După o lungă pauză Așa puteți începe din nou antrenamentele de alergare
Te-ai luptat cu o vătămare sau te-a prins o răceală grasă și a trebuit să faci o pauză de la alergare? După o lungă pauză, este adesea dificil să te întorci corect la antrenament. Alergatul se simte inegal și motivația ta este greu de recâștigat.
Pot să empatizez foarte bine cu asta și de aceea am scris acest articol pentru tine. Pentru că, pe de o parte, ar trebui să știi că nu ești singur. Pe de altă parte, desigur, vreau să revii la alergare cu sfaturile potrivite și să rămâi motivat.
Următoarele sfaturi ar trebui să vă ofere o atitudine sănătoasă care, sperăm, vă va proteja de contracariere, dar mai presus de toate ar trebui să vă aducă un singur lucru: distracție în timp ce alergați. La asta se referă reintrarea. Redescoperă-ți vechea pasiune, reaprinde-ți dragostea de alergat și atinge noi obiective de alergare.
Podcast episodul 41: Sfaturi pentru a reveni pe drumul cel bun după o pauză de la alergare
Ați prefera să auziți subiectul ca pe un episod de podcast? Nici o problema! Am stabilit contribuția dvs. la muzică.
Cele mai importante note de spectacol ca rezultat:
→ Grupul Facebook pentru începători: Pregătiți-vă să rulați
→ Grupuri Facebook doar alergători: Go Girl! Alerga! - Alergarea pentru femei
Dacă v-a plăcut acest episod, nu ezitați să îl evaluați cu 5 stele pe iTunes și să-mi lăsați un comentariu. Dacă aveți un subiect pentru episodul următor, utilizați formularul de mai jos.
Căutați ceasul de alergare potrivit ...?
Dar ești complet copleșit de selecție? Consultați ghidul nostru excelent de ceasuri de alergare, cu o mulțime de sfaturi valoroase și o prezentare generală a celor mai bune modele de ceasuri de alergare pentru alergători.
Revenirea la antrenamentul de alergare: este atât de ușor - și anume nu.
S-a terminat frigul sau rănirea s-a vindecat? Doctorul a spus că puteți începe să fugiți încet din nou? Excelent! Cuvântul magic este acum „reintrare”. Dar vă întrebați cum mergeți din nou la antrenament?
Mai întâi adevărul dur: o reintrare este laborioasă, îți cere toată voința și perseverența. Cu cât nu ai fugit mai mult, cu atât este mai probabil să simți că trebuie să o iei de la capăt. Acest lucru poate fi foarte frustrant, mai ales dacă sunteți pe drum de câțiva ani!
Prin urmare, aș vrea să vă spun: Este normal și complet în regulă dacă vă este greu să mergeți la început. Răbdarea este acum principala prioritate!
Este timpul să începeți cu sfaturile reale:
Cele mai bune 14 sfaturi pentru antrenament după o pauză:
Sfatul nr. 1: Reveniți la alergare cu antrenamente alternative
Dacă nu vă simțiți încă 100% apt pentru a alerga afară, începeți pe banda de alergat sau, alternativ, cu un sport complet diferit, cum ar fi yoga sau înotul, pentru a vă aduce treptat corpul la tensiune și a deveni activ.
Poate chiar vă plac aceste sporturi și în același timp ați găsit un sport de echilibru bun pentru antrenamentul dvs. de alergare! Desigur, puteți începe și cu unități de antrenament ușoare pentru a vă întări corpul. Antrenamentul de stabilizare este, de asemenea, o opțiune aici.
Sfatul nr. 2: Luați o abordare relaxată a antrenamentului
Încearcă să nu-ți faci presiune când te întorci la loc de muncă! Este vorba de a-ți regăsi drumul spre pista de alergare și de a-ți obișnui din nou corpul cu sportul tău preferat. Cu toată sinceritatea: după o lungă pauză, doar câțiva sunt capabili să bată din nou primele lor recorduri după scurt timp.
Calmeaza-te! Începeți relaxat și, mai presus de toate, găsiți-vă bucuria de a alerga din nou. Fii recunoscător că poți începe din nou și să te bucuri de mișcare și de a fi afară.
Atitudinea ta interioară joacă un rol foarte important atunci când te întorci la muncă. De aceea aș dori să vă recomand următorul articol:
→ Recomandare de lectură: antrenament de atenție pentru alergători
Sfatul nr. 3: Măsurați-vă antrenamentul în minute, nu în kilometri
Dacă sunteți obișnuiți să vă măsurați distanțele și să curățați kilometrii, ar trebui să schimbați cu siguranță acest lucru pentru întoarcerea la muncă! Motivul: dacă vă îmbunătățiți în câteva minute, succesul este vizibil mult mai rapid decât în kilometri.
Deci, nu gândiți în kilometri, ci în câteva minute. Câte minute veți gestiona la prima alergare? Zece sau cincisprezece? La următoarea alergare, puteți adăuga încă cinci minute la timpul dvs. Pe al patrulea din nou la cinci minute. Crește-te treptat.
Important: nu întreprindeți prea mult! După alergare, mai ales la început, ar trebui să ai întotdeauna senzația că mai ai rezerve și nu ești complet epuizat.
Vă promit că veți fi pe drum mai mult de la cursa de antrenament la cursa de antrenament. Corpul tău se obișnuiește cu eforturile de a alerga din nou. De aceea, ar fi prea frustrant să măsoară în kilometri și astfel să-ți dai senzația „Nu pot face asta niciodată!”.
Sfat # 4: Tempo: Mergeți încet
Majoritatea alergătorilor au cea mai mare maimuță în cap atunci când se întorc la muncă, mai ales când vine vorba de viteză. La urma urmei, ai fost într-o formă atât de bună înainte de pauză! Ești în mișcare repede, îți știai ritmul de confort!
Lucru grozav, dar incredibil de frustrant atunci când începi să mergi din nou și observi: „A, tot ritmul meu a dispărut!” Aici te pot asigura: e în regulă! Veți reveni la vechea dvs. formă. Dar nu încercați să mergeți direct la vechiul ritm!
Ritmul tău joacă un rol subordonat în primele câteva săptămâni. Începeți încet și nu exagerați! Mergeți astfel încât să vă simțiți confortabil și să respirați în pace. Prioritatea ta acum este să-ți refaci rezistența. Puteți obține acest lucru alergând mai întâi pe de o parte și alergând încet pe de altă parte.
Concluzie: Mai întâi aveți grijă de rezistență și de timpul pe care îl alergați. Abia atunci vine ritmul.
OBȚINEȚI ACUM PLANUL DE ANTRENAMENT BUN!
Alegeți următorul obiectiv de alergare și începeți imediat:
Sfatul nr. 5: Planul de instruire potrivit pentru cei care se întorc la școală
Cea mai bună motivație și modul corect pentru cei care se întorc la muncă este un plan de formare. Așadar, aveți o țintă pentru primele câteva săptămâni și vă puteți măsura succesul. Pentru a începe din nou, puteți găsi cu ușurință un plan de formare pentru începători pe care îl urmați în primele trei până la patru săptămâni. De îndată ce vă simțiți în formă și alergați confortabil din nou, vă puteți crește în mod natural volumul și încărcarea.
Puteți găsi sfaturile mele despre cum să vă configurați propriul plan de formare în această postare:
→ Recomandare de lectură: Acesta este modul în care îți creezi propriul plan de antrenament
Și dacă sunteți în căutarea provocării corecte, cu siguranță ar trebui să participați la una dintre provocările mele!
Sfatul # 6: Stabiliți-vă un obiectiv realist
Participarea la un eveniment de alergare poate fi, de asemenea, incredibil de motivant. Ai mai alergat un semimaraton sau chiar un maraton? Atunci știi că antrenamentul până la linia de sosire va fi obositor și lung. La câteva săptămâni după întoarcerea la serviciu, de exemplu, vă puteți motiva participând la o distanță mai mică. Este distractiv și vă oferă un plus de unitate.
Sfaturile mele pentru cele mai frumoase evenimente de alergare din Germania:
→ Lectură recomandată: cele mai frumoase alergări feminine
→ Lectură recomandată: cele mai frumoase evenimente de alergare din Germania
Cel mai important lucru la întoarcerea la serviciu: ar trebui să fie distractiv!
Sfatul nr. 7: Bucurați-vă de pauze de mers pe jos în timp ce alergați
Chiar dacă nu ați avut o problemă de a alerga 20 de kilometri la rând înainte de pauză, permiteți-vă să faceți pauze de mers pe jos în timpul primelor unități de alergare când reveniți pe pistă. Dacă am spus mai sus că ar trebui să intri cu ușurință și să nu te forțezi să faci nimic, înseamnă și că nu trebuie să lucrezi ca un nebun. Mulți alergători începători folosesc un amestec de mers pe jos și alergare pentru a începe rapid. Deci, de ce nu ar trebui să faci același lucru pentru întoarcerea la muncă?
Folosiți metoda Galloway pentru antrenament! Strategia expertului american la maraton Jeff Galloway recomandă integrarea pauzelor regulate de mers atât în antrenament, cât și în cursă. Chiar și atunci când alerga la maratoane, a încetinit ritmul la fiecare doi-trei kilometri și a mers rapid un minut înainte de a alerga din nou. Doar incearca!
Știu că pauzele de mers pe jos programate nu sunt pentru toată lumea. Eu însămi am rezistat mult timp și am fost sigur că luarea unei pauze va reduce efectul de antrenament. Dar s-a întâmplat opusul: între timp, pot alerga mult mai mult în general dacă merg acum și când. În acest moment am stabilit întotdeauna un timp și mă opresc după prima repriză. Așa că sărbătoresc prima victorie de etapă în interior, fac o pauză rapidă și mă pregătesc mental pentru drumul de întoarcere.
Testează-ți singur ceea ce funcționează mai bine!
Sfatul nr. 8: Mai întâi începeți să mergeți singur
Pe cât de important cred că îți permiți să fii motivat de alți alergători, atunci când te întorci în joc este mai bine să începi să alergi din nou de unul singur! La primele alergări, testați cum se simte antrenamentul pentru dvs. Găsește-ți ritmul.
Oricât de mult apreciez partenerii care aleargă, aceștia vă pot motiva prea mult sau vă pot face să fugiți dincolo de limita voastră. Acest lucru este inițial contraproductiv la întoarcerea la muncă. Așadar, nu fiți însoțiți la început.
Sfatul # 9: Fii răbdător și îngăduitor cu tine însuți
Fiecare început este dificil. Așadar, nu fi frustrat dacă totuși îți este greu să alergi după primele patru antrenamente. Un principiu când începeți din nou spune: Pentru a vă recâștiga forma veche, aveți nevoie de cel puțin atât timp cât ați făcut pauză.
Dacă nu ai reușit să te antrenezi de săptămâni sau chiar luni, este greu: răbdare! Salvați-vă comparația cu vechea dvs. performanță sau ideea utopică de a putea rula din nou semimaratonul în două luni. Mai bine să stabiliți obiective mai mici, mai realiste și, prin urmare, mai motivante.
Sfatul # 10: zâmbește, ești „din nou pe drumul cel bun”!
Nimic nu-ți oferă mai multă forță decât un zâmbet! După ultimele săptămâni fără să alergi, ai toate motivele să fii fericit și recunoscător. În sfârșit poți merge din nou, corpul tău este din nou sănătos! Asta te face fericit. Te-ai întors în pantofii de alergat. Alergi din nou. Indiferent cât de repede sau cât de mult, o faci! Fii mândru de tine!
Sfatul nr. 11: Fiți conștienți: efortul va merita
După cum spun alergătorii, primele cinci minute sunt cele mai rele! Metaforic, puteți să legați acest lucru și de momentul în care vă întoarceți la serviciu: Sigur, primele câteva săptămâni vor fi dificile. Dar vă promit că va merita. Gândește-te la timpul dinainte de pauză. Cât de grozav s-a simțit să alergi? Vrei să te întorci acolo și da, asta înseamnă muncă!
Dar efortul va merita! Când fugiți, amintiți-vă, oboseala este temporară și va trece. În jurul colțului următor arată complet diferit. Cel mai târziu la duș ești un hipopotam fericit! Asigurați-vă că rămâneți la curent și dacă nu funcționează deloc:
Sfatul # 12: Ascultă-ți corpul
Foarte important: nu vă vedea corpul ca pe un dușman, ci ca pe un prieten. El îți dă să înțelegi când nu mai poate. Ascultă-l mereu! Înainte, în timpul și după antrenament. O tragere în genunchi? Incetineste! Vă sunt mușchii răniți a doua zi? Apoi runda a fost prea lungă.
Sfatul nr. 13: Recompensați-vă cu trasee de alergare deosebit de frumoase
Aduceți varietate la antrenamentul de alergare și recompensați-vă în mod regulat. Puteți face acest lucru direct în timpul antrenamentului, testând noi trasee de alergare. Urcă în mașină sau ia-ți bicicleta și pleacă cu avionul în următorul parc, lac sau pădure. Aer curat în loc de aer de oraș. La urma urmei, întotdeauna același traseu nu este cel mai bun.
Sfatul nr. 14: Folosiți-vă experiența
Până acum, multe dintre sfaturi ți s-au părut familiare? Nu-i de mirare! Pentru că acestea sunt practic aceleași recomandări pe care le dau și începătorilor. Marea diferență pe care o veți avea atunci când veți reveni în joc: aveți deja experiență de rulare!
Exact această experiență de alergare îți poate sta în cale, făcându-te prea dependent de vechile tale realizări și urmărind după ele. Sau poți lupta împotriva ego-ului și sinelui tău mai slab și să-ți folosești experiența!
CURSUL ONLINE RUNNING UȘOR