Dietele bogate în fibre
Studiile au examinat legătura dintre dietele bogate în fibre și multe boli, inclusiv cancerul de colon, boala coronariană și diabetul.
Beneficiile dovedite ale unei diete bogate în fibre includ prevenirea și tratarea constipației, hemoroizilor și diverticulozei. În plus, anumite tipuri de fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Fibrele provin din plante care nu sunt digerate de enzime în tractul digestiv. Cu toate acestea, unele dintre ele pot fi metabolizate de bacterii din intestinul inferior. Diferite tipuri de plante au cantități și tipuri diferite de fibre, inclusiv pectină, gumă, nămol, celuloză, hemiceluloză și lignină.
Pectina și guma sunt fibre solubile în apă găsite în celulele vegetale. Ele încetinesc trecerea alimentelor prin intestine, dar nu fac nimic pentru a crește masa fecală. Fasolea, tărâțele de ovăz, fructele și legumele conțin fibre solubile.
În schimb, fibrele din pereții celulari sunt insolubile în apă. Acestea includ celuloză, hemiceluloză și lignină. Astfel de fibre măresc masa fecală și accelerează trecerea alimentelor prin tractul digestiv.
Taratele de grau si cerealele integrale contin cele mai insolubile fibre, dar legumele si fasolea sunt si ele surse bune. Uneori există confuzie cu privire la diferența dintre fibrele brute și fibrele. Ambele sunt determinate de analize de laborator, dar fibrele brute reprezintă doar o șapte până la jumătate din totalul fibrelor.
Fibrele insolubile leagă apa și fac scaunul mai moale și mai voluminos. Prin urmare, fibrele, în special cele obținute din cereale integrale, sunt utile în tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulozei.
Diverticulele sunt pungi în peretele intestinului care pot deveni inflamate și dureroase. Acum se știe că o dietă bogată în fibre va produce rezultate mai bune odată ce inflamația a dispărut.
Cu toate acestea, unele tipuri de fibre par să aibă un efect mai mare decât altele. Fibrele găsite în fulgi de ovăz sunt mai eficiente la scăderea colesterolului din sânge decât fibrele găsite în grâu. Pectina are un efect similar, deoarece poate reduce și cantitatea de colesterol din sânge. Dietele bogate în fibre pot fi utile persoanelor care doresc să slăbească. Fibra în sine nu are calorii, dar oferă o senzație „plină” datorită capacității sale de absorbție a apei. De exemplu, un măr este mai umplut decât o jumătate de cană de suc de mere, care are aproximativ aceleași calorii.
Alimentele bogate în fibre necesită adesea mai multă mestecare, astfel încât o persoană poate să nu poată mânca un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp. Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale: fructe, legume, nuci și cereale. Carnea, laptele și ouăle nu conțin fibre.
Forma alimentelor poate sau nu să-i afecteze conținutul de fibre. Fructele și legumele conservate și congelate conțin la fel de multe fibre ca și cele crude. Cu toate acestea, alte tipuri de procesare pot reduce conținutul de fibre. De exemplu, uscarea și tocatul distrug proprietățile de reținere a apei ale fibrelor.
Îndepărtarea semințelor, a cojilor sau a cojilor va reduce, de asemenea, conținutul de fibre. Roșiile întregi au mai multe fibre decât roșiile decojite, care conțin mai mult decât suc de roșii. Pâinea integrală conține, de asemenea, mai multe fibre decât pâinea albă.
Aditivii din fibre sunt comercializați sub diferite forme, de la tablete de tărâțe până la celuloză purificată. Multe laxative care sunt vândute ca balsam de scaun sunt de fapt aditivi pentru fibre. Rolul fibrei în nutriție este încă investigat. Se pare că diferitele tipuri de fibre au roluri diferite în organism. Din aceste motive, evitați suplimentele cu fibre. În schimb, mâncați o varietate de alimente bogate în fibre.
Acesta este cel mai bun mod de a obține beneficiul maxim de la fiecare tip de fibră din alimente și de a menține nutrienții necesari.