Dieta verticală pro, contra și plan de masă
regim vertical este un plan de nutriție bazat pe performanță dezvoltat de un culturist profesionist și powerlifter.
Se pretinde că optimizează sănătatea intestinelor, corectează deficiențele nutriționale și echilibrează hormonii. De asemenea, promite să îmbunătățească energia, rezistența și recuperarea sportivilor.
Dezvoltat inițial pentru sportivi de top și culturisti, regim vertical este, de asemenea, comercializat ca o opțiune pentru pasionații de sport casual.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta verticală.
Care este regimul vertical ?
regim vertical a fost dezvoltat de Stan Efferding, un powerlifter de elită, pentru a îmbunătăți performanța culturistilor, a powerlifterilor și a sportivilor serioși.
Programul susține, de asemenea, că lucrează pentru participanții la sala de gimnastică care doresc să-și construiască mușchi sau să piardă în greutate.
Spre deosebire de dietele „orizontale” tradiționale care pun accentul pe varietatea de alimente din multe grupuri de alimente, regim vertical se concentrează pe un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți.
Potrivit Efferding, tulpina limitativă vă face corpul mai eficient la digerarea și absorbția nutrienților, ceea ce ar trebui să îmbunătățească creșterea musculară, recuperarea, sănătatea intestinelor și metabolismul.
Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice.
rezumat
Dieta verticală a fost creată de powerlifter-ul Stan Efferding pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a îmbunătăți recuperarea. Promovează un număr limitat de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți și ușor de digerat.
Cum se urmează dieta verticală
regim vertical are mai multe componente, toate fiind destinate maximizării câștigului muscular.
Deși este concepută pentru a avea un conținut ridicat de carbohidrați, dieta poate fi, de asemenea, personalizată pentru a îndeplini o varietate de obiceiuri alimentare, inclusiv diete cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent și dieta paleo.
Alimentele primare
Carnea roșie și orezul alb reprezintă cea mai mare parte regim vertical.
Potrivit susținătorilor alimentelor, orezul alb este principala sursă de carbohidrați, deoarece este ușor de digerat, mai ales în cantități mari. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii serioși cu necesități calorice foarte mari.
Carnea roșie este preferată față de păsările de curte sau peștele datorită densității sale nutritive și a concentrației sale de fier, vitamine B, zinc și colesterol, despre care dieta spune că sunt importante pentru creșterea musculară și producția de testosteron.
Cu toate acestea, deoarece nu puteți satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți cu aceste două alimente, dieta include o cantitate limitată de alimente dense în nutrienți și ușor de digerat, cum ar fi ouăle, iaurtul, spanacul și somonul.
Restricții
Toate alimentele greu digerabile sunt descurajate.
Acestea includ legumele care pot provoca balonare și gaze, cum ar fi broccoli și conopidă, care sunt bogate în FODMAP, precum și ceapă și usturoi.
Leguminoasele, orezul brun și alte boabe sunt, de asemenea, sub control, deoarece conțin lectine și acid fitic, care pot limita absorbția anumitor nutrienți (1, 2).
Cu toate acestea, sunt permise cantități mici de leguminoase și ovăz, cu condiția să fie încolțite sau înmuiate pentru a ajuta digestia (3, 4).
Când începeți, calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în timp ce vă odihniți. Apoi adăugați calorii pe baza schemei de antrenament. Culturistii ar trebui sa vizeze excesul de calorii pentru a creste greutatea musculara.
Pe măsură ce corpul tău se adaptează la dieta ta și începe să-ți fie foame între mese, este de așteptat să „te ridici” adăugând mai multe calorii. Acest proces vizează promovarea unor câștiguri musculare mai mari, recuperare mai rapidă și antrenamente mai intense sau frecvente.
Numărul exact de calorii suplimentare depinde de nevoile de antrenament și implică fie creșterea porțiilor de orez și carne, fie consumarea unei mese suplimentare în timpul zilei.
Odată ce ați început să vă simțiți din nou flămând între mese, repetați această procedură până când ați atins masa țintă sau masa musculară.
rezumat
Majoritatea caloriilor dietei verticale provin din carne roșie și orez alb, deși sunt permise cantități limitate de alimente bogate în nutrienți și ușor digerabile. Caloriile sunt crescute constant pentru a sprijini creșterea musculară și culturismul.
Beneficii potențiale
Culturistii, powerlifterii și alți sportivi care doresc să câștige masă musculară pot găsi asta regimul vertical se potrivește nevoilor lor.
De asemenea, poate aduce beneficii celor care doresc să slăbească sau au dificultăți în digerarea FODMAP-urilor.
Poate susține câștigurile musculare
Excesul de calorii este important pentru câștigarea mușchilor, în special pentru culturisti, halterofili și alți sportivi serioși (5).
Prin concentrarea asupra alimentelor ușor digerabile, dieta verticală face mai ușor să consumați mese frecvente, bogate în calorii, fără a provoca efecte secundare asupra digestiei.
În plus, dieta subliniază creșterea aportului de carbohidrați, care poate ajuta la construirea masei musculare (5, 6, șapte).