După maraton, nu înapoi la început Achilles Running
> Antrenament> Nu începe din nou imediat după maraton
Specialistul în medicină sportivă, Matthias Marquardt, explică de ce este periculos să alergi o nouă cursă după o cursă lungă - cum ar fi un semimaraton sau un maraton - și de ce ești mai rapid dacă te iei ușor.
Credeți: puteți face multe greșeli în pregătire și în timpul unei curse, dar nu după aceea? Nici măcar pe aproape. Mulți sportivi acționează greșit, mai ales după un maraton. Cea mai gravă greșeală este, fără îndoială, înscrierea rapidă la următoarea cursă.
Mulți alergători se supraestimează
Nimeni nu își supraestimează abilitatea de a regenera mai mult decât începătorii de maraton foarte motivați care și-au finalizat prima cursă plină de anticipare și vor mai mult.
După ce prima rundă a decurs bine, acum ar trebui să fie un moment bun. Și, desigur, acest lucru ar trebui realizat în două săptămâni, mai degrabă decât în patru: dacă puteți alerga sub 4:30, atunci limita de patru ore trebuie să fie, de asemenea, fezabilă! Cât mai curând posibil - desigur.
Există suficiente modele pentru seria de maraton mamut: în fiecare club de alergare există unii alergători care fac 30 de curse de maraton pe sezon de cel puțin zece ani. Dar acești alergători sunt buni ca modele? Dacă obțineți rezultate bune atât de sănătos?
Pas lent în loc de cele mai bune vremuri
De fapt, nu este nimic mai rău pentru dezvoltarea performanței decât stresul permanent, fără o ușurare suficientă. Antrenamentul de succes necesită întotdeauna un stimul eficient. Totuși, acest lucru nu mai este cazul dacă alergi un maraton în fiecare weekend.
În afară de faptul că acești alergători * prezintă un risc imens de accidentare și foarte puțini ar trebui să li se permită să completeze astfel de game extreme într-un mod sănătos.
Și în ceea ce privește ritmul, trebuie să vă dați seama că concurenții non-stop prezintă de obicei doar creșteri foarte mici în ritmul lor de antrenament și competiție. În loc de cele mai bune vremuri, pasul lent este regulat.
Regenerare după maraton
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Un maraton provoacă daune corpului
Deci, cu toată înțelegerea pentru cea mai bună dorință: vă rugăm să vă protejați sistemul musculo-scheletic și să vă mențineți corpul sănătos și rezistent. Aceasta presupune că faza stresantă este urmată de o fază de relief.
Aceasta este singura modalitate de a evita durerile de genunchi, fracturile de oboseală, sindroamele de antrenament excesiv cu scăderea performanței, tulburările de somn, dezechilibrul și numeroase alte probleme.
Chiar dacă mușchii dureroși au dispărut după cursă, nu toate procesele de reparare a mușchilor și a țesutului conjunctiv sunt complete. Acestea durează cu până la șase săptămâni mai mult. Pentru a fi clar: un maraton îți dăunează corpului. Deci, ai grijă de el după o cursă!
Cum o fac profesioniștii?
Cum o fac profesioniștii? Aleargă zeci de maratoane pe an? La urma urmei, își câștigă existența din asta. Probabil veți fi surprinși să descoperiți că sportul profesional are de obicei două momente importante pe sezon: unul primăvară și unul toamnă.
Nu există un număr de două cifre de maratoane pentru profesioniști reali. Mulți se concentrează pe doar două curse importante. Dacă acum considerați că vă puteți compara doar cu profesioniști într-o măsură limitată, deoarece profesioniștii aleargă mult mai repede și, prin urmare, se regenerează mai repede, atunci încercarea de a finaliza trei curse în șase săptămâni pare puțin îndrăzneață.
O zi de odihnă pe kilometru de cursă
O regulă generală este că trebuie să vă odihniți o zi pentru fiecare kilometru parcurs. Într-o cursă de semimaraton ca competiție principală, sunt recomandate trei săptămâni de ușurare. După un maraton ar trebui să vă luați șase săptămâni libere.
Ușurarea nu înseamnă că nu ai deloc voie să faci mișcare și trebuie doar să stai pe canapea - chiar dacă acest lucru nu este chiar greșit în primele zile după un maraton.
Amintiți-vă: alergatul poate agrava doar mușchii dureroși, nu îi poate vindeca. După câteva zile de recuperare, puteți relua exercițiile fizice ușoare. Timpul de relaxare fără concurs se va întoarce la următorul ciclu de încărcare, în funcție de starea de antrenament și de planul sezonului.
Despre autor: Dr. med. Matthias Marquardt, medic, triatletă și alergător de maraton, s-a ocupat pe larg de problema celei mai bune tehnici de alergare după accidentări grave. Specialistul în analiza mișcării a transmis acum numeroși sportivi conceptul de Marquardt Running pe care l-a dezvoltat. Marquardt este cel mai bine cunoscut printre alergători pentru cărțile sale Die Laufbibel și 77 de lucruri pe care un alergător trebuie să le știe.