Dormi 9 sfaturi pentru un somn bun - DER SPIEGEL
Foto: Getty Images/iStockphoto
Somnul prost este o tortură pură pe termen lung. Epuizat și obosit, cu greu poți face față zilei tale. Vestea bună: dacă problemele nu sunt încă cronice, cei afectați pot face mult pentru somn chiar și fără medicamente. Doar după ani de insomnie nu există aproape nicio alternativă la terapia medicamentoasă. Este cu atât mai important să acționezi la timp. Dar ce este mai exact somnul sănătos?
Răspunsul la acest lucru este diferit pentru toată lumea. Unii trec cu cinci ore, alții au nevoie de doisprezece. Unii dorm într-o singură bucată - alții în etape. Unii se culcă târziu, alții preferă să meargă devreme. Cel mai important semn este cum te simți în timpul zilei. "Cei care sunt relaxați și se potrivesc în timpul zilei aparent dorm bine în condițiile date și nu au motive să schimbe nimic", spune cercetătorul în domeniul somnului, Eckart Rüther, din München.
Dacă doriți să faceți ceva, puteți folosi următoarele sfaturi ca ghid:
1. Antrenează-te în timpul zilei
„Exercițiile fizice, sportul sau chiar cerințele mentale sunt bune și importante pentru a obosi corpul”, spune Jana Hauschild, psiholog și autor al Stiftung Warentest. Dar fii atent: mișcarea chiar înainte de culcare, la fel ca un efort mental mare, este mai mult o piedică. Filme și cărți interesante, înfiorătoare sau deosebit de interesante pot avea, de asemenea, un impact negativ.
2. Nu sări peste cină
Să te culci flămând nu este o idee bună. Dar nu mâncați o articulație de porc sau șnițel cu cartofi prăjiți înainte de a merge la culcare. Corpul are nevoie de alimente care nu sunt prea grele în stomac. Lichidele sunt bune și ele - dar asta nu înseamnă alcool. Vă poate ajuta să adormiți, dar somnul este mai puțin adânc, mai ales în a doua jumătate a nopții.
3. Proiectează dormitorul în mod corespunzător
Unii îl preferă proaspăt, alții confortabil și cald. „În general, un dormitor ar trebui să aibă aproximativ 17-22 de grade, întunecat și protejat de zgomot”, spune Ingo Fietze, medic pentru somn la Charité din Berlin. „Ceea ce contează cu adevărat nu este temperatura din dormitor, ci cea de sub tavan”, adaugă Rüther. Problema obositoare „dormi gol sau nu?” aceasta răspunde și: Ar trebui să dormi în așa fel încât să nu fii nici prea cald, nici prea rece. Hauschild recomandă, de asemenea, separarea zonei de lucru și a zonei de dormit. Nu este benefic să poți vedea lucrări desfăcute de pe pat.
4. Dezvoltați ritualuri
Fie că este tricotat, croșetat, cusut, citit, vizionat la televizor sau pictat: dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să luați cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare și să o organizați conștient - activitatea nu ar trebui să fie doar interesantă. O rutină fixă, cum ar fi dușul, aplicarea loțiunii, spălarea dinților și apoi ascultarea unei cărți audio, vă poate ajuta, de asemenea. „Regularitatea este importantă”, spune Fietze. Acest lucru se aplică și somnului și ridicării.
5. Dacă aveți dubii, dormiți separat
Unul sforăie, celălalt nu poate dormi. Una îngheață, cealaltă transpira. Dacă nu mergeți bine împreună când vine vorba de somn, ar trebui să folosiți cu siguranță paturi separate. „Am salvat sute de căsătorii recomandând dormitoare separate”, spune Rüther.
6. Scapă de telefoanele mobile, laptopurile și cititoarele de cărți electronice
„Treceți offline cu o jumătate de oră înainte de culcare”, recomandă Fietze. Unii merg chiar mai departe. „Studiile au arătat că lumina albastră a dispozitivelor electronice, cum ar fi telefoanele mobile, laptopurile și cititoarele de cărți electronice, întârzie eliberarea hormonului melatonină”, explică Hauschild. Melatonina reglează ritmul zi-noapte. Lumina de la o lampă de noptieră este mai puțin o problemă.
7. Excludeți animalele de companie active
Hamsterul este nocturn, pisica vrea hrană la șase dimineața și câinele dă cu piciorul sălbatic în somn: animalele nu contribuie neapărat la un somn profund. Chiar dacă poate fi destul de confortabil cu ei, dormitorii sensibili ar trebui să ia în considerare a pune animalul în afara ușii noaptea.
8. Dezvoltă o imagine pozitivă a somnului
Problema începe adesea în copilărie, crede Rüther. Îi amenințăm pe copii că trebuie să se culce dacă nu sunt drăguți. Somnul are imediat o imagine proastă. De ce să nu vorbim despre vise la masa de mic dejun și să ne bucurăm să dormim împreună?
9. Consultați un medic după trei luni
Există o mulțime de sfaturi pentru un somn mai bun, spune Fietze. „Îi sfătuiesc întotdeauna pe oameni să cerceteze internetul pentru sfaturi și să afle ce li se pot potrivi”. Fii atent cu produsele care promit un somn mai bun. Și oricine care abia doarme mai mult de trei luni și a încercat deja totul ar trebui să consulte mai bine un medic. Cu sprijinul său, pacienții pot identifica cauzele și contramăsurile - chiar înainte ca insomnia să devină cronică.