Efect Jojo »Cum se poate evita cu ușurință atunci când slăbești

900.000 de oameni din această țară sunt supraponderali din punct de vedere patologic (obezi), mai multă mișcare și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune modalități de a reduce greutatea. Healthy.at ilustrează modul în care este posibil să nu te îngrășezi din nou după sfârșitul dietei.

De îndată ce dieta a fost finalizată cu succes, mulți dintre ei sunt deja înapoi pe coaste puțin mai târziu. Cu efectul yo-yo, totuși, de obicei nu rămâne la greutatea inițială, este adesea chiar depășit. Acest lucru se datorează capacității corpului de a se adapta. Dacă i se furnizează foarte puțină energie pentru o vreme, metabolismul se adaptează la cantitatea redusă de hrană și, prin urmare, are nevoie și de mai puțin.

Care este efectul yo-yo?

Când brusc se mănâncă din nou mai mult, tot ceea ce depășește consumul normal este stocat ca grăsime. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că pierderea în greutate este întotdeauna asociată cu eșecul. Pentru că există cu siguranță strategii eficiente pentru a evita efectul de yo-yo.

Efectul yo-yo este un fenomen bine cunoscut, în special la persoanele cu supraponderalitate patologică (obezitate): cineva se chinuie cu succes printr-o dietă. Dar de îndată ce v-ați atins obiectivul și vă veți întoarce la obiceiurile alimentare originale, totul va fi distrus într-un timp foarte scurt. Greutatea inițială este atinsă rapid din nou - de obicei există chiar și o mică „sarcină de greutate”. Cum se întâmplă? Dacă se pierde mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp, corpul se adaptează la noua situație și folosește mai puțin, astfel încât rata metabolică bazală scade. Aceasta este cantitatea de energie sub formă de alimente pe care corpul o convertește în fiecare zi. Tot ceea ce depășește această rată metabolică bazală redusă este stocat în celulele adipoase. Deci, oricine mănâncă mai mult după sfârșitul dietei și cade înapoi în vechile tipare nutriționale, hrănește corpul mult mai mult decât are nevoie în acest moment. Rezultatul: creșterea rapidă în greutate.

Compoziție nutritivă greșită

Problema cu dietele este că, de obicei, compoziția meniului nu se potrivește deoarece prea mult sau prea puțin din anumiți nutrienți este absorbit.

Multe diete conțin prea puține proteine. Dar proteinele sunt un important material de construcție pentru menținerea și construirea masei musculare. Dacă se consumă prea puțin din el, corpul cade înapoi pe propriile rezerve ale mușchilor. Deoarece mușchii constau în 80% apă și 20% proteine. Dacă mănânci foarte puțin, poți pierde până la 0,4 g de mușchi pe zi.

Acesta este, de asemenea, adesea un lucru înșelător despre dietele rapide: persoana în cauză pierde rapid în greutate. Cu toate acestea, nu procentul de grăsime scade, ci procentul muscular. În dietele unilaterale, proporția masei musculare și a apei pierdute poate reprezenta până la 60% din pierderea în greutate, în timp ce proporția de grăsime corporală este de numai 40%. Oricine pierde multă masă musculară favorizează, de asemenea, efectul yo-yo, deoarece rata metabolică bazală scade și ai nevoie de mai puține calorii.

Evitați efectul yo-yo

Pentru a evita efectul de yo-yo, trebuie să fii atent la trei lucruri:

Mănâncă suficient

Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să consumați suficiente calorii (în jur de 1.200 până la 1.500 kcal pe zi) sub formă de fructe, legume, produse din cereale integrale și (cu ușurință) uleiuri vegetale.

O mulțime de proteine

Cu un consum de proteine de 30 până la 55 g pe zi, proporția de grăsime consumată crește până la 75%. Restul de 25% este împărțit în 21% apă și doar 4% masă musculară. De aceea, este foarte important să acordați în mod conștient atenție la suficientă proteină în timpul dietei.

Societatea Germană pentru Nutriție recomandă un consum de 0,8 g per kilogram de greutate corporală pentru persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 59 de ani. Acest lucru face în medie 56 g pe zi pentru femei și 64 g pe zi pentru bărbați. Această parte ar trebui realizată și cu diete. În plus, proteina are un alt avantaj decisiv în diete: consumul acesteia te menține sătul mult timp. Următoarele alimente sunt buni furnizori:

Produse lactate slabe (lapte, iaurt, caș, brânză)
ou
Carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi de pui sau curcan
Leguminoase (fasole, mazăre, linte)
Cartofi
pâine

Multă mișcare

Cei care încep să devină mai activi la începerea dietei își pot crește rata metabolică bazală. Pierderea în greutate este atunci mult mai rapidă, întrucât, pe de o parte, se economisesc unele calorii odată cu dieta, pe de altă parte, se consumă mai multe prin efort. La sfârșitul dietei, punctul critic poate fi depășit, deoarece în faza în care organismul nu a crescut încă rata metabolică bazală, această diferență este cel mai bine echilibrată cu exercițiile fizice. Efectul yo-yo este absent. Cu toate acestea, nivelul crescut de activitate ar trebui menținut pe viață.

Dietele dubioase - teren de reproducere pentru efectul yo-yo

Dar, în calitate de consumator, cum recunoașteți dietele dubioase? Dacă sunt îndeplinite următoarele criterii, este mai bine să vă țineți mâinile departe de ele. Acestea sunt promisiuni dubioase:

Atunci când este necesar un aport caloric mai mic de 1.200 - 1.500 kcal pe zi
Când se promite o scădere în greutate de peste o jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână
Când sunt prezentate planuri de nutriție unilaterale în care anumite alimente precum carbohidrații sau proteinele sunt complet omise și nevoile nutriționale zilnice nu sunt satisfăcute
Când anumite alimente precum Ciocolata sau dulciurile sunt complet interzise (riscul poftelor alimentare!)
Când trebuie cumpărate alimente sau suplimente speciale

Slăbește cu succes fără efectul yo-yo

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți cu succes, trebuie să țineți cont de următoarele puncte:

Conversie pe termen lung: Este necesară o trecere pe termen lung la o dietă sănătoasă, cu un consum redus de grăsimi și zahăr și multe fructe și legume. Acest lucru nu este doar temporar, ci trebuie menținut după atingerea greutății dorite
Mișcă-te mult: Exercițiul suficient trebuie integrat în viața de zi cu zi. De asemenea, ar trebui să aveți cel puțin 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână
Calorii minime: Cantitatea zilnică de calorii nu trebuie să fie mai mică de 1.200 kcal pe zi
Pierderea în greutate săptămânală: Ar trebui să vizați o scădere în greutate de cel mult o jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână. Asta înseamnă o posibilă scădere în greutate de maximum 52 de kilograme pe an
Activă împotriva consumului de stres: Învățarea despre metodele de gestionare a stresului ar fi ideală pentru a evita consumul de stres