Do; s și dont; s în dieta ketogenică

În ultima intrare pe blog v-am oferit o mică perspectivă asupra dietei ketogenice. Știm acum că această formă de dietă vizează alimentele sărace în carbohidrați, bogate în grăsimi și bogate în proteine. Dar la ce anume ar trebui să fii atent? Ce grăsimi puteți folosi și pe care ar trebui să le evitați? Și ce fruct este acum sărac în carbohidrați? De aceea am rezumat cele mai importante DO și DONT-uri pentru dvs.

GRĂSIMI ȘI ULEIURI

Grăsimile și uleiurile formează baza dietei ketogenice și oferă elementele de bază necesare pentru a vă aduce corpul într-o stare de cetoză. Deci, acestea trebuie consumate din abundență, astfel încât organismul să poată arde grăsimi în loc de glucoză.

Potrivit Dr. Bruce Fife ar trebui să joace întotdeauna un rol central în uleiul de cocos, deoarece are proprietatea unică că corpul nostru îl stochează cu greu ca grăsime, dar îl transformă în energie. În plus, stimulează metabolismul și ne determină corpul să ardă mai multe calorii. Deci, un punct plus pentru toți cei care doresc să slăbească 😉. Cu toate acestea, ceea ce este crucial este că uleiul de cocos se transformă mai ușor în cetone decât alte tipuri de grăsimi. Cu toate acestea, dacă nu sunteți deloc un fan al uleiului de cocos, iată o listă a grăsimilor recomandate și nerecomandate. Toate grăsimile recomandate sunt sigure pentru prepararea vaselor ketogene.

GRASIME RECOMANDATE
Ulei de avocado
unt
Ulei de cocos
Ulei de măsline extra ușor
Ulei de nuci de macadamia
Ulei MCT (ulei pur cu acizi grași cu lanț mediu)
Animal gras

GRASIME NU RECOMANDATE
Scurtarea
Ulei din semințe de bumbac
Ulei de șofrănel
ulei de arahide
Uleiuri vegetale hidrogenate
Ulei din semințe de dovleac
Ulei de porumb
Margerine
Ulei de rapita
Ulei de soia
Ulei de floarea soarelui
Ulei din semințe de struguri
Ulei de nucă

CARNE SI PESTE

Practic, se poate spune că toate tipurile de carne proaspătă sunt permise în dieta ketogenică - porc, carne de vită, pui, curcan, pește, vânat ... Cu toate acestea, vă recomandăm întotdeauna să cumpărați carne din agricultura ecologică. Carnea procesată ar trebui, de asemenea, evitată, deoarece conține o mulțime de nitrați, nitriți, glutamat de sodiu și zahăr. Adesea ajută citirea etichetei cu informații despre ingrediente 🙂. Dacă nu există zahăr sau alți aditivi chimici, carnea trebuie să fie sigură.

Dieta ketogenică nu este o dietă bogată în carne sau bogată în proteine, dar asigură un aport zilnic suficient de proteine. Mulți cred că atunci când carbohidrații sunt restricționați, puteți mânca cât de multe proteine doriți. Din păcate, acest lucru nu este pe deplin adevărat. Deoarece corpul nostru transformă aproximativ jumătate din proteinele furnizate în glucoză, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge și astfel blochează formarea cetonelor. Deci, ar trebui să vă asigurați că aportul zilnic de proteine nu depășește limita de 20%. Pentru a vă ușura lucrurile, se aplică următoarea regulă: 1 gram de proteine pe kilogram. Cu toate acestea, aceasta se referă la „greutatea ideală” și nu la greutatea reală.

Puteți utiliza acest calculator online 🙂. Pur și simplu introduceți dimensiunea și sexul și veți ști aproximativ câte grame de proteine ar trebui să consumați pe zi.

FRUCTE ȘI LEGUME

În afară de grăsimi, al doilea ingredient mare este legumele cu conținut scăzut de carbohidrați - o dietă ketogenică ar putea fi numită și dietă pe bază de legume. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați înlocuiesc toate cerealele, legumele cu conținut ridicat de carbohidrați, fructele și dulciurile. Acestea vă vor oferi toți nutrienții și caloriile necesare de care aveți nevoie. Pe de altă parte, puteți mânca nuci și frici cu conținut scăzut de carbohidrați în cantități limitate ca gustări între mese. Fructele de pădure sub orice formă, în special, au cei mai puțini carbohidrați din orice fruct - o mână conține în jur de 3 până la 4 grame. Practic, puteți mânca cantități limitate de orice tip de fructe. Ar trebui să rămâneți sub 15 grame pe masă pentru a menține cetoza.

Iată o listă de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

FRUCTE
Mure
Afine
Căpșune
Zmeură
Tei
Agrișe
Lămâi

LEGUME
anghinare
Vânătă
avocado
conopidă
Muguri de fasole
brocoli
Ciuperci
varza chinezeasca
ridiche
andivă
fenicul
Ceapă de primăvară
Fasole verde
Kale
castravete
rădăcină de țelină
Frunze de varză
Chard elvețian
Pak choi
Ardei
ridiche
rubarbă
varză de Bruxelles
sfeclă roșie
Salată (toate tipurile)
varza murata
arpagic
țelină
Dovleac de vară
sparanghel
spanac
Varza
Alge și alge marine
roșii
varza alba
dovlecel
snap de zahăr

ZAHAR ȘI ÎNDULCITORI

Clar. Zaharul sau îndulcitorii de orice fel sunt tabu. Pentru a menține aportul de carbohidrați cât mai mic posibil, ar trebui să eliminați toate formele de zahăr și îndulcitori din planul de masă. Cei mai mulți dintre voi vor găsi această parte cea mai grea, dar adevărul este că zaharurile sunt carbohidrați puri și, prin urmare, sunt absolut incompatibili cu o dietă ketogenică. Teoretic, s-ar putea ajuta cu aditivi cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără adaos de zahăr, dar acest lucru ar trebui folosit și cu precauție. Deoarece dependența de zahăr rămâne în continuare și tentația de a eșua crește odată cu programul nutrițional.

În plus, toți aditivii pentru zahăr sunt anti-ketogenici, ceea ce face dificilă menținerea cetozei induse de dietă. Efectele pot dura adesea o zi întreagă sau mai mult, chiar dacă dieta este respectată cu strictețe. Drept urmare, un desert nu mai este ketogen de îndată ce intră în contact cu orice formă de zahăr sau alt îndulcitor.

BĂUTURI

Băuturile sunt cu siguranță unul dintre cele mai mari păcate. Sucurile de fructe și băuturile răcoritoare sunt îngrămădite cu zahăr și au o valoare nutritivă mică sau deloc. Datorită cofeinei pe care o conține, sucurile de fructe în special creează dependență și încurajează consumul. Acest lucru se datorează faptului că cofeina imită efectul zahărului asupra nivelului de glucoză din sânge prin stimularea eliberării de insulină. Deci, singurul lucru pe care ar trebui să-l bei este apa pură. Apa potolește sete mai bine decât orice altă băutură, fără adaos de zahăr, cofeină sau alte substanțe chimice. Pentru a da gust întregului lucru, puteți adăuga niște suc proaspăt de lămâie sau lămâie.

Desigur, această intrare pe blog oferă doar o mică prezentare generală a alimentelor recomandate și nerecomandate. Deci, dacă sunteți curioși, veți găsi multe informații mai bune în cărțile de mai jos 🙂 .