Doze și nu trebuie să faceți exerciții de durere de spate - Sfaturi pentru 2021
Video despre sănătate și paramedici: Ce este antrenamentul Dikul și cum îți poate schimba viața? (Februarie 2021).
Exercițiile de dureri de spate vă pot oferi ușurare, dar mișcările greșite vă pot provoca și mai multă agonie - și, eventual, vă pot trimite la camera de urgență. Aceste 10 sfaturi ale experților vă vor pune pe drumul spre recuperare ...
Spatele inferior te deranjează?
Alăturați-vă clubului: două treimi dintre persoanele din Statele Unite vor avea simptome de dureri de spate în timpul vieții, potrivit Asociației Americane de Terapie Fizică.
„Majoritatea durerilor de spate sunt mecanice, ceea ce înseamnă că stresul de zi cu zi duce la supraîncărcare”, spune Ted Dreisinger, Ph.D., administrator al McKenzie Institute International, un grup de advocacy pentru persoanele cu tulburări musculo-scheletice și redactor-șef asociat al The Spine Journal.
"Un număr mic de cazuri - mai puțin de 1% - sunt cauzate de ceva mai grav, cum ar fi o fractură, o tumoare a coloanei vertebrale sau o boală sistemică", adaugă el. „Acestea necesită îngrijiri medicale”.
De asemenea, consultați un medic dacă durerea este constantă, vă trezește noaptea și include durere la picioare sau în urma unei vătămări.
Pentru simptomele mai puțin severe ale durerii de spate, cel mai bun mod de a le ține la distanță este să rămâi activ, spune Dreisinger.
„Răspunsul natural la durere este să faci mai puțin, dar opusul este adevărat” cu simptomele durerii de spate, spune el. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice ajută mușchii să se relaxeze și crește fluxul de sânge în zonă.
Iată sfaturi de specialitate cu privire la ceea ce ar putea - sau nu - să funcționeze pentru simptomele durerii de spate.
1. Nu sta doar acolo.
Este tentant să vă odihniți până când durerea dispare, dar dacă o luați în pat mai mult de o zi sau două, puteți agrava simptomele durerii de spate, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).
Activitățile simple sunt cele mai bune atunci când începeți să vă recuperați de durere, recomandă Dreisinger.
„Mersul pe jos este o activitate minunată de început”, spune el. „Mergeți 10-15 minute de două ori pe zi într-un ritm moderat.”
„Intinderile din mâna dreaptă ajută la calmarea spasmelor lombare”, spune Dreisinger.
Sunt aceste întinderi prietenoase dimineața și seara, de 8-10 ori fiecare, sfătuiește el.
Întinderea buzunarului din spate: Ridică-te și așează ambele mâini în spatele tău, de parcă le-ai fi strecurat în buzunarele din spate ale blugilor; caută și întinde-ți spatele.
Flotări: Culcați-vă pe burtă și așezați mâinile pe podea ca și când ați începe o împingere.
Strângeți-vă partea superioară a corpului, permițându-vă partea inferioară a spatelui să se lase în timp ce vă țineți șoldurile aproape de podea. Așteptați câteva secunde.
3. Descoperiți mișcările care agravează durerile de spate.
Cea mai frecventă durere de spate este „sindromul de extensie”, care de obicei provoacă disconfort atunci când stai în picioare, spune kinetoterapeutul Rick Olderman și autorul cărții Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Cauzele includ șederea timp de ore fără a folosi spătarul scaunului și, de obicei, în picioare cu genunchii închiși (unde sunt îndreptați până la punctul în care sunt hiperextinse înapoi, punând presiune pe articulație), spune el.
Iată cum puteți spune dacă aveți sindrom de extensie: culcați-vă pe spate timp de 30 de secunde cu picioarele drepte. Apoi îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se sprijine pe pământ lângă spatele dvs. și așteptați 30 de secunde.
„Dacă spatele tău se simte mai bine cu genunchii îndoiti, probabil ai sindromul de extensie”, spune Olderman.
Sfat: în picioare, țineți genunchii ușor îndoiți, sfătuiește Olderman. Și, întins pe spate, așezați-vă picioarele aproape de spate sau pe un scaun sau bancă.
Alte două categorii majore de dureri de spate sunt sindroamele de flexie și rotație. .
„Sindromul de flexie, care provoacă durere în șezut, este opusul sindromului de extensie”, spune el.
Acest lucru duce adesea la prea multă așezare pe spătarul scaunului, determinând coloana vertebrală să se aplece ușor înainte. Acest lucru duce la ischiori musculari strânși și la mușchii slabi, alungi ai spatelui.
Pentru a-l testa, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi îndreptați-i pentru a vedea dacă vă simțiți ușurați.
Truc: Dacă aveți dureri de spate inferioare cauzate de sindromul de extensie, țineți genunchii îndoiți și stați pe bancă făcând exerciții care necesită culcare pe spate (de exemplu, genunchii îndoiți.