Paleo este o dietă săracă în carbohidrați

Este Paleo Low Carb? Este scăzut în carbohidrați la fel ca Paleo?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați devine din ce în ce mai populară - deoarece poate avea beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra selecției și calității alimentelor - mai ales dacă dieta va fi sănătoasă pe termen lung.

În funcție de nevoile dvs., puteți ajusta elementele de bază ale dietei paleo - și optați pentru o selecție cu mai puține sau mai multe alimente bogate în carbohidrați.

În acest articol veți afla:

Cum vă „antrenați” metabolismul - și utilizați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
De ce calitatea este esențială în alimentele bogate în carbohidrați.
De ce oamenii activi pot mânca mai mulți carbohidrați.

Dar ceea ce ar trebui să știți cu siguranță despre Paleo: dieta este atât de schimbabilă încât poate fi adaptată nevoilor individului. Dacă vrei să slăbești, poți face din Paleo o dietă săracă în carbohidrați. Dacă faceți mai mult exercițiu și faceți sport, cel mai bine este să vă umpleți dieta cu legume bogate în carbohidrați (rădăcină).

Este Paleo Low Carb?

Criticii dietei paleo (cunoscută și sub denumirea de dieta epocii de piatră) întâlnesc adesea comentarii precum „Paleo este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - deci complet fără cereale? Argumentul lor: alimentele de bază ale dietei paleo (legume, fructe, carne, pește, ouă, semințe, ierburi și nuci) sunt mai puțin decât bombele cu carbohidrați.

Pâinea, pastele, orezul și cartofii, pe de altă parte, sunt considerate de mulți ca fiind singura modalitate de a consuma cantități suficiente de carbohidrați. Părerea noastră despre acest lucru: acest lucru este greșit. Chiar și fără aceste produse, puteți consuma suficienți carbohidrați pentru a trece ziua sănătos și pentru a rămâne productivi. Și așa de des: depinde de calitatea mâncării.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, cunoscută sub abrevierea LCHF - care înseamnă slab în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi. Pentru a-și furniza suficientă energie, ventilatoarelor cu conținut scăzut de carbohidrați le place să folosească produse lactate precum unt, ghee, smântână, quark sau iaurt (grecesc). Produsele lactate în sine nu sunt principiile de bază ale dietei paleo - deoarece pot provoca multe probleme de sănătate și sunt de obicei de calitate slabă. Vă sfătuim să le evitați cel puțin 30 de zile.

Principiul cu conținut scăzut de carbohidrați în detaliile sale

Corpul este o construcție excelentă - își poate regla combustibilul pentru producerea de energie în funcție de situație. Printre altele, sunt cunoscute două căi metabolice de bază care pot fi utilizate în funcție de eveniment: lipoliza și glicoliza. Lipoliza este metabolismul grăsimilor - descompunerea grăsimilor (trigliceridelor) în acizi grași. Glicoliza descrie calea descompunerii glucidelor - deoarece descompunerea glicogenului în glucoză.

Dacă ingerăm mulți carbohidrați de calitate slabă, așa cum fac de obicei susținătorii dietei occidentale, organismul le descompune rapid în componentele lor individuale, și anume glucoza (un zahăr simplu). Acesta este metabolizat în glicogen în mai multe etape de conversie și stocat în mușchi sau ficat. Deci acestea sunt pernele noastre energetice.

În ceea ce privește energia pe termen scurt (de exemplu, o evadare dintr-un individ furios, etc.) cădem înapoi pe depozitele de glicogen.

Cu toate acestea, dacă nu ne mișcăm suficient pentru a goli depozitul de energie, glicogenul sau zahărul sunt procesate în trigliceride (grăsimi) și, în consecință, depozitate în depozitele noastre de grăsimi - desigur, pentru vremuri nefaste. Un aport scăzut de carbohidrați, pe de altă parte, nu necesită cu greu calea de degradare a glicolizei. Organismul își completează stocurile de glicogen cât mai mult posibil cu puținii carbohidrați din alimente.

Cu toate acestea, aceste sisteme de stocare cu capacitate redusă nu durează mult pentru a obține suficientă energie. Dacă sunt goale, corpul trece la un alt combustibil și folosește lipoliza, descompunerea grăsimilor, ca sursă de energie. Grăsimea depozitului este metabolizată în așa-numita beta-oxidare din mitocondrii în ATP, purtătorul universal de energie al corpului. Fluxul de electroni din lanțul respirator este motorul vieții. O moleculă de grăsime oferă de aproximativ 3,3 ori mai mult ATP decât o moleculă de glucoză.

Pe scurt: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la epuizarea pe termen lung a depozitelor de grăsimi - un obiectiv pe care merită să-l străduiești pentru mulți. Limitarea dietei dvs. la alimente cu conținut ridicat de carbohidrați poate avea alte efecte benefice asupra sănătății dumneavoastră.

Nivel scăzut de carbohidrați și insulină

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că topește grăsimile, nu, există multe alte aspecte care ar trebui menționate aici. Unul dintre cele mai importante puncte este nivelul de zahăr din sânge aproape neafectat.

Ingerarea unor cantități mari de carbohidrați înseamnă că zahărul din sânge este supus unor fluctuații puternice, deoarece glucidele sunt descompuse în glucoză, adică zahăr.

Nivelul ridicat de zahăr din sânge care rezultă animă celulele pancreasului să secrete insulină. Ca un fel de cheie, insulina deschide porțile pentru moleculele de glucoză, acestea pătrund în celule și sunt apoi utilizate. Ceea ce urmează după aceea a fost deja explicat mai sus. Jambonul se extinde! Cu cât încărcarea cu carbohidrați este mai mare într-o masă, cu atât răspunsul la insulină este mai puternic. Corpul trebuie să proceseze cu nerăbdare zahărul din sânge. În cazul bombelor cu carbohidrați, cum ar fi pastele, prăjiturile sau dulciurile, pendulul de zahăr din sânge tinde să se lovească și mai mult.

Consecințele pot fi: hipoglicemie și pofte. În cele din urmă, nivelul oscilant al zahărului din sânge înseamnă o scădere a sensibilității la insulină a celulelor. Celulele nu mai reacționează atât de bine la creșterea zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați; mai multă insulină trebuie eliberată pentru a descompune zahărul. Chiar și rezistența la insulină (precursorul diabetului zaharat de tip 2) se poate dezvolta. De cele mai multe ori, acest proces este asociat cu supraponderalitatea, deoarece corpul este preocupat de a construi grăsime în loc să o piardă. Consumul de mai puțini carbohidrați previne spirala insulinei și protejează împotriva fluctuațiilor puternice de zahăr din sânge.

Glucidele monitorizează - nu caloriile

Dacă doriți să slăbiți cu Paleo, tocmai fuziunea cu conceptul cu conținut scăzut de carbohidrați poate funcționa bine.

Pentru a pierde în greutate, poate avea sens să se limiteze aportul zilnic de carbohidrați la 50 - 60 "60 grame pentru o anumită perioadă de timp. Aici poate fi util să folosiți mese cu alimente pentru a obține o imagine de ansamblu despre câte grame de carbohidrați sunt conținute în 100 g de anumite alimente. Detaliile sunt doar orientări aproximative. Valorile date în tabele pot diferi.

O cantitate și mai mică de carbohidrați este de obicei asociată cu starea metabolică particulară a cetozei (o metodă populară pentru unii să piardă în greutate).

Cu o dietă săracă în carbohidrați, este necesar să ții cont de cantitatea de carbohidrați pe care am consumat-o, precum și de caloriile mele? Spunem: nu neapărat! Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să arzi mai multă energie decât consumi. Nu este întotdeauna atât de simplu. Mult mai mulți factori decât aportul de energie joacă un rol.

Sportul este unul dintre factorii supraevaluati. Sportul arde adesea doar energia stocată deja în mușchi sub formă de glicogen. Rezervoarele sunt atât de mari, chiar și la persoanele neinstruite, încât este necesară o pregătire mai lungă pentru rezistență pentru a le goli.

Nutriția bogată în carbohidrați asigură faptul că depozitul de grăsimi nu trebuie utilizat ca sursă de energie, deoarece există suficientă energie în depozitele de glicogen.

Dacă doriți să pierdeți în greutate cu Paleo și Low Carb, vă faceți un tratament numărând cantitatea zilnică de carbohidrați consumați - dar fără calorii.

O zi Paleo exemplară cu un aport scăzut de carbohidrați ar putea arăta astfel:

Mic dejun	Briose de ou cu fasii de friptura
Luând prânzul	Învelișuri de sardină și vinete
gustare	Smoothie cu fructe de pădure și o mână de caju
masa de seara	Tigaie mixtă de paleo paella

Cu ingredientele potrivite pentru mesele paleo, creșterea în greutate este mai puțin probabilă - cel puțin o creștere a grăsimilor. Construirea mușchilor este, desigur, o altă problemă.

Alimente pe care trebuie să le reduceți atunci când consumați carbohidrați săraci

După acest articol vom ști cât de periculos este glutenul în produsele din cereale. Cartofii și orezul, pe de altă parte, sunt surse destul de lipsite de probleme de carbohidrați.

fructe dulci precum bananele, merele și strugurii
Cartofi dulci/cartofi
Dovleac
Morcovi
alte legume rădăcinoase precum sfecla roșie și sfecla roșie
Miere
Fructe uscate

Deci paleo și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați merg perfect împreună. Datorită variabilității ridicate a ingredientelor, puteți calcula cantități adecvate de carbohidrați, în funcție de propriile nevoi.

Oricine restricționează carbohidrații ar trebui să se asigure că are un aport suficient de fibre. Fibrele alimentare sunt „hrană” pentru bacteriile intestinale.

De asemenea, am creat pentru dumneavoastră un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mai mult exercițiu - mai mulți carbohidrați?

Cei care fac mișcare în timpul zilei, fac sport și au nevoie de multă energie pentru aceasta, își aprovizionează meniul cu alimente bogate în energie, inclusiv cu cele care conțin mai mulți carbohidrați. Pentru a vă menține greutatea, poate avea sens să consumați între 100 și 150 de grame de carbohidrați pe zi.

O dietă pentru o zi plină conform principiilor Paleo ar putea arăta astfel:

Mic dejun	Cartof dulce cu slănină și ou prăjit
Luând prânzul	Caserola de dovleac cu pui și spanac
gustare	Smoothie cu lapte de banane, cacao și migdale, 1 măr
masa de seara	Tăiță de cohlrabi tocată cu varză

Care este experiența dvs. - o dietă bazată pe principiile Paleo este inevitabil o dietă săracă în carbohidrați? Și ce părere aveți despre aportul de carbohidrați? В Numărați sau mâncați după cum doriți?

Spuneți-ne cu un comentariu

Doriți să reduceți carbohidrații din dieta paleo? Atunci В nostru vă va ajuta Carte de bucate cu conținut scăzut de carbohidrați CuВ 40 de rețete, В se înțeleg aproape fără carbohidrați. Potrivit pentru pierderea în greutate și pentru dieta ketogenică. Inclus Planul nutrițional, Lista de cumparaturi și Masă cu carbohidrați.