Distribuția adecvată a pierderilor de grăsime Calorii arse
Numărul corect de calorii atunci când pierdeți în greutate este important, dar distribuția caloriilor este cu adevărat crucială pentru succes! Ar trebui să știi câte calorii consumi CÂND. Să aflăm ceva ce să facem cu aceste cunoștințe și cum să ne cunoaștem mai bine corpul.
O notă în avans: tabelul de calorii vă arată ce alimente conțin câte calorii.
Calorii = matematică simplă pentru slăbit
Țineți întotdeauna cont de următoarea primă regulă: pentru a pierde în greutate, cantitatea de calorii ingerate trebuie să fie mai mică decât caloriile „metabolizate” - de fapt matematică simplă ...
Ar trebui să fii al tău Calorii totale (cantitatea de Kcal pe care o ardeți, inclusiv activitățile dvs.) pentru a asigura un deficit caloric corespunzător (recomand un deficit de 400 - 600 Kcal). Puteți calcula vânzările totale, de ex. aici.
Dar asta nu este tot…
Unul dintre principalele motive pentru care dietele eșuează este lipsa nutrienților și exercițiile fizice inadecvate. Pierderea în greutate fără exerciții fizice devine o adevărată agonie, deoarece atacurile foamei și lipsa de energie care rezultă sunt consecința logică. Cred ca stii la ce ma refer:)
Avantajul activității sportive este că vă creșteți caloriile și metabolismul total, în special din cauza exercițiilor fizice - și din acest motiv aveți voie să mâncați mai mult!
Fiecare activitate sportivă stimulează și metabolismul, astfel încât arderea grăsimilor dvs. este stimulată și stocarea grăsimilor este inhibată.
Sunt recomandate în special exerciții HIT intensive pe bandă de alergat sau antrenor transversal, precum și antrenament intensiv în circuitul de forță.
Distribuție optimă a caloriilor atunci când pierdeți în greutate
În principiu, trebuie doar să vă asigurați că nu vă hrăniți până la refuz cu niciuna dintre mesele dvs.: dacă cele două mese principale conțin fiecare aproximativ 500 de calorii și celelalte 3-4 gustări împreună în jur de 600 de calorii, vă aflați în siguranță.
Propria mea experiență m-a învățat, de asemenea, că prima și ultima masă a zilei ar trebui să fie foarte bogate în proteine. De exemplu, dacă nu vă place quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, îl puteți înlocui cu albuș de ou prăjit (cu puține legume) dimineața și cu 125 de grame de brânză de vaci seara.
Seara ar trebui să evitați carbohidrații grei, cum ar fi cartofii sau pastele. În caz contrar, vă puteți proiecta mesele destul de individual și în funcție de propriile preferințe.
Nutriție perfectă pentru persoanele active
Un plan de alimentație sănătos, cu calorii moderate ar putea arăta astfel:
prima masă: 3 albușuri de ou + 1 ou întreg, 1 felie de pâine integrală, 2 lingurițe de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, 150 g căpșuni
A doua masă: 1 lingură pudră de proteine, 40 g fulgi de ovăz, 1 banană mică (se agită cu apă înainte de antrenament)
A treia masă: 75 grame de afine, 2 linguri de dextroză (se agită cu apă după antrenament)
a patra masă: 120 g file de piept de pui, 1 cartof mic, 60 g salată română, 30 g morcovi, 2 linguri de ulei de măsline
a cincea masă: 1 cutie de ton, 100 g porumb, 40 g morcovi, 2 lingurițe ulei de măsline
ultima masă: 125 g iaurt neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură praf de proteine, 1 măr, 15 migdale/arahide
Important: Bea 3-4 litri de apă!
Aici obțineți aproximativ 1600 kcal și obțineți tot ceea ce vă protejează mușchii de semne de pierdere și forțează corpul să intre în grăsimea corporală ca sursă de energie. Desigur, ar trebui să variați tipurile de fructe și legume, carne slabă și mâncăruri din pește pentru a le face să aibă un gust bun.
Sfat: creșteți-vă bunăstarea și conștientizarea corpului cu Pilates
Ce zici de mușchii mai strânși, bunăstarea crescută și frumusețea externă de invidiat?
Pilates vă poate oferi toate acestea. Încercați astăzi liderul pieței online și aflați cum vă simțiți frumos și confortabil în pielea voastră!
Postul ca un sfat din interior
Pentru a optimiza consumul de calorii și, astfel, arderea grăsimilor, puteți introduce cu ușurință o „zi rapidă” pe săptămână. În această zi consumați doar shake-uri de fructe și legume făcute de sine (diluate cu apă), care nu depășesc numărul total de calorii de aproximativ 600 - 900 kcal.
Exemplu: 2 mere, 150 de grame de morcovi, 200 de grame de căpșuni - de asemenea ca mini gustări pe tot parcursul zilei.
Avantajul acestei metode este de a scăpa organismul de toxine (purifica) și de a menține media calorii săptămânală scăzută. Crede-mă: metabolismul tău reacționează foarte pozitiv la acest lucru și pierderea în greutate devine mult mai ușoară.