După prima lună la sală, am slăbit 4 kg, apoi s-a oprit și am pierdut după aceea

Am fost la sala de sport acum 2 luni. Astăzi a fost sfârșitul celei de-a doua luni. De când am slăbit 4 kg la sfârșitul primei luni, am fost atât de încântat să văd astăzi un număr redus pe cântar. Dar a fost șocant, deoarece nu am pierdut niciun kilogram (.) În ultimele 4 săptămâni. FRUSTRANT.

Mă duc la sală cel puțin 5 zile pe săptămână! (1 zi antrenament de forță, 1 zi cardio, 2 zile yoga, 1 zi curs de creștere a energiei/curs de arobică). Este foarte, foarte frustrant pentru mine, îmi pierd motivația. Ce altceva pot face în legătură cu asta? Trebuie sa slabesc pana vara! Te rog ajuta-ma! Spune-mi ce se întâmplă acolo.

Notă: Sunt femeie, înălțimea de 5'6 ", 27 de ani și greutatea actuală de 76 kg! Obiectivul meu este de 58-60 kg.

răspuns

Primul lucru pe care l-aș privi este mâncarea ta:

Am doar numărul de calorii pentru micul dejun (70 Cal). Nu se menționează tipul de sos de salată sau cantitatea, nu se menționează multe surse bune de proteine care sunt necesare pentru o funcție metabolică adecvată. NOTĂ: Aș recomanda alge marine sau sare iodată pentru a vă sprijini tiroida. Salatele pot fi înșelătoare de calorii, mai ales dacă le-ați cumpărat de la un restaurant. O altă posibilitate foarte reală este că cantitatea totală de calorii pe care o aveți este cu mult sub cea de care aveți nevoie .

Vă recomand să începeți cu o estimare rezonabilă de cât de mult veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea actuală:

Folosiți unul dintre diferitele calculatoare pentru a estima caloriile de întreținere.
Alegeți pentru nivelul de activitate „așezat” sau „ușor activ”.
Aduceți-vă caloriile zilnice cât mai aproape posibil de ceea ce v-a dat calculatorul și vedeți dacă scara rămâne aceeași, merge în sus sau în jos.
Efectuați mici ajustări până când știți care este nivelul dvs. real de întreținere.
Odată ce vă cunoașteți întreținerea efectivă, puteți economisi până la 500 de calorii pe zi de acolo.

Acest lucru vă va ajuta cel puțin să vă asigurați că mâncați suficient pentru a vă susține procesele metabolice și, de fapt, vă va ajuta să pierdeți în greutate. Există câteva alte lucruri pe care le-aș sugera pentru dieta ta:

Mai multe proteine. Cel puțin 1 g de proteine per kg de greutate corporală, de preferință mai aproape de 2 g de proteine per kg de greutate corporală, dacă rămâneți foarte activ. Aceasta ar reprezenta cel puțin 76 g de proteine pe zi, până la 152 g pentru greutatea corporală actuală.
Asigurați-vă că sursele de carbohidrați sunt bogate în fibre. Din acest motiv, orezul brun este mai bun decât orezul alb.
Un pic mai mult grăsime. Folosiți ouă întregi cel puțin dimineața. Corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi dietetice pentru a rămâne sănătos. Acesta este un caz în care adăugați câte o dată.
Folosiți alimente cu densitate redusă pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Dacă ați număra carbohidrații într-o ceașcă de zahăr față de o ceașcă de fulgi de ovăz, fulgi de ovăz ar avea mai puține carbohidrați (și calorii) pentru aceeași cantitate. La asta mă refer prin densitate mică.

Greutatea pe cântar este un indicator foarte dur al cât de bun ești. Nu spune nimic despre schimbările bune ale compoziției corpului, dar care afectează ceea ce arată scala. De exemplu, dacă ai o sărbătoare mare într-o zi, cântarul tău va sări câteva kilograme - dar compoziția corpului tău nu s-a schimbat cu adevărat. Dacă într-o zi sunteți cu adevărat deshidratat, cântarul va scădea câteva kilograme, dar compoziția corpului dvs. va fi aceeași - și când vă veți rehidrata, greutatea va reveni.

Recomand măsurători săptămânale sau lunare, precum și imagini de progres lunare sau trimestriale. Acesta este testul real al modului în care noile eforturi de fitness vă îmbunătățesc corpul. Continuați să vă cântăriți în fiecare zi, dar nu vă speriați dacă cântarul nu se mișcă prea mult acum. Dacă compoziția corpului tău se schimbă în bine, dar scara nu se mișcă, continuă să faci ceea ce faci. Dacă compoziția corpului dvs. rămâne aceeași, este timpul să faceți o schimbare. Poate fi legat de alimente sau poate fi genul de activitate pe care o desfășurați.