Dietele și pierderea în greutate au, de asemenea, sens atunci când vă antrenați în minus
Chiar și când te antrenezi pe roșu? Are sens?
de Wendlerizat »21 februarie 2017 17:24
Un salut prietenos pentru albii forumului; )
După ce am tratat subiectul postului intermitent, metabolismului și nutriției în general în ultimele câteva săptămâni, am eșuat din cauza unei probleme:
Eu însumi conduc Wendler 5/3/1 (Mai puțin BBB). Conform cântarului de dimineață, cântăresc aproximativ 76 kg gol pe 176. Acum mai am puțină grăsime în locurile în care mă enervează (partea inferioară a stomacului, picioarelor etc.) Concentrarea mea este să câștig forță și NU să construiesc masă. Lucrez cu aplicația myfitnesspal de o lună acum pentru a-mi urmări caloriile (lucru grozav). În dieta mea am trecut la o mulțime de legume, surse bune de proteine și carbohidrați cu lanț lung (cu excepția unei banane sau ceva de genul). Pe baza datelor mele de mai sus, cifra de afaceri actuală este inclusă
2,2046 x 10 x 76 x 1,4 (factor PAL, eu sunt un "tigru de birou") = aproximativ 2200-2300 Kcal.
De aproximativ 2,5 săptămâni conduc un minus de 500 de calorii (soldul este de 1700 de calorii pe zi) și deja văd ceva. Includ și o zi de înșelăciune pe WE, unde vizez un plus de 300-500 Kcal (deci în jur de 2600-2800 de calorii), astfel încât să nu existe metabolismul foamei. Dacă fac ceva greșit până acum - vă rog să îl corectați.
Acum două săptămâni eram bolnav, săptămâna trecută am făcut antrenamente ușoare în jur de 70% joi și vineri și o scurtă unitate HIIT sâmbătă. De la Fiul mă simt din nou bătut, mai ales durerile de stomac. Pe scurt: nu îndrăznesc să merg la antrenament pentru că mă tem că mă voi descompune complet din nou - și a fi bolnav de două ori în perioada de probă nu este tocmai un succes. Pe de altă parte, evident că mi-e dor de antrenament. Urmez o dietă echilibrată și bogată în proteine încă din 01.01. Nu cred că am băut trei beri. Dar trebuie să spun că sunt foarte epuizat la WE și chiar am nevoie de timp pentru a mă regenera (da, da, îmbătrânești).
Marea întrebare care mi se pune: Cum mănânc în zilele de antrenament și în zilele neîntrenate? După cum sa menționat deja, practic IF sau Lean Gains (schimbarea nu a fost dificilă pentru mine - este uimitor cât de repede corpul se obișnuiește cu un nou ritm). În timpul antrenamentului, îmi este foarte greu să evaluez cum trebuie să mănânc pentru a nu atinge minusul total. Potrivit lui Goggel, antrenamentul de forță consumă în medie 400-500 Kcal pe oră, mă antrenez (cu încălzire și răcire etc.) aproximativ 60-90 de minute pe unitate, ideal de 4 ori pe săptămână. Două zile pe săptămână încă îmi place să fac o unitate HIIT pentru a-mi crește metabolismul și a-mi crește rezistența la forță. Dacă genunchiul îmi permite din nou, aș vrea să fac din nou jogging (genunchiul tipic al alergătorului - după aproximativ 1-2 km începe să doară mult)
Dacă acum conduc un minus de 500 kcal ȘI încă mă antrenez intens, atunci aș fi cu un sold la sfârșitul zilei de aproximativ 1200 de calorii! Conform calculatorului, ar fi aproximativ 500kcal DUPĂ rata metabolică bazală - ceva îmi spune că acest lucru nu este bun.
Poate că în sfârșit obiectivele mele pentru acest an:
Grăsime = 2 kg în jos
Greutatea corporală („slabă”) = 74 kg
Deadlift: 160kg -> 200kg
Ghemuit: 120 kg -> 160 kg
Presă de bancă: 100kg -> 120kg
Apăsați: 60 kg -> 80 kg
Dacă corpul meu se adaptează așa cum a promis Wendler, dieta este corectă și vin la antrenamente în mod regulat, ar trebui să fie ridicat, dar fezabil - ce spun bărbații și femeile?