Efect de memorie musculară - construirea mușchilor după o pauză de la antrenament
Efectul memoriei musculare - așa funcționează creierul nostru muscular
Cuprins
În acest articol veți afla totul despre așa-numitul „efect de memorie musculară”. Acest efect de memorie este bine cunoscut fiecărui sportiv de forță de mult timp. Se spune că, odată ce masa musculară a fost acumulată, aceasta se acumulează din nou mai ușor și mai repede decât atunci când este construită pentru prima dată!
Care este efectul memoriei musculare?
La începutul antrenamentului, majoritatea exercițiilor fizice construiesc foarte repede masa musculară. Cu toate acestea, așa-numitul bonus pentru începători expiră în 3-6 luni. Apoi devine din ce în ce mai dificil să se acumuleze o nouă masă musculară. Cu toate acestea, dacă te antrenezi de câțiva ani și ai acumulat o masă musculară considerabilă, efectul memoriei musculare înseamnă că această masă musculară nu poate fi menținută când oprești antrenamentul, dar va crește într-un ritm considerabil, similar cu cel al bonusului pentru începători, acumulați din nou până la vechiul statu quo stabilit!
Cum apare efectul memoriei musculare?
La refacerea masei musculare, există întotdeauna mai multe efecte unice care nu trebuie repetate. Unul dintre aceste efecte se numește mitoză. Mitoza spune că atunci când Construcția unei celule musculare în același timp se formează așa-numita „celulă fiică” devine. Această structură a celulei fiice, numită și dublarea celulelor, nu trebuie repetată. În același timp, celula are un creier real, o memorie. Celula a păstrat încă vechiul nivel de creștere, ceea ce înseamnă că vechea masă musculară este refăcută rapid.
În plus, nu numai mitoza vă asigură că reveniți la vechea dvs. stare cât mai repede posibil, ci, desigur, toate cunoștințele dvs. sub formă de nutriție și antrenament. Cunoștințele salvate nu se pierd niciodată în mod normal, similar cu cunoștințele care au fost salvate și sunt procesate din nou. În cele din urmă, se poate spune că corpul „își amintește” întregul proces. Întreaga structură nu trebuie recreată, ci pur și simplu reactivată. A nu fi uitat este, desigur, tehnica învățată. La fel ca în cazul ciclismului, veți putea reveni la vechea dvs. tehnică în 1-3 unități, cu condiția ca aceasta să fi fost corect împământată!
Cât durează să fii la curent?
Cea mai mare preocupare a tuturor sportivilor este că vor trebui să înceapă din nou după o perioadă foarte lungă de pauză. După cum ați aflat mai sus, mulțumesc lui Dumnezeu că nu este cazul. În general, se poate spune că ar trebui să vă întoarceți la vechea dvs. stare în 3-6 luni, atâta timp cât veți relua treptat toate obiceiurile vechi (antrenament greu, multă relaxare și dieta corectă!)
De ce se produce defalcare musculară?
Notă: Dacă încetezi antrenamentul acum, corpul tău va descompune din punct de vedere economic masa musculară care nu mai este necesară și preferă să depoziteze grăsime. Corpul poate folosi grăsimea stocată pentru a produce cantitatea de energie de care are nevoie pentru supraviețuire cu mult mai puțin efort decât din celulele musculare.
Deci, descompunerea musculară este practic o strategie pură de supraviețuire a strămoșilor noștri evolutivi!
Cum ar trebui să mă întorc la antrenament după o lungă pauză de la antrenament pentru a maximiza utilizarea efectului de memorie?
Din antrenamentul HST se știe că la început este suficient să începeți cu greutăți ușoare pentru a declanșa un stimul de acumulare în celulele musculare. În antrenamentul HST, acest efect este folosit chiar strategic de o fază de decondiționare la fiecare 6-10 săptămâni. După cum sa menționat mai sus, această decondiționare durează aproximativ 10 zile. Dacă utilizați strategic acest punct de întoarcere începând construcția cât mai mult posibil, atunci acesta poate duce la o construcție mult mai puternică decât dacă vă antrenați continuu. În plus, pauza este folosită și pentru recuperarea mentală și fizică!
Așadar, prima noastră regulă de bază pentru a ne întoarce la serviciu este că te-ai întors începe să te antrenezi încet ar trebui să. La început, 50% din ultima ta greutate folosită în setul de lucru este cu adevărat suficientă! Apoi, ar trebui să măriți încet greutatea de la unitate la unitate până când ați revenit la vechea dvs. greutate după câteva luni. Pe măsură ce greutatea ta crește de-a lungul lunilor, vei observa, de asemenea, cât de încet, dar sigur, masa musculară revine. După aproximativ 2-3 săptămâni în special, poate exista prima creștere reală în care alții vor observa că ați început din nou antrenamentul!
Desigur, puteți aplica un principiu similar nutriției. Tu ar trebui nu începeți direct cu aportul vechi de calorii, deoarece acest lucru a fost adaptat metabolismului dvs. vechi și masei musculare existente. Cel mai bine este să faceți o nouă verificare a aportului de calorii și a necesității dvs. de calorii și apoi să începeți cu un surplus caloric foarte mic. Pe măsură ce masa musculară crește, aportul alimentar este ajustat încet, dar sigur din nou în sus.
Încă de la început ar trebui să începeți cu un antrenament complet, până când ați revenit la exercițiile de bază în care sunteți capabili să efectuați bine. Vă recomandăm apoi o împărțire a două pentru câteva săptămâni. Când ați revenit în cele din urmă la vechile dvs. zone de performanță, puteți reveni la vechiul dvs. sistem sau puteți încerca ceva complet nou!
După cum puteți vedea, reconstruirea nu este chiar atât de dificilă dacă sunt luate în considerare câteva lucruri. Cel mai important lucru în reconstrucție este că începeți cu elementele de bază și nu vă copleșiți. Așa că reveniți la vechea formă și la vechile servicii foarte repede, de obicei în termen de 3-6 luni!
Desigur, întreruperea antrenamentului este, de asemenea, un factor decisiv. Dacă ați făcut doar o pauză timp de 4 săptămâni, atunci este suficient dacă vă reduceți greutatea etc. cu 20%, deși tehnologia HST (reducere la 50-60%) funcționează excelent și aici. Ar trebui să ai întotdeauna puțin timp și răbdare pentru reconstrucție și să nu te grăbești cu nimic. Este mai bine să începeți cu o greutate puțin mai mică, puteți crește oricând! Orice lucru care depășește 5-6 luni de pauză de antrenament trebuie să utilizeze reintroducerea completă, așa cum este descris mai sus!