Drumul către TAR 2016 - Nutriție
Publicat pe 15 august 2016 .
Drumul către Transalpine Run 2016 - Etapa 4: Nutriție
În această săptămână avem de-a face cu un subiect foarte sensibil, care este adesea discutat cu pasiune și cu pasiune în cercurile alergătorilor și despre care opiniile, experiențele și preferințele diferă foarte mult: nutriția. Unii alergători jură prin mâncare vegană, alții prin tot felul de remedii și suplimente, iar alții încă susțin dietele proteice.
Când vine vorba de nutriție, avem încredere în publicitate: Nutella pe pâine dimineața, pentru că este bine știut că aveți ceva pe ea, ca o gustare între urși gumi, pentru că la urma urmei, nu doar îi fac pe copii fericiți și când vrem să trezim tigrul din noi, există o încărcătură Fulgi de porumb. Există un singur lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare cu siguranță: înainte de Ultratrails, popularul smântână de nucă trebuie să fie aplicat în cantitate dublă și niciodată aplicat fără unt. Altfel nu va funcționa!;-)
Ceea ce vrem să abordăm în acest blog este faptul că nutriția este o chestiune foarte individuală și fiecare sportiv trebuie să decidă singur ce este bine pentru tine, ce se potrivește cu atitudinea ta față de viață și, mai presus de toate, este digerabil. Alergătorii pasionați au de obicei o dietă sănătoasă prin natura lor, deoarece ar trebui să ispășească mâncarea grea și senzația de plinătate în sesiunea de antrenament de seară. În principiu: oricine petrece ore întregi pe trasee se poate trata cu ceva fără conștiința vinovată, deoarece un Ferrari nu conduce cu jumătate de litru de combustibil și o recompensă culinară aparține traseelor de alergare precum munții, pietrele și rădăcinile.
Când vine vorba de nutriție, TAR este din nou un eveniment cu totul special: nu este important să fii apt pentru ora X, ci să performezi constant o săptămână întreagă. De regulă, nu intrați niciodată în zona roșu închis, motiv pentru care problemele stomacului legate de dietă ar trebui să fie rare. Cu puțin înainte, în timpul și imediat după o competiție, totuși, ar trebui să fiți atenți la câteva lucruri mici pe care am dori să le discutăm mai detaliat mai jos.
Înainte de concurs
Pentru a umple rezervoarele de lichide, ar trebui să începeți să beți mult și să mâncați conștient cu câteva zile înainte de competiție. Faza fierbinte începe cu aproximativ trei zile înainte: Acum este timpul să umpleți depozitele de carbohidrați și să evitați alimentele bogate în grăsimi și fibre (ceapă, varză etc.), care ar putea duce la probleme digestive. Se recomandă tăiței, cartofi, orez, banane, fructe uscate, nuci și suc de sfeclă roșie. Masa mea personală înainte de concurs (dacă este posibil) este cuscus cu curmale și feta. Chiar dacă este dificil să începeți la ora 7:00, micul dejun trebuie consumat cel târziu cu două ore înainte. Acum nu ar trebui să ingerați nimic care să supună corpul în vreun fel sau care ar putea duce la probleme de stomac. La noi s-au dovedit quark slab cu banane, fulgi de ovăz și miere, precum și o sul cu miere, gem sau Nutella. De asemenea, este crucial să testați din timp și să vă ascultați propriul corp. Mulți alergători tolerează z. B. fără cafea înainte de alergare, alții jură pe ea.
În timpul competiției
Devine interesant în timpul competiției și aici nu ne asumăm riscuri sau compromisuri: este important să urmărim depozitele de carbohidrați ca factor limitativ și să le umpleți corespunzător încă din prima oră a competiției. Mă bazez în principal pe alimentarea cu energie sub formă de gel (sfat: Aktiv3 Liquid Energie), deoarece gelurile de la producătorii de nutrienți sportivi buni conțin sodiu și potasiu în plus față de carbohidrați (aproximativ 25g pe porție). În plus, băutura energizantă izotonică nu trebuie să lipsească, desigur. Și aici, preferatul meu este Aktiv3 (portocaliu de sânge), deoarece are un gust plăcut răcoritor și este ușor de digerat. În urmă cu doi ani, Fresubin, un aliment bogat în calorii (fără prescripție medicală în farmacie), care este utilizat în principal de pacienții cu malnutriție sau probleme intestinale - și care este, de asemenea, destul de digerabil pentru alergători - s-a dovedit în urmă cu doi ani. După ore întregi în competiție, stațiile de băuturi răcoritoare cu nuci, bare sau cola sunt bineînțeles binevenite. Dar și aici se aplică în prealabil următoarele: test, test, test.
După concurs
În special în cursele de etapă, consumul de alimente este crucial în faza imediată după o competiție. Aici este important să umpleți echilibrul de lichide și depozitele de carbohidrați și să alimentați organismul cu minerale pierdute. Carbohidrații care sunt consumați în special în prima jumătate de oră sunt depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Așa-numitele shake-uri de regenerare (de exemplu, turba de regenerare a băuturii proteice Aktiv3, băutura de recuperare a proteinelor High5 etc.) au sens aici și ar trebui să fie băute în prima jumătate de oră după concurs. Imediat după aceea, merge la standurile de catering de la sosire, unde vă puteți potoli setea și foamea cu fructe, nuci, bastoane de covrig, prăjituri și bere de grâu nealcoolică. După etapa Transalpine Run este deja înainte de etapă: De aceea începem din nou după-amiaza târziu cu alimente bine tolerate, bogate în carbohidrați, pentru a umple memoria pentru ziua următoare.
Mai multe articole despre seria Drumul către Transalpine Run 2016