Dumbbell Squats - Execuția corectă

dumbbell

Echipament necesar:

Nivel de dificultate:

Mușchii țintă:

Cadriceps - mușchi cvadriceps femoral
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Gluteus middle muscle - mușchiul gluteus medius

Susținerea mușchilor:

Capul lung al bicepsului - mușchiul bizceps femoral (caput longum)
Capul scurt al bicepsului - mușchiul biceps femoral (caput brevis)

Alte denumiri:

Ghemuri cu gantere, genuflexiuni cu gantere

Explicația exercițiului

Squats cu gantere sunt rareori văzute în sala de sport. Întrucât greutatea nu se sprijină pe umeri, ca la exercițiile de bază, cu bara, ci se află în ambele mâini, mușchii abdominali laterali și frontali și extensorul din spate sunt greu stresați în aceste genuflexiuni. Acest lucru face ca acest exercițiu să fie foarte diferit de exercițiul de bază ghemuit cu bara.

Prin urmare, această variantă de exerciții are și avantaje: Deoarece nu există greutate pe umeri sau pe piept, se exercită o presiune mai mică asupra coloanei vertebrale. În plus, versiunea cu gantere a ghemuitului are avantajul că poate fi efectuată complet în siguranță până când mușchii sunt epuizați, deoarece ganterele pot fi pur și simplu scăpate, dacă este necesar. Cu versiunea clasică a barbellului, acest lucru nu este atât de ușor.

Execuția corectă

Luați o ganteră în fiecare mână și stați lățimea șoldului pe o suprafață fermă. Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchi sunt orientate în aceeași direcție. Priviți drept înainte, spatele este drept și vă strângeți mușchii abdominali și ai spatelui. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt la același nivel cu podeaua. Ia o pauza. Asigurați-vă că genunchii sunt în mod constant în spatele sau la nivelul degetelor de la picioare în timpul mișcării descendente. Spatele este ușor arcuit pe tot parcursul exercițiului; fesele sunt întinse în spate și pieptul întins înainte. Capul tău este vertical și privirea ta este îndreptată înainte.

Apoi îndreptați-vă din nou picioarele până vă întoarceți în poziția inițială. Expirați în timp ce mergeți.

Greșeli comune

Un spate încovoiat este adesea văzut, mai ales la sfârșitul mișcării și atât în ​​partea inferioară a spatelui, cât și în partea superioară a spatelui. Spatele trebuie să rămână drept pe toată durata mișcării.