Dr. Greger’s Daily Dozen
În această postare de blog aș dori să vă împărtășesc „Dozena zilnică” sau „Dozena zilnică” de Dr. Vă prezentăm pe Michael Greger.
Oricine mi-a citit pagina despre beneficiile pentru sănătate ale unei diete sănătoase, pe bază de plante, știe că cartea mea preferată despre acest subiect, „How Not To Die” (disponibilă în germană și engleză) de Dr. Michael Greger este. Prima parte a cărții este despre cele mai frecvente cauze de deces și despre modul în care le puteți contracara cu o dietă sănătoasă, bazată pe plante. A doua parte a cărții se referă la așa-numita „Dozenă zilnică” sau „Dozenă zilnică” din original. Daily Dozen are chiar și propria sa aplicație pentru smartphone-uri (Android și iOS) cu ajutorul căreia puteți bifa zeci de ele în fiecare zi.
Aceste duzini zilnice sunt 12 grupuri de alimente (ultimul punct nu este un aliment, ci mai multe despre asta mai târziu) care au beneficii speciale pentru sănătate și care, potrivit Dr. Recomandarea lui Greger ar trebui consumată în fiecare zi, dacă este posibil.
Iată lista a 12 articole:
1 - leguminoase
3 porții pe zi, o porție corespunde ½ ceasca de leguminoase fierte.
Exemple: fasole, năut, fasole neagră, fasole albă, linte de munte, linte roșie etc.
De ce? Leguminoasele sunt bogate în proteine, fibre, fier și zinc.
Mi-am scris propria postare pe blogul meu pe tema leguminoaselor.
2 - fructe de padure
1 portie pe zi, o portie corespunde ½ ceasca de fructe de padure proaspete sau congelate.
Exemple: afine, căpșuni, zmeură, mure etc.
De ce? Boabele conțin multe vitamine și, în comparație cu alte fructe, au o concentrație foarte mare de antioxidanți și fitochimicale.
3 - Alte fructe
3 porții pe zi, o porție corespunde unui fruct de dimensiuni medii sau unei cani de fructe tăiate.
Exemple: mere, banane, clementine, curmale, grapefruit, kiwi, mango, portocale, piersici, pere, ananas etc.
De ce? Fructele conțin în general o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.
4 - plante crucifere
1 porție pe zi, o porție corespunde ½ cană tocată sau ¼ muguri.
Exemple: rachetă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, ridichi, cohlrabi etc.
De ce? Plantele crucifere conțin un număr mare de fitochimicale care nu se găsesc în alte legume. Beneficiile speciale pentru sănătate sunt atribuite substanței sulforaphane, care se găsește în concentrații foarte mari, în special în broccoli și germeni de broccoli. Sulforaphane este un subiect foarte interesant despre care există o mulțime de studii științifice. Voi scrie separat o postare pe blog pe acest subiect.
5 - legume cu frunze
2 porții pe zi, o porție corespunde 1 cană crudă sau ½ cană gătită.
Exemple: rachetă, varză, spanac, bietă etc.
De ce? Legumele cu frunze verzi conțin multă clorofilă, vitamine și minerale, iar majoritatea soiurilor conțin mult fier.
6 - Alte legume
2 porții pe zi, o porție este ½ cană crudă sau gătită.
Exemple: morcovi, sfeclă, sparanghel, ardei, ciuperci, ceapă, dovleci, cartofi dulci, roșii, dovlecei etc.
De ce? Legumele în general conțin multe vitamine, minerale și fitochimicale.
7 - semințe de in
1 porție pe zi, o porție corespunde cu 1 lingură de carne zdrobită.
De ce? Semințele de in au cel mai mare conținut de acizi grași esențiali omega-3. De asemenea, conțin o mulțime de lignani, care au beneficii speciale pentru sănătate, în special pentru prevenirea și combaterea cancerului de sân.
Am scris o postare separată pe blogul meu pe tema semințelor de in.
8 - nuci și semințe
1 porție pe zi, o porție corespunde ¼ cană de nuci sau semințe.
Exemple: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, semințe de chia, semințe de cânepă, fistic, semințe de dovleac, nuci etc.
De ce? Nucile și semințele conțin o mulțime de acizi grași nesaturați esențiali.
9 - condimente
1 porție pe zi, o porție corespunde ¼ linguriței.
Exemple: condiment, afine, busuioc, cardamom, ardei iute, scorțișoară, cuișoare, coriandru, chimen, curry, ghimbir, oregano, patrunjel, piper, turmeric etc.
De ce? Multe condimente, în special curcuma, au efecte antiinflamatoare puternice. Ierburile și condimentele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.
10 - cereale integrale
3 porții pe zi, o porție este ½ cană de cereale fierte, 1 cană de cereale sau 1 felie de pâine.
Exemple: orz, orez cu cereale integrale, hrișcă, mei, ovăz, secară, tăiței din cereale integrale, orez sălbatic, quinoa, amarant etc.
De ce? Cerealele integrale și pseudograinele sunt bogate în minerale și fibre.
11 - băuturi
5 porții pe zi, o porție corespunde la 1 ½ pahare.
Exemple: apă, ceai negru, cafea, ceai din plante, ceai verde, matcha, ceai alb etc.
De ce? Este important ca organismul să fie hidratat corespunzător. Ceaiurile și cafeaua conțin, de asemenea, mulți antioxidanți și alți fitochimici.
12 - Sport/exercițiu
1 „servire” pe zi, o „servire” reprezintă 90 de minute de activitate de intensitate moderată sau 40 de minute de activitate de intensitate ridicată.
Exemple: ciclism, drumeții, înot, yoga, jogging, sărituri de frânghie etc.
De ce? Pe lângă o dietă sănătoasă, exercițiul suficient este foarte important pentru a fi sănătos.
După cum puteți vedea, ultimul articol nu este de fapt un aliment, este sport și exerciții fizice.
Am instalat aplicația Android Daily Dozen și încerc să bifez această listă cât mai bine posibil în fiecare zi. Cu toate acestea, nu primesc toate punctele în fiecare zi. Cred că am cele mai multe „lacune” în legumele cu frunze.
Ce părere aveți despre aceste duzini zilnice și cum bifați lista în fiecare zi?