Durere în timpul mersului Factor deranjant Înțepături în lateral Cauză, ajutor, sfaturi

Durere la mers: cusătură în lateral. Când Haile Gebreselassie a trebuit să renunțe la Maratonul de la Londra în 2007, nimeni nu a fost mai surprins decât alergătorul de minuni etiopian. Dar cum s-ar putea întâmpla ca un atlet de calibru și cu experiența sa să fie susținut de o banalitate, cum ar fi o cusătură în lateral?

Cusături în lateral: cauză, simptome și ajutor

Vederea lui Haile Gebreselassie care a renunțat la maratonul de la Londra din 2007 a fost aproape la fel de șocantă ca sfârșitul prematur al maratonului de la Paula Radcliffe la Jocurile Olimpice de la Atena. De două ori campioana olimpică de peste 10.000 de metri a părăsit grupa de lider la scurt timp după marcajul de 30 de kilometri și a rămas pe lateral. „Aveam o cusătură în partea mea și pur și simplu nu puteam merge mai departe. Nu sunt rănit, pur și simplu nu puteam respira ”, a spus el pentru BBC Sport cu o voce incredibilă.

Motivul pentru care Gebreselassie a trebuit să renunțe la cursă este aproape la fel de surprinzător ca și faptul că nu a putut să o termine: cu siguranță, renunțarea din cauza unei cusături pe partea sa este ceva pe care în niciun caz nu îl asociem cu cel mai bun alergător de anduranță din toate timpurile. „Cusăturile” primesc doar sportivi recreaționali - sunt un rit de inițiere pentru cei care încă mai doresc să devină alergători adevărați sau?

Cu toate acestea, după cum puteți vedea de la Gebreselassie la Maratonul din Londra, acest lucru nu este clar! Cu toate acestea, lipsa unei explicații științifice definitive pentru cusătura laterală nu ar trebui să ne surprindă, deoarece este un fenomen foarte complicat, care este greu de investigat folosind metode experimentale normale.

Ce este o cusătură? Studii și cercetări

Oamenii de știință experimentali studiază un fenomen prin crearea sau manipularea acestuia. Acest lucru îi ajută să înțeleagă mai bine caracteristicile și mecanismele de acțiune. Cu toate acestea, cusăturile laterale sunt imprevizibile la începuturi, astfel încât investigarea cusăturilor laterale este aproape ca și cum ai încerca să cercetezi boala acută de altitudine (AHK). Știm că unii oameni dezvoltă această boală la altitudini mari, dar simptomele variază de la o persoană la alta.

Boala de altitudine nu afectează întotdeauna aceeași persoană în același mod și nu se dezvoltă la toți oamenii la aceeași altitudine. Aceasta înseamnă că singura modalitate de a studia AHK este observarea unui număr mare de oameni și așteptarea pentru a vedea dacă unii dezvoltă această boală și apoi înregistrarea circumstanțelor în care a apărut.

Cusătură laterală în cercetare

Această cercetare „observațională” sau epidemiologică generează informații care sunt analizate prin referențierea încrucișată a mai multor factori pentru a dezvălui numitori comuni în cadrul simptomatologiei și fiziologiei. Legăturile dintre acești factori oferă apoi indicii cu privire la cauzele care stau la baza acestora. Dar chiar dacă acești compuși sunt identificați, cele mai bune rezultate obținute cu metode de cercetare epidemiologică sunt doar indicative ale mecanismelor de bază.

Este la fel cu cusăturile. Nu au fost publicate date despre acest fenomen în literatura medicală în perioada 1951-2000. Chiar și datele disponibile astăzi sunt în mare parte epidemiologice și provin de la un singur grup de cercetare din Australia. Într-unul dintre studiile lor, acești cercetători au distribuit un chestionar către 848 de persoane care au participat la o alergare de nouă mile. cine a mers. Din aceasta putem concluziona că cusăturile laterale sunt comune, dar care sunt numitorii comuni din spatele acestei apariții?

De ce ai o cusătură?

Studiile au folosit, de asemenea, tehnici epidemiologice pentru a identifica factorii cauzali și prevalența cusăturilor laterale. De exemplu, un studiu efectuat pe aproape 1.000 de persoane care fac exerciții fizice în mod regulat în Australia (3) a constatat că prevalența cusăturilor laterale scade odată cu vârsta și că nici genul, nici nivelul de antrenament nu par să influențeze cusătura laterală.

În plus, cercetătorii au descoperit că cusăturile laterale sunt adesea asociate cu dureri la nivelul umărului superior; umărul superior este un loc pentru durerea diafragmatică referită (similar cu ceea ce se întâmplă cu persoanele care suferă de durere la brațul stâng când au un atac de cord, durerea umărului drept este asociată cu o problemă cu diafragma).

Cusături în lateral în timp ce înotați și mergeți cu bicicleta

Un alt studiu realizat de același grup de cercetare (4) a comparat participanții la alergare, înot, ciclism, aerobic, baschet și călărie. Autorii au descoperit că cusăturile laterale erau cele mai frecvente în acele sporturi care implică mișcări repetitive ale corpului superior. Aceste mișcări sunt apoi efectuate fie pe verticală (de exemplu, atunci când alergați și călăriți), fie prin intermediul unei rotații longitudinale pe axă (de exemplu, înot).

Până acum au existat doar două studii de intervenție pentru cusături laterale, adică Studii în care cercetătorii au încercat să inducă în mod specific cusături laterale. În primul studiu, au oferit subiecților de testare băuturi diferite pentru a diferenția efectele diferite ale lichidelor asupra mușcăturilor laterale și pentru a examina efectul compoziției lichidului asupra fluxului de sânge prin stomac și intestine.

După administrarea lichidului (14 ml pe kg de greutate corporală), subiecților testați li s-a cerut să facă în mod repetat exerciții de alergare rapidă pe o bandă de alergat. Au descoperit că compoziția fluidului a avut un efect redus sau deloc asupra dezvoltării cusăturilor laterale.

Ce să faci împotriva unei cusături în timp ce alergi?

Într-o parte separată a studiului, după ce au început cusăturile laterale, subiecții au efectuat o serie de măsuri comportamentale pentru a reduce intensitatea cusăturilor laterale.

Două remedii imediate eficiente împotriva cusăturii

Îndoiți-vă înainte în timp ce vă tensionați abdomenul sau strângeți o centură în jurul taliei.
Respirați prin buzele strânse cu un volum mai mare de respirație.

Băuturile pot provoca cusături laterale?

Al doilea studiu, care a încercat să inducă în mod specific cusăturile laterale, a examinat, de asemenea, efectul compoziției băuturilor asupra severității și senzației subiective a cusăturilor laterale. patru exerciții de alergare pe bandă de alergat (un control și 3 băuturi de testare). Consumul de sucuri de fructe părea a fi mai provocator decât alte condiții, dar nu au existat diferențe relevante statistic între a nu bea lichid și a bea apă aromată sau băuturi sportive.

Cu toate acestea, diferența dintre băuturile sportive și celelalte două condiții (apă sau deloc băutură) a fost aproape semnificativă statistic, iar autorii au ajuns la concluzia că persoanele predispuse la cusături laterale ar trebui să evite sucurile de fructe și alte băuturi cu carbohidrați înainte sau în timpul exercițiului.

Care sunt cauzele cusăturii laterale?

Ce ne spune asta despre cauzele cusăturilor laterale? Faptul că cusăturile laterale sunt cele mai frecvente în sporturile care implică mișcări de comprimare și/sau răsucire a corpului superior sugerează că acestea sunt legate de mișcarea organelor interne ale corpului și pot implica factori responsabili de menținerea unei posturi stabile.

Durerea la nivelul umărului superior sugerează că sunt implicați mușchii diafragmatici, în timp ce faptul că cusăturile laterale sunt crescute atunci când au fost ingerate alimente sau lichide, indică implicarea organelor din apropierea diafragmei (stomac și Ficat). Cel mai rău lucru despre cusăturile laterale este că îngreunează foarte mult respirația. Deci, pe baza a tot ceea ce știm până acum, se poate spune că durerea provine din mușchiul diafragmei.

Rolul diafragmei în respirație

Majoritatea oamenilor știu că diafragma este mușchiul principal în respirație, dar puțini știu că este, de asemenea, o parte importantă a grupului de mușchi cunoscut sub numele de stabilizatori. Mușchii stabilizatori sunt alcătuiți din mușchi superficiali care formează un „corset” de mușchi care înconjoară zona abdominală a corpului și mușchi adânci care susțin coloana vertebrală și pelvisul.

Acești mușchi sunt folosiți pentru a menține corpul în poziție verticală în timpul activităților care perturbă centrul de greutate, cum ar fi B. aplecându-se înainte, sărind, alergând, călărind etc. Acestea ajută, de asemenea, la menținerea unei poziții stabile în timp ce răsucesc mușchii corpului în timp ce aruncă, lovesc o minge sau fac crawl și spate. Probabil cea mai importantă sarcină a mușchilor stabilizatori este de a proteja coloana vertebrală și pelvisul de răniri atunci când ridicați și faceți orice lucru care stresează sau încordează aceste părți ale scheletului.

Diafragma ca stabilizator

În funcția sa de mușchi stabilizator, diafragma este activată inconștient în timpul fazei pregătitoare pentru majoritatea mișcărilor membrelor. (7) Crește presiunea în interiorul abdomenului, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale. (8)

Această caracteristică nu este o problemă când stați nemișcat, dar exercițiul exercită o presiune suplimentară asupra diafragmei, ceea ce face ca respirația să fie mai dificilă. Dacă puneți aceste două cerințe împreună, la fel ca în cazul rulării, este ușor de înțeles că diafragma este „supraîncărcată”. (9)

Cu alte cuvinte, diafragma este un mușchi stabilizator important și mușchiul principal pentru respirație înainte de cerințele concurente. În plus, deoarece diafragma este înconjurată de organe mari și grele (în special stomacul și ficatul), există unele situații care îngreunează viața diafragmei. Dacă respirația și viteza de mers nu sunt sincronizate, diafragma poate fi agitată înainte și înapoi de mișcările acestor organe mari în timp ce se deplasează în sus și în jos sub forța gravitației și sincronia mersului.

Dureri de coaste după alergare

Acest lucru nu numai că întinde diafragma, dar înseamnă, de asemenea, că trebuie să acționeze împotriva acestei balansări înainte și înapoi, ceea ce creează o tensiune suplimentară. Aceasta poate fi o problemă, în special pe terenuri denivelate, când este dificil să rămâi în ritm și diafragma și alți mușchi de bază sunt folosiți pentru a menține corpul în poziție verticală.

Ați avut vreodată dureri de coaste după o alergare de fond? Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi toracici și diafragma au trebuit să lucreze din greu pentru a-i împiedica să cadă pe față.

Diafragma ca cauză a cusăturii

Ca om de știință, trebuie să rezist rezista tentației de a aplica experiența mea personală a unui fenomen la interpretarea acestuia. Cu toate acestea, am observat aceleași reacții la un număr mare de oameni de-a lungul multor ani.

Aceste observații (în combinație cu dovezile date în literatura de specialitate) sugerează, cel puțin pentru mine, că cusăturile laterale rezultă aproape sigur din problemele diafragmei datorită incapacității sale.

Provoacă respirație urâtă?

Majoritatea oamenilor sunt inerent respirați săraci și ineficienți; ei doar lasă să se întâmple automat și nu acordă nici o atenție mușchilor care sunt necesari pentru aceasta. Dintre numeroșii mușchi implicați în respirație, diafragma este de departe cea mai mare, cea mai puternică și cea mai rezistentă la oboseală. În consecință, diafragma este mușchiul care ar trebui să facă cea mai mare parte a respirației - și nu mușchii pieptului.

Din păcate, din experiența mea, puțini oameni își folosesc diafragma cu adevărat eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să învețe să respire din nou așa cum au făcut-o când erau bebeluși. Această nouă învățare este posibilă concentrându-se în mod conștient asupra respirației diafragmatice, ceea ce ar trebui realizat în mod ideal înainte de a începe o sesiune de antrenament.

Puteți antrena diafragma?

Trecerea deliberată pe diafragmă în timpul funcționării poate fi din păcate dezavantajoasă la început. Mulți oameni experimentează cele mai frecvente și severe cusături laterale din viața lor. Din experiența mea, totuși, majoritatea oamenilor experimentează ameliorarea durerii atât în frecvență, cât și în severitate după două-trei săptămâni.

Interpretarea mea despre acest fenomen este că diafragma este deosebit de stresată în faza inițială a respirației. Acest lucru duce la supraîncărcare și în cele din urmă cusături laterale. Dar, după două-trei săptămâni, diafragma face exact ceea ce fac toți mușchii corpului atunci când puneți mult stres pe ei: se adaptează. Aceasta înseamnă că diafragma poate face față mai bine cerințelor crescute. Ca urmare, nu mai există cusături laterale. Dar aceasta este singura modalitate de a reduce cusăturile laterale?

Antrenarea diafragmei îmbunătățește performanța și previne cusăturile

În cursul cercetărilor mele academice, am petrecut aproximativ 15 ani studiind modalități prin care respirația limitează toleranța și performanța exercițiului. Această cercetare a condus la dezvoltarea unui dispozitiv care exercită diafragma (un antrenor de mușchi respiratorii) prin crearea unei rezistențe la respirație similare cu ridicarea unei gantere. Studiile noastre de laborator au arătat că acest antrenament îmbunătățește performanța, deoarece face antrenamentul să pară mai ușor. Și pentru că împiedică mușchii respirației să se acumuleze cu sângele din picioare în timpul exercițiului.

În plus, unii au raportat că au frecvente cusături laterale după ce și-au exercitat mușchii de respirație cu o oră sau mai mult înainte de o alergare. Cu alte cuvinte, ați început o alergare cu o diafragmă deja obosită, ceea ce a făcut foarte probabil cusăturile laterale. Aceste observații sugerează în mod clar că cusăturile laterale sunt o reacție a diafragmei la o situație cu care nu poate face față.

Ce puteți face cu cusătura acută în timpul alergării?

Deci, ce poți face dacă primești o cusătură laterală în timpul alergării? O opțiune ar fi să te oprești. Din păcate, Gebreselassie s-a simțit obligat să facă exact asta, dar cusăturile laterale nu trebuie să însemne sfârșitul competiției. Durerea de la cusăturile laterale va dispărea dacă îi oferiți diafragmei puțină odihnă. Pentru a face acest lucru, vă puteți încetini ritmul de alergare sau puteți merge puțin.

Dați o pauză diafragmei

Alternativ, puteți oferi o pauză diafragmei. Eliberați-l conștient timp de câteva minute. Sau cel puțin până când trec cusăturile laterale. Această tactică este ultima soluție deoarece, dacă le strângeți prea mult, și mușchii pieptului se vor obosi.

Alte tehnici care sunt susținute de dovezile unui studiu (5) sunt, după cum sa indicat mai sus, următoarele:

Îndoiți-vă înainte în timp ce vă tensionați abdomenul sau strângeți o centură în jurul taliei
Respirație profundă prin buzele strânse. Pentru unii sportivi cu care am lucrat, următoarea tehnică funcționează: îndoiți-vă înainte, încordați mușchii abdominali (în special oblicii) și folosiți platul mâinii pentru a apăsa partea dureroasă și în sus timp de 10 până la 15 secunde (foarte greu !).

Poți preveni cusătura laterală?

Prevenirea este bineînțeles mai bună decât îngrijirea ulterioară. Deci, să rezumăm din nou ce puteți face pentru a minimiza riscul de cusături laterale în avans. Cercetările sugerează că ar trebui să evitați consumul unor cantități mari de alimente sau băuturi solide, în special cele bogate în carbohidrați, imediat înainte sau în timpul exercițiului.

Cel mai bun, desigur, este să instruiți diafragma astfel încât să nu ajungă într-o situație în care nu poate face față cerințelor. După cum am văzut, nu puteți face acest lucru cu un antrenament normal. Dacă ar fi cazul, sportivi precum Gebreselassie ar fi imuni la cusăturile laterale, dar s-a dovedit că nu este. Dacă nu doriți să aveți aceeași experiență ca și el, atunci puțina respirație grea vă va ajuta diafragma să facă tot ce doriți să facă diafragma.

Alison McConnell (BSc, MSc, PhD) este profesor de fiziologie aplicată la Universitatea Brunel, bursier la Colegiul American de Medicină Sportivă și om de știință în sport din cadrul Asociației Britanice a Sportului și Științelor Exercițiului.

Sfat de carte de la echipa editorială

Factor de succes oxigen

Tehnici de respirație dovedite științific pentru a îmbunătăți sănătatea și a crește performanța atletică

Un autotest vă poate ajuta să determinați cât de eficient folosește oxigenul corpului dumneavoastră. Și apoi înveți să îmbunătățești această valoare prin exerciții simple de respirație. O varietate de planuri de antrenament vă vor ajuta să alegeți exercițiile perfecte pentru nevoile dvs. individuale.

Indiferent dacă luptați cu greutatea excesivă sau bolile respiratorii, cum ar fi astmul bronșic, simulând antrenamentul la înălțime mare pentru o rezistență aerobică și anaerobă crescută sau doriți să câștigați mai multă energie, fitness și concentrare în viața de zi cu zi. Cu programul McKeown, este ușor să vă inspirați într-o calitate a vieții mai bună!