Dietele și exercițiile fizice Care antrenamente te ajută să slăbești SuperMenU
Combinație de antrenament fizic și schimbare simultană a dietei este cerința ideală pentru un scădere eficientă în greutate și compoziție corporală îmbunătățită. A Deficitul de calorii conduce la Reducerea masei grase și tipul corect de mișcare și intensitate la unul Creșterea masei musculare. Orice exercițiu suplimentar în timpul unei diete este important pentru a crește consumul de calorii și pentru a face schimbări de stil de viață pe termen lung!
Alegerea unor sporturi cât mai eficiente și cu intensități corecte de antrenament vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
Există încă o mulțime de mituri și dezinformări învechite care circulă în capul nostru cu privire la „arderea grăsimilor”, pe care aș vrea să le explic mai jos.
Poți transforma grăsimea în masă musculară?
Desigur, asta nu funcționează! Celulele adipoase pot fi reduse sau golite, dar nu se pot transforma în țesut muscular. Mușchii sub stratul de grăsime redus sunt apoi mai vizibili, mai ales dacă dimensiunea lor crește prin antrenament.
Trebuie să mă antrenez în „zona metabolismului grăsimilor” dacă este posibil?
In timp ce efort fizic ușor (Puls între 110-130 bătăi/minut) energia nu este furnizată doar din foarte ușor și rapid disponibil Carbohidrați, dar și într-o mare măsură Grăsimi . De altfel, de la aproape început și nu numai după 30 de minute, așa cum s-a susținut adesea în trecut! procent din furnizorii respectivi de energie ( gras și glucide ) este în primul rând în funcție de intensitatea antrenamentului și nu pe durata: cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât este mai mare conținutul de carbohidrați. Dar cantitatea totală de energie consumată într-un antrenament ușor este, de asemenea, mult mai mică!
Pentru a ilustra următorul exemplu:
30 min. Unitate de rulare ușoară, impuls max. 130 bătăi/minut, aproximativ 300 kcal
> Aproximativ 60% aprovizionare cu energie din grăsimi = 180 kcal din grăsimi
30 min. Unitate de rulare rapidă, impuls max. 160 bătăi/minut, aproximativ 500 kcal
> Aproximativ 40% aprovizionare cu energie din grăsimi = 200 kcal din grăsimi
În ceea ce privește cantitatea de grăsime consumată efectiv la final, unitatea sportivă mai intensivă aduce mai mult! Sportivii care nu sunt interesați de pierderea în greutate, dar a antrenament orientat asupra metabolismului grăsimilor, poate sa îmbunătăți-ți rezistența prin unități de antrenament moderate și lungi. Cu cât celulele învață să folosească grăsimea ca sursă de energie mai mult și mai ușor, cu atât mai târziu trebuie să fie utilizate depozitele limitate de carbohidrați. Iată așa-numitul „Antrenamentul metabolismului grăsimilor” asa de un obiectiv complet diferit.
Pe scurt, aceasta înseamnă:
Unitățile sportive mai intensive cu o rată de puls "mare" consumă mai multe calorii în aceeași perioadă de timp și, în cele din urmă, și mai multe grăsimi! Dimpotrivă, un pic de antrenament intensiv cu o frecvență cardiacă ușor crescută trebuie să fie mai lung pentru a obține același efect în ceea ce privește caloriile (grase) consumate.
Exercițiul de anduranță este mai eficient pentru a pierde în greutate?
Ar trebui să mă antrenez pe stomacul gol dimineața?
Cine vrea să slăbească și mai ales grăsimea, De fapt, folosește mai multe din rezervele sale de grăsime în timpul antrenamentului (atunci vă rog să aprindeți!) pe stomacul gol! Carbohidrații consumați înainte de efort cresc nivelul de insulină și inhibă arderea grăsimilor, iar glucoza furnizată este preferată ca sursă de energie. Adevărat Postul are sens pentru antrenamentul moderat al metabolismului grăsimilor descris mai sus pentru a crește rezistența. Dimineața fără mic dejun exercițiile fizice pot funcționa și pentru unii oameni stres fizic suplimentar declanșator și de exemplu. slăbește sistemul imunitar. De regulă, în ciuda lipsei de aport alimentar, există încă suficiente rezerve de energie pentru a menține energia furnizată Proteine musculare a preveni.
Recomandarea mea:
Încercați-o și decideți singuri ce metodă vă face să vă simțiți mai confortabil în timpul și după antrenament și ce este bine pentru dvs. Când am fost întrebat ce să mănânc înainte și după antrenament, mă refer la articolul meu: Nutriție sportivă: Ce mănânc înainte și după antrenament? ....
Ce înseamnă „efectul post-arsură”?
După exerciții, metabolismul nostru este în plină desfășurare! Hormonii stresului au fost eliberați, mușchii trebuie să se regenereze și să se repare, rezervele de energie trebuie să fie completate ... Toate acestea necesită energie (calorii), care provine în principal din arderea grăsimilor. Mai ales antrenament intensiv de forță și interval până la limita performanței duce la o creștere a ratei metabolice bazale cu până la 20% imediat după antrenament. Efectul afterburn poate persistă câteva zile, dar slăbește după primele ore. Pentru a asigura o regenerare necesară și suficientă, se recomandă de urgență să furnizați suficienți nutrienți direct după antrenament (60-90 minute), adică să nu postiți! În această perioadă de timp sunt Celulele sunt deosebit de receptive, in special pentru glucide și Proteine . De asemenea, este interesant că Un efect de arsură mai mare ar putea fi demonstrat la sportivii care mănâncă înainte de antrenament (adică nu se antrenează pe stomacul gol!). Acest lucru ar pune sub semnul întrebării eficacitatea antrenamentului de post descris mai sus.
Pot să antrenez în mod specific zonele cu probleme?
din nefericire nu! Fiecare organism reacționează diferit la o reducere a caloriilor și locul exact în care începe să piardă grăsime este foarte diferit de la un individ la altul. Pot antrena și construi anumiți mușchi sub stratul de grăsime, dar dacă corpul meu este primul care reduce depozitul de grăsime exact mai sus nu poate fi influențat de antrenamentul în zona cu probleme! Numai antrenamentul regulat pe tot corpul vă poate ajuta aici.
Cum ar trebui să arate un program eficient de exerciții fizice care să însoțească dieta?
Un amestec sănătos de rezistență și antrenament de forță este combinația ideală pentru arderea grăsimilor.
În termeni concreți, aceasta înseamnă:
- pentru persoanele care sunt deja active în sport:
- 3 x săptămânal cel puțin 20 de minute de antrenament de anduranță cu nu prea puțin! intensitate, pentru a antrena arderea grăsimilor, pentru a crește performanța de rezistență și pentru a consuma energie suplimentară. Dacă doriți să rămâneți la acest sport, ar trebui să încorporați în mod regulat unități de antrenament pe intervale sau în plus:
- Antrenament intensiv de forță pentru întregul corp de 1-2 ori pe săptămână pentru a construi mușchi, pentru a crește rata metabolică bazală și un efect eficient după arsură.
sau (pentru utilizatorii avansați și dacă nu aveți suficient timp):
- 15-30 minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână - pentru incepatori:
- 3 x antrenament săptămânal de anduranță ușoară (min 10 minute). Încet creșteți mai întâi durata și mai târziu, dacă vă aflați într-o stare avansată de antrenament, creșteți intensitatea! (Creșterea arderii grăsimilor, a performanței de rezistență, a consumului de energie)
- 1-2 x antrenament săptămânal de forță pentru întregul corp (cu instrucțiuni!)! Creșteți încet și aici! (Construcția musculară, creșterea ratei metabolice bazale, efectul efectiv după arsură)
sau (dacă nu este suficient timp):
- 15-30 minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână (cu instrucțiuni!)
Concluzie
Exercițiile fizice și sportul sunt foarte importante pentru succesul unei diete și/sau pentru creșterea stării generale de fitness și pentru menținerea unei stări de sănătate bune! Începătorii ar trebui să încerce al lor Pentru a mări mișcările de zi cu zi (mai multe mers pe jos, mai multe urcări pe scări, mai multe mers pe jos, mai frecvente cu bicicleta ...) și unități sportive obișnuite (asa de.) cel mai bine sub îndrumare se integrează în viața lor. Deja oamenii sportivi care ar dori să slăbească câteva kilograme pot crește eficiența schimbării dietei cu tipurile de antrenament menționate mai sus!
Alte articole interesante pe această temă: