Douăsprezece motive întemeiate pentru a intra în înveliș
Vrei un stomac plat, conturat? Întărirea nucleului este exercițiul pentru tine și iată de ce.
De Valentine Petry
Publicat la 19.04.2019 la 16:45, actualizat la 19.04.2019 la 17:29
Vă dați seama că vara este chiar după colț și vă redobândiți eforturile pentru a vă putea strecura cu mândrie în bikini lângă plajă. Să știți că nu trebuie să petreceți ore întregi transpirând în sala de sport. Învelișul, când este făcut bine, tonifică și mușchează cureaua abdominală. Dacă încă te-ai îndoit, iată 12 motive bune pentru a începe.
Exercițiul final pentru a-ți întări abdomenul
Faimoasa scândură este cel mai important exercițiu pentru modelarea siluetei: este o muncă izometrică, adică o contracție continuă fără mișcare. Scopul este de a menține poziția suficient de mult timp pentru a lucra toți mușchii adânci, până când simțiți o arsură. Nimic nu e mai ușor. Și a devenit chiar un element al culturii pop ca oricare altul: tastați „plank provocare” pe Google și veți găsi nenumărate articole, postări și alte stimulente pentru a câștiga în greutate în fiecare zi timp de o lună pentru a câștiga abdominale. Sportivii chiar pozează îngrămădiți într-o scândură sau plutesc ca și cum ar fi în greutate pe mașini. Sub aspectul său auster, învelișul permite toate acrobațiile. Și, mai presus de toate, te face să câștigi forță, un cuvânt care rezonează în special cu timpul nostru, unde femeile își doresc (sau trebuie) să fie rezistente și puternice. Pe scurt, nu este doar un mod de a sculpta silueta.
În videoclip, iată 10 exerciții de interior pentru a le practica iarna
1. Toți sportivii o fac
Inițial, sportivii de nivel înalt sunt abili în înveliș. Îl folosesc ca mijloc de echilibrare a transferului de forță între trunchi și corpul inferior. Halterofilii, în special, îl folosesc pentru a câștiga forță. „Prin remuscularea spatelui, câștigăm și în echilibru și stabilitate”, explică antrenorul Magoma Likale, autorul cărții Mon cours de sheathing, publicată de Marabout. Astăzi, exercițiile de înveliș sunt incluse în toate programele sportive ... Dar nu este necesar să fii ultra-atletic: toată lumea ar trebui să le facă, chiar și persoanele sedentare, să le recomande (în cor) tuturor antrenorilor.
2. Este mai puțin periculos decât abs clasic
Uită abs. Învelișul i-a înlocuit în inimile fetelor de fitness. "Când faci abdominale tradiționale, dacă nu te concentrezi 100%, ai tendința să tragi de mușchii gâtului și compensezi cu alți mușchi, cum ar fi mușchii trapez. Omoplați și cutia toracică", explică Joffrey Bihin, antrenor la Studio 45 (1). Dintr-o dată, pierdem eficiența. "Unii uită, de asemenea, să retroverseze pelvisul, adică să apese spatele pe sol. Toate acestea pot provoca dureri de cap, furnicături în brațe, dureri la umăr ...", continuă el. Când încerci să te îngrași, este suficient să stăpânești poziția corectă, mai ușor de ținut fără pericol.
3. Poziția de bază este (aproape) ușoară
Pentru început, poziția de bază este ultra-de bază: stai plat pe stomac, odihnindu-te pe antebrațe, cu picioarele întinse și picioarele ușor depărtate. Toată subtilitatea constă într-un punct crucial: "Este absolut necesar ca spatele să fie cât mai drept posibil, fără curbură lombară. De fapt, se caută să întoarcă buricul în burtă și să-l facă să iasă pe spate. Este de asemenea, necesar. priviți întotdeauna la sol, pentru a nu încorda gâtul. Trucul este să-i puneți o minge sau o carte pe spate: dacă poziția este bună, el nu trebuie să cadă ", explică Joffrey Bihin.
Pentru a învăța poziția perfectă, începătorii pot fi îndrumați de un profesionist înainte de a ieși singuri. Pentru că dacă te plasezi prost, spatele tău suferă mai întâi. Ușor? Continuați, încercați. Dacă rezistați mai mult de un minut, aveți o centură de miez foarte bună. Te prăbușești la pământ după douăzeci de secunde? Va trebui să ne antrenăm. (Da, nu aveți nevoie de elemente de recuzită, ci doar de nivel, așa că o puteți face în parcuri și pe plaje ...) „Odată ce ați stăpânit exercițiul de scândură, încercați poziția„ unghi deschis ”: așezați mâinile mai înainte, pentru a nu compensa cu umerii și pentru a lucra foarte intens pe abdominale ", sfătuiește Lucile Woodward, antrenor sportiv și ambasador Biotherm, care tocmai a publicat cartea electronică Obiectiv de vară, pe lucilewoodward.com.
4. Silueta este redesenată
Nu slăbim, dar silueta se schimbă, deoarece centura abdominală funcționează un pic ca o bandă de cauciuc: este un strat de mușchi care susține organele, acoperit cu un strat de grăsime și piele. Mușchii se strâng, la fel ca o teacă. De asemenea, mușchim spatele cu mușchii transversali: banda care înconjoară trunchiul și se agață de batoanele de ciocolată. "Întărim mușchii lombari și discurile intervertebrale. De fapt, medicii sfătuiesc adesea persoanele cu dureri lombare să efectueze aceste exerciții pentru a reveni pe picioare", explică Joffrey Bihin. Prin urmare, câștigăm în putere, nu în volum. Dar contractăm și alți mușchi adânci, la picioare și fese. Dacă exersăm câteva minute în fiecare zi, vedem rezultate după două săptămâni: fesele sunt puțin mai curbate, talia mai desenată și umerii tonifiați ... "Pe de altă parte, nu vă așteptați să vedeți abs. Învelișul este nu este suficient pentru asta: trebuie să te „usuci” cu o dietă și exerciții cardio mai potrivite ”, avertizează Joffrey. Dar cine vrea oricum să arate batoane de ciocolată din beton ?