Efecte uscate și cantități de proteine și zer
Proteinele sunt componente esențiale pentru corpul uman, pentru creșterea masei, dar și pentru uscăciune și dietă. !
Dieta uscată necesită ca sportivul să acorde o atenție deosebită macro-nutrienților și în special proteinelor. În organism, unele sunt utilizate ca proteine contractile care permit contracția musculară (ridicarea greutăților), unele sunt enzime care provoacă reacții chimice, altele sunt proteine care pot fi utilizate pentru energie. și multe alte roluri necesare funcționării corpului. Și în timpul unei faze uscate, acestea sunt deosebit de utile pentru sportiv pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a-și menține mușchii !
Pentru ce sunt folosite proteinele în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți ?
Mențineți masa musculară
Când slăbești, ai tendința de a pierde o combinație de grăsime și mușchi. Consumul unei diete mai bogate în proteine va ajuta la compensarea pierderii musculare, mai ales atunci când este combinat cu antrenament regulat și intensiv de forță.
Din fericire, pierderea musculară este atenuată semnificativ atunci când se consumă niveluri mai ridicate de proteine. Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din caloriile totale reduce cantitatea de pierderi musculare cu mai mult de jumătate la subiecții care consumă o dietă hipocalorică. !
În plus, organismul preferă să folosească proteine pentru a construi țesut muscular mai degrabă decât pentru a produce energie. Dar proteinele pot fi descompuse și transformate în energie dacă organismul are nevoie de ea. Acest proces de sintetizare a glucozei din altceva decât zahărul se numește gluconeogeneză (sau gluconeogeneză).
Acest fenomen se poate întâmpla atunci când aportul de carbohidrați este scăzut sau aportul de energie este insuficient, cum ar fi o dietă! Și defalcarea proteinelor pentru energie nu este ideală dacă încercați să mențineți masa musculară. Acesta este un alt motiv pentru a aduce suficient !
Reglarea proteinelor și a poftei de mâncare
Printre rolurile proteinelor din dietă, acestea ajută la prevenirea poftei și a mâncării excesive datorită puterii de sațietate superioare carbohidraților și grăsimilor. Acest lucru vă va permite să reduceți aportul total de calorii fără a vă înfometa prea mult.
Termogeneza crescută
Digerarea proteinelor este mai scumpă din punct de vedere metabolic, în comparație cu carbohidrații și grăsimile. Astfel, dietele bogate în proteine vor duce la o creștere a termogenezei și, prin urmare, la o cheltuială mai mare de energie.
Fiecare aliment necesită o anumită cantitate de energie pentru a fi digerat, acesta este TEF (Efectul termic al alimentelor), adică termogeneza cauzată de digestie. Prin urmare, proteinele văd 25 până la 30% din echivalentul lor caloric transformat în căldură în timpul digestiei, în timp ce carbohidrații văd doar 6 până la 8% din aportul lor astfel transformat, lipidele, pentru ele, având cel mai mic TEF: 2 la 3%.
Atenție: nu mâncați numai proteine uscate
Proteinele nu te fac sa slabesti !
Nu trebuie să ne facem copii: proteinele nu te fac să slăbești! Sunt calorice ca toți nutrienții, trebuie să aveți grijă să îi includeți în dieta ta! 1 gram de proteine este la fel de caloric ca 1 gram de carbohidrați (4KCal pe gram), astfel încât reclamele destinate vânzării proteinelor pentru scăderea în greutate sunt false. A lua proteine nu te face să slăbești mai mult decât a lua zahăr, proteina nu pierde în nici un fel grăsime !
Importanța altor nutrienți și hormoni pentru uscăciune
Proteinele sunt o componentă majoră a dietei. Cu toate acestea, mai multe puncte trebuie clarificate: hormonul cheie care reglează pierderea în greutate este leptina. Cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât dieta este mai lungă și cu atât mai puțină leptină va fi prezentă în organism. Carbohidrații cresc nivelul de leptină, deci evitați îndepărtarea completă a acestora. La fel, lipidele întăresc hormonii steroizi (cum ar fi testosteronul), care ajută la menținerea moralului și a masei musculare, chiar și în perioade de restricție.
Din aceste motive, o dietă compusă numai din proteine nu este recomandată persoanelor care nu sunt supraponderale în mod semnificativ, deoarece crește foarte mult aciditatea corpului și reduce producția de mulți hormoni esențiali pentru organism. În plus, dietele bogate în proteine curăță apa din corp, astfel încât pierderea în greutate va fi foarte rapidă la început și accentuată de dispariția rezervelor de glicogen (carbohidrați depozitați în mușchi). Cu toate acestea, de îndată ce reveniți la o dietă normală, corpul se va umple de apă, în special datorită stocării de carbohidrați, iar greutatea va crește brusc (carbohidrații pot fi depozitați numai împreună cu stocarea de apă).
Nu mâncați prea multe proteine !
Consumul de prea puține proteine poate provoca probleme grave de sănătate, dar în lumea reală nu se întâmplă des. O problemă mai frecventă este consumul excesiv sau concentrarea asupra acestuia (cum ar fi dieta Dukan sau Atkins). În general, mai multe proteine duc la pierderea în greutate „mai bună” și la o compoziție corporală îmbunătățită. Deci, dacă mâncați mai multe proteine, dar aveți un aport bun de legume, grăsimi bune și carbohidrați, veți fi bine.