel ca omnivorii, vegetarienii trebuie să mănânce și o dietă echilibrată și să furnizeze organismului toate substanțele nutritive importante în fiecare zi. ecowoman arată cum arată o dietă sănătoasă și la ce ar trebui să fie atenți vegetarienii.
Din ce în ce mai mulți oameni urmează o dietă vegetariană, ceea ce înseamnă că carnea și peștele sunt eliminate definitiv din dieta lor. Motivele pentru aceasta variază de la o persoană la alta, dar aspectele etice sau de sănătate sunt adesea în prim plan. Pentru că zvonul că organismului îi lipsește ceva într-o dietă fără carne a fost acum infirmat. Atât Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), cât și Societatea Americană a Dieterilor (ADA) recomandă chiar un stil de viață vegetarian.
La fel ca în cazul oricărei forme de nutriție, este, de asemenea, important pentru vegetarieni să se asigure că li se furnizează nutrienții potriviți. Piramida alimentară a Asociației Vegetariene din Germania (VEBU), de exemplu, oferă ajutor, care - pe baza unei necesități energetice de 2000 de calorii pe zi - arată în ce proporții și cantități ar trebui consumate diferitele alimente. ecowoman vă rezumă conținutul de jos în sus:
Multă mișcare și lumină solară
Nu funcționează fără mișcare. Un stil de viață sănătos include cel puțin 30 de minute de activitate fizică pe zi. Cel mai bun, bineînțeles, în aer curat, pentru că atunci există șansa de a absorbi suficient soare. Cel puțin 15 minute de lumină solară pe zi sunt necesare pentru a oferi organismului nostru suficientă vitamină D. Toamna și iarna poate avea sens să se asigure aprovizionarea cu vitamina D cu suplimente, adică tablete sau alimente fortificate. Desigur, acest lucru nu se aplică doar vegetarianului, ci și tuturor formelor de nutriție.
1. Apă
1-2 litri de apă sau alte băuturi cu conținut scăzut de calorii (și bineînțeles nealcoolice), cum ar fi spritzere sau ceaiuri, stau la baza unei diete sănătoase - apropo, indiferent dacă este cu sau fără carne.
2. Legume
VEBU vă recomandă să vă tratați cu cel puțin trei porții de legume proaspete pe zi. Acest lucru corespunde cu aproximativ 400 de grame, dar aici se aplică cu siguranță următoarele: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Deoarece majoritatea legumelor au foarte puține calorii, dar o mulțime de nutrienți, le puteți mânca aici cu conștiința curată.
3. Fructe
Același lucru este valabil și pentru fructe. Sunt permise cel puțin două porții (300 de grame) pe zi. Fructele proaspete conțin o mulțime de vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre, dar uneori și multă fructoză.
4. Cereale și cartofi
Oricine se întreabă de unde își iau proteinele vegetarienii va găsi răspunsul aici. Boabele, cel mai bine din toate varietățile lor de boabe întregi, nu sunt doar cea mai importantă sursă de proteine pentru vegetarieni, dar pot veni și cu carbohidrați și fibre complexe. Cartofii furnizează, de asemenea, potasiu și magneziu. Două-trei mese pe zi trebuie să conțină cereale integrale sau cartofi. Mărimea porției depinde de alimentele în cauză: orezul brut este de aproximativ 80 de grame, pastele de grâu integral sunt de 125 de grame și cartofii sunt de 250-300 de grame.
5. Produse proteice
În starea actuală, probabil că vegetarienii nu trebuie să-și facă griji cu privire la aportul lor de proteine. Cel puțin nu dacă leguminoasele precum mazărea, fasolea și linte ajung pe farfurie cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Produsele din soia sau alternativele din carne, cum ar fi seitan, trebuie adăugate zilnic (50-150 grame pe zi).
6. Nuci și semințe
Două până la trei mână de nuci și semințe (30-60 grame) pe zi conțin acizi grași esențiali și oferă minerale precum potasiu, magneziu, fier și zinc. Fie că este dimineață în muesli, ca gustare între ele sau prăjite peste o salată, acestea reprezintă un atu absolut pentru meniul zilnic.
7. Uleiuri și grăsimi vegetale
Ceea ce mulți nu știu: unele vitamine necesită absorbția grăsimilor de către organism. Prin urmare, ar trebui să consumați două până la patru linguri din cele mai bune uleiuri vegetale naturale pe zi.
8. Produse lactate (opțional)
Nu trebuie, dar o cutie delicioasă este de până la 250 de grame de lapte sau iaurt sau până la 50 de grame de brânză pe zi. Pe lângă potasiu și calciu, produsele lactate conțin și vitaminele B2 și B12.
9. Ouă (opțional)
Ouăle nu fac, de asemenea, parte dintr-o dietă vegetariană sănătoasă. Deoarece furnizează proteine, fier și vitamine, dar au și o proporție mare de acizi grași saturați și colesterol, ar trebui să mănânci maximum două ouă pe săptămână.
10. Gustări, dulciuri, alcool (opțional)
Desigur, bucuriile din viață la care se face referire deseori în acest mod sunt opționale și ar trebui descrise doar cu moderare, dacă este cazul. Cu toate acestea, nu trebuie să le eliminați complet din meniu, deoarece din când în când vă puteți răsfăța cu ceva dulce pentru suflet.
De altfel, piramida alimentară vegană diferă cu greu de cea vegetariană, doar produsele lactate și ouăle sunt complet eliminate. Puteți găsi mai multe informații și sfaturi despre nutriția vegetariană și vegană aici.
S-ar putea să vă intereseze și: Germania mănâncă mâncare vegetariană