Economisiți calorii 11 mici trucuri care au un impact mare

Cum reușesc să mănânc mai puțin? Plăci mai mici, mestecați mai mult, post cu jumătate de normă și multe altele: economisirea caloriilor și consumul mai puțin este mult mai ușor decât credeți. Iată 11 trucuri pentru a pierde în greutate fără să renunți!

Un adevăr important pe tema „economisirii caloriilor” mai întâi: propriile tale kilograme în exces dispar doar cu una echilibru caloric negativ. Asta înseamnă: trebuie să consumi mai puține calorii decât consumi în cele din urmă în fiecare zi. Sau trebuie să vă creșteți performanța fizică cu același consum de calorii și rata metabolică bazală - de exemplu, făcând mai mult sport.

Dar să fim cu adevărat sinceri: mulți dintre noi nu au timp sau înclinație pentru varianta a doua - sau ambele. Modul mai simplu de a economisi calorii este de a arde mai puține calorii. Dar cum reușesc să mănânc mai puțin? Există câteva trucuri pentru „economisirea caloriilor”, care sunt ușor de aplicat pentru fiecare dintre noi și cu care consumați aproape automat mai puțin. Economisirea caloriilor nu înseamnă în mod automat în mod conștient, agonizant să nu mănânci. Curios? Ei bine, atunci să mergem!

Trucul 1: mestecați corect

Dintii noștri sunt de fapt un fel de ajutor încorporat pentru economisirea caloriilor, dacă îi folosim corect: și anume pentru mestecarea extinsă. Drept urmare, enzimele sunt eliberate în salivă care determină defalcarea glucidelor și chiar a grăsimilor în mișcare.

Foarte practic, deoarece de îndată ce primele molecule de zahăr și grăsime apar în sânge, sunt trimise semnale „Sunt plin”. Al nostru Sațietate de obicei începe după aproximativ 15 minute. O mulțime de mușcături mari, devorate treptat, într-un timp scurt înseamnă foarte multe calorii. Cu toate acestea, dacă ați mâncat mai puțin mestecând cu atenție și conștient mușcăturile mici, bine porționate, înainte ca aceste 15 minute să treacă, puteți economisi cu ușurință un fabulos 30% calorii la această masă. În plus, mestecarea adecvată determină eliberarea anumitor hormoni în intestin, cum ar fi GLP1 sau peptida YY (PYY). Ambele funcționează ca niște supresoare de pofta de casă. Un studiu japonez arată că a fost necesară mestecarea de aproximativ 30 de ori pentru o creștere semnificativă a peptidei YY.

Ești și mai interesat de micile schimbări care aduc multe? Mănâncă doar în timp ce stai și la masă - și hohotește, tot felul de gustări pe lateral sunt scăpate.

Al nostru Sațietate de obicei, începe numai după aproximativ 15 minute. O mulțime de mușcături mari, devorate treptat, într-un timp scurt înseamnă foarte multe calorii. Cu toate acestea, dacă ați mâncat mai puțin mestecând cu atenție și conștient mușcăturile mici, bine porționate, înainte ca aceste 15 minute să treacă, puteți economisi cu ușurință un incredibil 30 la sută din calorii pe această masă aici - și când vi se va întreba „cum pot să slăbesc repede”, un altul inteligent Dați un răspuns!

Colega potrivită Melanie: „Experiență alimentară nouă prin mestecarea conștientă”

"La început, mi-am observat fălcile. Și am fost surprinsă de cât poate dura o masă dacă mesteci fiecare mușcătură de 20 până la 30 de ori. Când am fost invitată la cină la casa unui prieten, ea a reacționat ușor: Se gândea, Nu mi-ar plăcea mâncarea pentru că mi-a luat atât de mult. În același timp, am mâncat de fapt mai puțin, era și un bol mai mic de muesli dimineața pentru că nu aveam suficient timp pentru porția normală. Dar nu mi-a fost foame repede după mese. De asemenea, a fost interesant să vezi cum se schimbă gustul în timpul mestecării lungi: de multe ori în bine, dar unele salate, de exemplu, devin apoi amare. Cel mai ciudat moment: încercarea de a mesteca o supă cremă. Cu siguranță voi rămâne atent! "

Trucul 2: dormi mult

Nanu? Dacă stai culcat în pat timp de opt ore, arzi mai puține calorii decât bufnița de noapte, care uneori închide ochii timp de cinci ore. Sau? În nici un caz! De fapt, persoanele care nu au somn consumă mai puține calorii decât cele care sunt bine odihnite.

• Un grup de cercetători germani și suedezi a aflat pur și simplu pentru că se mișcă mai puțin pentru că sunt obosiți.
• Dar asta nu este tot: subiecții testați cu lipsa de somn erau, de asemenea, mai flămânzi.
• Cercetări ulterioare, de exemplu, efectuate de Universitatea din Colorado, au arătat că persoanele obosite nu sunt doar mai înfometate și mănâncă mai mult în consecință.
• De asemenea, recurg la gustări și chipsuri mai des. Asigurarea unui somn bun și adecvat (în mod optim: 7-8 ore) merită chiar și în două moduri: nervii sunt mai stabili, ceea ce previne alimentația stresantă.
• În plus, durata somnului poate influența descompunerea masei musculare: dacă dormi mai mult, pierzi grăsime în loc de mușchi!

Trucul 3: Economisiți până la 350 de calorii pe zi

Vechea zicală se aplică aici: „Vitele mici fac și porcării” - mult, așa cum arată tabelul de mai jos. Consumăm câteva calorii inutile din obișnuință (croissantul în drum spre serviciu, cafeaua albă).

Aici vă ajută să încercați doar dacă un covrig sau un cappuccino poate începe ziua liberă. Dacă prânzul este de fapt mai puțin distractiv atunci când există apă pe masă în loc de cola. Sau dacă trebuie să fie un Snickers pentru a opri stresul de la locul de muncă.

Calorii medii alimentare

Caffe latte mare	170 kcal
croissant	260 kcal
Big Cola (0,5 l)	210 kcal
Suc mare de portocale (0,4)	190 kcal
Snickers	242 kcal
Chips (50g)	278 kcal
Pizza stick (brutar)	230 kcal
Radler mare (0,5 l)	160 kcal
Brownie	370 kcal

Trucul 4: bea corect

Da, ne întoarcem la numărul de apă și ceai sunt cele mai bune băuturi. Pur și simplu nu poate fi zguduit: deoarece caloriile din băuturi, în special din băuturile răcoritoare, s-au dovedit a fi responsabile pentru o mare parte din kilogramele în plus din lume. În Marea Britanie există acum o taxă pentru băuturile răcoritoare la băuturile cu mai mult de cinci grame de zahăr adăugat la 100 de mililitri. Metoda are un impact: consumul de băuturi răcoritoare a scăzut!

Dar: Nu este nimic în neregulă cu o Coca-Cola mică (0,33 l) din când în când, desigur, dar în lanțurile de fast-food și în cinematografele mari, ceașca „mică” are de obicei cel puțin 0,5 litri. Studiile arată că băuturile ușoare nu sunt o alternativă.

Cei care consumă produse ușoare compensează adesea caloriile „pierdute” ulterior cu alte gustări.

Trucul 5: respirați adânc

Deoarece stresul subminează autocontrolul, așa cum arată un studiu recent realizat de cercetătorii din Zurich. Și hei presto, ai ciocolata aproape în mână. În schimb, este mai bine să respirați corect împotriva stresului: De exemplu, cu această metodă simplă, în care expirați mai mult decât inspirați. Pentru a face acest lucru, numărați până la trei în timp ce inspirați, faceți o pauză pentru un moment și numărați până la șase în timp ce expirați. Repetați de cinci ori.

Alternativă:
Închideți ochii, expirați cât mai mult timp și numărați respirațiile, cam până la zece. Important: La inhalare, abdomenul inferior ar trebui să umble înainte. Această respirație abdominală naturală are un efect relaxant, iar concentrarea conștientă asupra respirației crește efectul. De obicei poftele au dispărut până atunci.

Oricine știe că mâncarea poate scăpa cu ușurință de sub control atunci când este stresată sau că îi place să sară peste masa de prânz din cauza termenelor limită ar trebui să ia măsuri de precauție: împachetați o pâine integrală cu brânză dimineața și aveți o pungă cu nuci în buzunar sau în sertarul de birou, dacă este posibil. Acestea conțin mult magneziu, ceea ce crește toleranța la stres. Nu vă faceți griji: diverse studii au arătat că consumatorii de nuci sunt de obicei mai subțiri decât consumatorii de nuci. Crunch!

Trucul 6: Gândește-te la mici!

Următoarele se aplică tuturor recipientelor de mâncare: Mărimea determină cantitatea de alimente și băuturi, așa cum s-a arătat în diferite studii ale cercetătorului american de consum Brian Wansink. Mâncăm mult mai puțin dintr-o farfurie mică. Bei mai puțin dintr-un pahar înalt și îngust decât dintr-un pahar mare și lat. Suntem încă plini și mulțumiți, conform studiilor, deoarece sticla și farfuria erau pline.

Devine perfid când vine vorba de dimensiunile ambalajului: fie că este un castron de popcorn în cinematograf sau cutia de cereale Sparfuchs XXL de acasă:

Cu cât pachetul este mai mare, cu atât mâncăm din el.

Wansink a cercetat chiar că puteți prepara (și mânca) mai multe tăiței dintr-o cutie de paste de 1.000 g decât dintr-o cutie de 500 g.

Acest lucru este confirmat acum de o recenzie a Universității din Cambridge. Oamenii de știință au calculat că aproximativ 16% din caloriile zilnice ar putea fi economisite cu porții mai mici. Deci motto-ul este: Folosiți vesela în dimensiuni mici - și, de asemenea, economisiți calorii ignorând pachetele gigantice oferte speciale și meniurile XXL mai ieftine. Pentru că altfel presupusa afacere se va răspândi chiar pe stomacul tău.

Trucul 7: bea apă pentru a mânca mai puțin

Iată cum funcționează: Bea 0,5 litri de apă cu 30 de minute înainte de cele trei mese principale. Si asta e. Subiecții unui studiu realizat de Universitatea din Birmingham (Anglia) au pierdut 4,3 kilograme în douăsprezece săptămâni - fără un plan de dietă, atenție. Motiv: Cantitatea de apă consumată înainte de fiecare masă accelerează senzația de sațietate după aceeal. Dacă stomacul este deja umplut în mod corespunzător cu lichidul, se vor potrivi mai puține alimente până vor fi pline. Rezultat: un consum mai mic de calorii - fiecare dintre persoanele testate pentru consumul de apă a consumat cu 75 - 90 kilocalorii mai puțin pe masă, ceea ce se adaugă rapid la o economie substanțială.

Potrivit stagiarului Aline Jehl: "Porțiunile erau mai mici"

"După cei 0,5 litri de apă dinaintea meselor, de fapt am fost plin mai repede decât de obicei. După câteva zile mi-am redus imediat porția de mic dejun. Chiar și la prânz, au existat„ resturi ", ceea ce de obicei nu mi se întâmplă mie Dar nu am după mese. Minunat! Programarea apei cu 30 de minute înainte de mese a fost uneori dificilă, mai ales seara și în weekend. "

Trucul 8: Detoxifiere alimentară

Uneori schimbările mari sunt mai ușoare decât multe altele mici: ce zici de trecerea la alimente complet naturale și renunțarea totală la aditivi, făină albă și zahăr?

Avantajele așa-numitei alimentații curate:
Aproape toate produsele gata preparate, gustările și dulciurile sunt scăpate automat (din cauza aditivilor) și există o mulțime de alimente proaspete și gătite în casă în meniu. Și o mulțime de cereale integrale, ceea ce te face să te simți sătul. Toți factorii care ajută la economisirea caloriilor. Nu vă faceți griji: miere sau sirop de arțar sunt permise, la fel ca prăjitura cu mere din cereale integrale, ar trebui să fie distractiv! Regula de bază: Citiți lista de ingrediente - dacă scrie ceva pe care nu l-ați putea cumpăra individual (cum ar fi „amidon modificat” sau „emulgator”), produsul rămâne pe raft.

Trucul 9: Mai multe fibre

Fibrele, cunoscute sub numele de „fibre” în limba engleză, oferă o serie de avantaje atunci când pierdeți în greutate: fibrele dietetice vă mențin sătul mult timp, reglează digestia, promovează flora intestinală și stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Cei mai buni furnizori de "fibre":

• semințe chia
• leguminoase
• Pâine din cereale integrale
• ovaz
• nuci
• Berry
• Merele
• fasole verde
• legume rădăcinoase
• avocado

Trucul 10: Mai puține seri TV

Nimic împotriva unei seri confortabile în fața televizorului - atâta timp cât este mai degrabă excepția decât regula. Pentru că doar vizionarea la televizor are adesea potențial de îngrășare. În plus, ar trebui să alegeți programele cu înțelepciune: în special spectacolele de gătit, piesele triste și filmele de acțiune vă tentează la gustări dezinhibate.

Trucul 11: Post intermitent = economisiți calorii

Fă o pauză, metabolism! Și unul foarte lung: ar trebui să dureze cel puțin 15 ore, mai bine 16. Pentru a face acest lucru, pur și simplu extindeți timpul între cină și micul dejun: Dacă ați luat cina la ora 19, micul dejun nu ar trebui să aibă loc până la ora 11 dimineața, mai bine chiar mai tarziu. (Sfat de lectură: Post intermitent și slăbit cu dieta 16: 8)

Acest lucru elimină de obicei nevoia de prânz. Efectul secundar: pauza de calorii înseamnă că fiecare celulă este curățată corect, adică de fapt „detoxifiată”. Studiile arată că nivelul zahărului din sânge și al grăsimilor se îmbunătățesc, de asemenea. Și înveți să distingi din nou pofta de mâncare și foamea reală. În faza de mâncare de opt ore, puteți mânca practic orice doriți. Dar, desigur, un lucru este clar: umplerea cu gustări la întâmplare în acest timp nu ajută. Mai bine: planificați în mod conștient mesele făcute din alimente sănătoase și bucurați-vă de ele, evitați gustările între ele.

„Disciplina potrivită” - Experiența pe post de intervale de Johannes Kunze

"De cele mai multe ori am mâncat ceva după-amiaza târziu, apoi din nou a doua zi dimineața, adesea până la ora 12. A funcționat surprinzător de bine. De câteva ori seara mi-a fost foarte foame, mai ales după antrenamentele de fotbal a fost o provocare. A meritat, pantalonii mei sunt acum mai slabi. Mai presus de toate: mă simt mai bine în general, am dormit mai bine și m-am ridicat mult mai ușor din pat dimineața. "

Dacă doriți să aflați care este cea mai bună dietă pentru dvs., faceți testul nostru: Care dietă mi se potrivește?

Mănâncă sănătos cu LeaLight

Antrenamente transpirate, cea mai bună mâncare potrivită, motivație nesfârșită - LeaLight deschide o nouă ușă către lumea fitnessului. Antrenează-te acum gratuit și lasă-o pe Lea să te inspire și să te ducă săptămână după săptămână. Faceți clic aici și aflați mai multe ...

---