Dietele cu conținut scăzut de grăsimi cum se economisesc grăsimi - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Grăsimea te îngrașă - de aceea ar trebui dieta saraca in grasimi vă ajută să slăbiți sau să vă mențineți greutatea. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să evitați untul, uleiul, brânza grasă și cârnații, precum și laptele plin de grăsimi, nucile și fructele bogate în grăsimi (de exemplu, avocado). Dar este asta productiv și, mai ales, sănătos fără rezerve? Iată câteva trucuri pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, alternative la alimentele bogate în grăsimi și de ce tăierea completă a grăsimilor nu este o idee bună.

Ce este dieta saraca in grasimi?

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi reduce cantitatea de grăsime care este ingerată prin alimente, uneori drastic. În funcție de cât de extremă este implementată această dietă sau acest concept nutrițional, doar 30 de grame de grăsime pot fi consumate pe zi.

Cu nutriția alimentară integrală convențională conform interpretării Societății germane de nutriție, valoarea recomandată este de peste două ori mai mare (aproximativ 66 de grame sau 30 până la 35 la sută din aportul zilnic de energie). Prin reducerea considerabilă a grăsimii din dietă, kilogramele ar trebui să scadă și/sau să nu se mai așeze pe șolduri.

Chiar dacă nu există alimente interzise în sine cu această dietă: cu cârnați de ficat, smântână și cartofi prăjiți ați atins limita zilnică pentru grăsimi mai repede decât puteți spune „departe de plin”. Prin urmare, pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în principal sau exclusiv alimentele cu un conținut scăzut de grăsimi ar trebui să ajungă pe farfurie - de preferință grăsimi „bune”, cum ar fi cele găsite în uleiurile de pește și vegetale.

La ce bun este o dietă săracă în grăsimi?

Grăsimea oferă acizi grași esențiali (esențiali). De asemenea, organismul are nevoie de grăsime pentru a putea absorbi anumite vitamine (A, D, E, K) din alimente. Eliminarea totală a grăsimilor din dieta dvs. nu ar fi o idee bună.

De fapt, în țările industriale bogate, în special, se consumă în mod semnificativ mai multe grăsimi în fiecare zi decât este recomandat de experți. O problemă cu acest lucru este că grăsimile sunt deosebit de bogate în energie - un gram conține 9,3 calorii și deci de două ori mai multe decât un gram de carbohidrați sau proteine. Consumul crescut de grăsimi favorizează obezitatea. În plus, se spune că prea mulți acizi grași saturați, precum cei din unt, untură sau ciocolată, cresc riscul bolilor cardiovasculare și chiar al cancerului. Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi ar putea preveni ambele probleme.

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi: tabel pentru alternative slabe

Majoritatea oamenilor ar trebui să fie conștienți de faptul că nu este sănătos să înghesuiți grăsimi necontrolate. Sursele evidente de grăsime, cum ar fi jantele de grăsime de pe carne și cârnați sau lacurile de unt din tigaie, sunt ușor de evitat.

Devine mai dificil cu grăsimile ascunse, cum ar fi cele găsite în produse de patiserie sau brânză. În cazul acestora din urmă, cantitatea de grăsime este uneori dată ca procentaj absolut, alteori ca „% F.i.Tr.”, adică conținutul de grăsime din substanța uscată care apare atunci când apa este îndepărtată din alimente.

Deci, pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să vă uitați cu atenție, deoarece un quark crem cu 11,4% grăsime pare mai scăzut în grăsimi decât unul cu 40% F.i.Tr . Ambele produse au același conținut de grăsimi. Listele experților în nutriție (de exemplu, DGE) ajută la integrarea cât mai ușoară a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi în viața de zi cu zi și la evitarea pericolelor de împiedicare. De exemplu, aici este un tabel în locul unui tabel (alimente bogate în grăsimi, cu alternative cu conținut scăzut de grăsimi):

Alimente bogate în grăsimi

Alternative cu conținut scăzut de grăsimi

Cremă de brânză, quark de ierburi, muștar, smântână, pastă de roșii

Cartofi prajiti, cartofi prajiti, crochete, clatite de cartofi

Cartofi sacou, cartofi la cuptor sau cartofi la cuptor

Burta de porc, carnat, gasca, rata

Carne de vițel, vânat, curcan, șnițel și porc de porc, pui, piept de rață fără piele

Lyoner, mortadela, salam, cârnați de ficat, budincă neagră, slănină

sunca gatita/afumata fără grăsime, Cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi șuncă de somon, piept de curcan, carne friptă, cârnați aspic

Alternative fără grăsimi la cârnați sau brânză sau pentru a le combina cu acestea

Roșii, castraveți, ridiche, felii de ridiche, salată pe pâine sau chiar felii de banane/pene subțiri de mere, căpșuni

Pește aburit, cu conținut scăzut de grăsimi

Ton, somon, macrou, hering

Cod aburit, saithe, eglefin

Cremă de quark (11,4% grăsime = 40% F.i.Tr.)

Quark (5,1% grăsime = 20% F.i.Tr.)

Brânză dublă cremă (31,5% grăsime)

Brânză stratificată (2,0% grăsime = 10% F.i.Tr.)

Brânză grasă (> 15% grăsime = 30% F.i.Tr.)

Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi (max. 15% grăsime = max. 30% F.i.Tr.)

crema de branza granulata (2,9% grasime)

Tort de fructe cu drojdie sau aluat de burete

Prajitura, prajitura cu smantana, prajiturele cu ciocolata, biscuiti, ciocolata, batoane

Dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea rusească, degetele, fructe uscate, urși gumosi, gume din fructe, mini săruturi de ciocolată (atenție: zahăr!)

Cremă de brânză granulată cu puțină gem

Cornuri de covrig, chifle integrale, produse de patiserie cu drojdie

Măsline negre (35,8% grăsimi)

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: Cum se economisesc grăsimi în gospodărie

Pe lângă schimbul de ingrediente, mai sunt câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a încorpora o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în viața de zi cu zi:

Aburirea, fierberea și prepararea la grătar sunt metode de gătit care economisesc grăsimi pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Gatiti in Römertopf sau cu oale speciale din otel inoxidabil. Mâncarea poate fi, de asemenea, preparată fără grăsime în tigăile acoperite sau în folie.
De asemenea, puteți economisi grăsime cu un pulverizator cu pompă: completați aproximativ jumătate din ulei și apă, agitați-l și pulverizați-l pe fundul vaselor înainte de prăjire. Dacă nu aveți un pulverizator cu pompă, puteți unge vasele cu o perie - acest lucru economisește și grăsime.
Pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în sosuri cremă sau caserole, înlocuiți jumătate din smântână cu lapte.
Lăsați supele și sosurile să se răcească și apoi scoateți grăsimea de pe suprafață.
Pregătește sosurile cu puțin ulei, smântână sau lapte.
Stocurile de prăjire și legume pot fi legate cu legume curățate sau cartofi cruzi rasi pentru o dieta saraca in grasimi.
Puneți hârtie de pergament sau folie pe foaia de copt, apoi nu este nevoie să ungeți.
Doar adăugați o bucată mică de unt și ierburi proaspete în felurile de mâncare cu legume, iar ochii vor mânca și ei în curând.
Legați preparatele cremă cu gelatină.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: cât de sănătoasă este cu adevărat?

De multă vreme, experții în nutriție sunt convinși că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cheia unei stări subțiri și a sănătății. Untul, smântâna și carnea roșie, pe de altă parte, au fost considerate un pericol pentru inimă, valorile sanguine și solzi. Cu toate acestea, din ce în ce mai multe studii sugerează că grăsimea nu este de fapt atât de rea pe cât devine. Spre deosebire de un plan de nutriție cu conținut scăzut de grăsimi, subiecții testați ar putea, de exemplu, să rămână la un meniu mediteranean cu mult ulei vegetal și pește, erau mai sănătoși și încă nu se îngrășau.

Când au comparat diferite studii asupra grăsimilor, cercetătorii americani au descoperit că nu există nicio legătură între consumul de grăsimi saturate și riscul bolilor coronariene. De asemenea, nu au existat dovezi științifice clare că dietele cu conținut scăzut de grăsimi prelungesc viața. Doar așa-numitele grăsimi trans, care sunt produse, printre altele, în timpul prăjirii și întăririi parțiale a grăsimilor vegetale (la cartofi prăjiți, chipsuri, produse de patiserie gata preparate etc.), au fost clasificate ca fiind periculoase de către oamenii de știință.

Cei care consumă numai sau în principal alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi consumă probabil mai conștient în general, dar riscă să obțină prea puțin din „grăsimile bune”. Există, de asemenea, riscul lipsei de vitamine liposolubile, pe care corpul nostru le are nevoie să le absoarbă.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi: linia de jos

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi necesită tratarea alimentelor pe care cineva intenționează să le consume. Ca urmare, este probabil ca cineva să fie mai conștient de cumpărare, gătit și mâncat.

Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate nu contează în primul rând caloriile, ci trebuie să luați mai puține dintre ele pe zi decât le folosiți. Mai mult: grăsimile (esențiale) sunt necesare pentru sănătatea generală, deoarece fără ele organismul nu poate utiliza anumiți nutrienți și nu poate efectua anumite procese metabolice.

Pe scurt, aceasta înseamnă: Dieta saraca in grasimi poate fi un mijloc eficient de control al greutății sau unul pentru a compensa îngăduința grăsimilor. Cu toate acestea, evitarea completă a grăsimilor alimentare nu este recomandabilă.