Dieta vegetariana

A trăi într-un mod vegetarian nu trebuie să fie un sacrificiu, ci poate fi un mod delicios de a trăi sănătos. Dar cum reușesc iubitorii de carne să treacă la o dietă vegetariană?

bază plante

Dieta vegetariană are multe avantaje: Conform studiilor, cei care fac lipsă de carne își extind speranța de viață cu câțiva ani. Vegetarienii sunt, de asemenea, mai puțin susceptibili de a suferi de obezitate, hipertensiune arterială și niveluri ridicate de colesterol. Ateroscleroza este la fel de rară la vegetarieni ca guta sau diabetul. De asemenea, sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer.

Dar cu toate avantajele: trecerea de la o masă consistentă în stil casnic la o dietă vegetariană nu este ușoară pentru majoritatea oamenilor. Oricine este obișnuit să aibă șnițel sau chiar să prăjească felii în farfurie în fiecare zi, nu va deveni în niciun moment un vegetarian acerb. Întrebarea este și: care vegetarian vreau să fiu? Voi mai mânca pește? Sau chiar faceți fără ouă?

De la lacto-ovo vegetarieni la pescetari: diferitele subgrupuri

Vegetarieni lacto-ovo

  • cel mai răspândit, deoarece lacto-ovo vegetarianul mănâncă nu numai alimente pe bază de plante, ci și lapte, produse lactate și ouă.

Lacto-ovo pescetarians

  • o extensie la ovo-lacto-vegetarianism, care include și pești.

Lacto-vegetarieni

  • Aici laptele și produsele lactate sunt în meniu - dar nu ouă, carne sau pește.

Ovo vegetarieni

  • Ouăle sunt consumate, dar produsele lactate sunt evitate pe lângă carne și pește.

Vegetarian

  • Dieta vegană conține doar produse pe bază de plante, adică fără lapte sau produse lactate, ouă sau miere.

Fructarii

  • Fructarii nu vor să facă rău plantelor sau animalelor, motiv pentru care mănâncă doar fructe, fructe de pădure, nuci și semințe.

A deveni vegetarian - în mai mulți pași

Comutarea nu se face cu simpla lăsare de carne. În caz contrar, meniul ar arăta destul de rar pentru mulți vegetarieni noi. Este important să se utilizeze o nouă varietate de alimente - cum ar fi nautul, tofu, cuscus sau bulgur - care ar fi putut fi neglijate până acum.

Pentru a obține o primă impresie a noilor posibilități, vă recomandăm să vizitați un restaurant vegetarian. Majoritatea rețetelor vegetariene sunt destul de simple în comparație cu preparatele din carne și pot fi preparate destul de repede și ușor. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru pornire aici, cel mai bine este să parcurgeți un curs de gătit vegetarian, oferit de centrele de educație pentru adulți sau de companiile de asigurări de sănătate, de exemplu. Există, de asemenea, mai multe cărți de bucate pe această temă. Acestea facilitează începerea începutului și oferă, de asemenea, vegetarienilor experimentați cu noi idei de gătit.

Fostilor fani ai cărnii le va fi greu să fie vegetarian peste noapte. O tranziție lentă poate funcționa mai bine:

În primul rând, puteți face fără carne și produse de cârnați câteva zile pe săptămână. În loc de rulada de șuncă de bere dimineața, puteți, de exemplu, să mâncați o pâine prăjită de brânză sau o pâine cu tartine vegetariene. La prânz, în loc de șnițel, există paste sau o caserolă de cartofi. Veți observa că dieta fără carne oferă, de asemenea, o varietate enormă!

Includeți în alimentație alimente bogate în proteine. Acestea includ leguminoasele, cerealele, semințele, nucile, produsele lactate și ouăle.

Oricine crede că un stil de viață vegetarian duce automat la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi greșește. Grăsimilor le place să se ascundă în produse de patiserie, prăjite, sosuri și sosuri. Dulciurile precum ciocolata sau chipsurile sunt, de asemenea, vegetariene - dar bogate în grăsimi. Deși nucile sunt donatori ideali de substanțe nutritive, ele conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași și, prin urmare, nu ar trebui consumate în cantități mari.

Mesele vegetariene conțin adesea mai multe legume decât mâncăruri din carne. De asemenea, puteți include fructe în gustări. Creșteți treptat cantitatea de fibre, de exemplu prin leguminoase și produse din cereale integrale - trecerea prea rapidă poate duce la probleme digestive. Bea suficientă apă (cel puțin 1,5 litri pe zi) pentru a permite fibrei să se umfle.

Riscuri pe care trebuie să le caute vegetarienii

Dacă urmați o dietă vegetariană, ar trebui să luați în considerare câteva caracteristici speciale pentru a asigura o aprovizionare optimă cu nutrienți:

Alimentele vegetale conțin mai puțin fier decât alimentele animale. În plus, fierul vegetal este folosit mai puțin de către organism. Vitamina C, acidul citric și acidul lactic, de exemplu în iaurt, pe de altă parte, favorizează absorbția fierului. La rândul său, cerealele le inhibă datorită conținutului său de acid fitic. Acidul oxalic din rubarbă, spanac și ciocolată, precum și taninurile din ceai și cafea au, de asemenea, un efect inhibitor. Copiii, femeile însărcinate și femeile care alăptează ar trebui să aibă grijă specială pentru a obține suficient fier. În principiu, însă, nimic nu vorbește împotriva acestor grupuri de oameni care urmează o dietă vegetariană.

proteină

Organismul poate utiliza proteinele animale mai bine decât proteinele vegetale. Dar, în combinație cu produsele lactate, proteinele vegetale sunt, de asemenea, deosebit de valoroase. Leguminoasele, cartofii, cerealele, nucile și tofu sunt bogate în proteine.

Vitamina B12

Vegetarienii - cum ar fi dietele mixte, apropo - ar trebui să asigure o cantitate bună de vitamina B12. Utilizarea suplimentelor alimentare, a alimentelor fortificate sau a pastei de dinți cu vitamina B12 este recomandată în special veganilor.

Mai bine organic

Multe produse pe bază de plante conțin prea mult nitrați din cauza fertilizării cu azot. Acesta poate fi transformat în nitriți în organism și, în anumite condiții, chiar în nitrozamine cancerigene. Cei care urmează o dietă vegetariană ar trebui, prin urmare, să acorde o atenție deosebită metodelor de cultivare și originii fructelor și legumelor. Alimentele organice sunt o alternativă bună aici.

Rețete vegetariene: două idei din mii

► Piersici prăjite cu sparanghel verde

ingrediente pentru patru persoane:

  • 20 de tulpini de sparanghel verde
  • 2 piersici
  • 8 miez de nucă
  • 4 linguri pesto funghi
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură suc de lămâie, proaspăt stors
  • sare

pregătire: Curățați sparanghelul și gătiți până la dente. Se scurge pe o sită și se răcește cu apă rece. Marinati sparanghelul cu doua linguri de ulei de masline si suc de lamaie. Se condimentează cu puțină sare. Tăiați piersicile în pene. Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă și prăjiți ușor pene de piersici. Aranjați sparanghelul marinat pe farfurii și stropiți cu pesto funghi. Întindeți pene de piersici deasupra. Tăiați aproximativ miezul de nucă și presărați deasupra.

Sfat: Un pic de brânză de capră mărunțită conferă felului de mâncare o notă puternică, picantă și se potrivește cu dulceața piersicilor.

Pe porție: aproximativ 231 de calorii

► Tigaie pentru ratatouille cu quinoa

ingrediente pentru patru persoane:

  • 125 g quinoa
  • 400 ml bulion de legume
  • 1 roșu, 1 verde și 1 ardei gras galben fiecare
  • 1 dovlecei (aproximativ 250 g)
  • 200 g roșii cherry
  • 1 până la 2 căței de usturoi
  • 80 g nuci
  • 4 linguri de ulei de măsline
  • 1 lingură oregano (proaspăt tocat)
  • sare
  • piper

pregătire: Pregătiți quinoa cu stoc de legume conform instrucțiunilor de pe pachet. Tăiați ardeiul gras în bucăți. Tăiați dovleceii felii. Reduceți la jumătate roșiile. Tocam usturoiul si nucile. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare. Prăjește scurt nucile, adaugă boiaua și dovleceii și prăjește-le două minute. Se adaugă usturoiul, oregano-ul și roșiile și se toarnă câteva minute. Se amestecă în quinoa, se condimentează după gust.

Pe porție: aproximativ 371 calorii