Efectele deshidratării Deshidratare, alergare, maraton, ciclism, medicină sportivă, triatlon
Dacă vrei să performezi la un nivel înalt, trebuie să bei. Și asta este apă. Pentru fiecare procent din greutatea corporală pe care o pierdeți din cauza deshidratării, performanța dvs. scade cu aproximativ 2%. Și o slabă scădere în greutate de 2% poate face ca ritmul cardiac și temperatura corpului să crească, încât nu puteți face exerciții fizice intense.
Cu sesiuni scurte de antrenament de până la 20 de minute, deshidratarea nu este de obicei o problemă; Problemele apar numai cu efort prelungit. De exemplu, sportivii care transpira puternic pot elimina aproximativ 1,5 litri de lichid pe oră (echivalent cu puțin sub 1,4 kg) prin glandele sudoripare. O transpirație atât de puternică cântărește z. B. 68 kg, pierde - dacă nu absoarbe niciun lichid - după o oră deja cu 2% din greutate, ceea ce înseamnă o scădere a performanței cu 4%. După 30 de minute, scăderea performanței ar fi de aproximativ 2%, dar este încă importantă pentru sportivii care sunt serioși în ceea ce privește sportul lor și doresc să câștige.
Dar ce reguli trebuie respectate la hidratare? Cât de multe lichide sunt cu adevărat necesare și ce ar trebui să consumați exact? Am făcut-o mai ușoară pentru dvs. și am enumerat următoarele 7 reguli pentru o hidratare adecvată. Dacă urmați aceste reguli, echilibrul fluid al corpului dvs. va rămâne intact în timpul exercițiului și veți avea performanțe mult mai bune.
REGULA NR. 1:
Timpul de tranzit al apei de la stomac la intestinul subțire depinde de CÂT de mult lichid este de fapt în stomac. Dacă conține multă apă, lichidul trage din stomac în intestinul subțire. dacă conține puțin, fluxul seamănă mai mult cu cel al unui robinet care picură. Pentru a stimula fluxul gastro-intestinal (și absorbția generală a apei), ar trebui să beți suficiente lichide chiar înainte de exercițiu. Deci, 300-350 ml de lichid este foarte bun pentru început. La început te vei simți puțin inconfortabil, așa că ar trebui să exersezi să-ți umple „rezervorul” cu această cantitate de lichid de câteva ori înainte de o competiție.
REGULA NR. 2:
Pentru a menține fluxul rapid de lichid în intestinul subțire în timpul exercițiilor, luați 3-4 înghițituri la fiecare 10 minute sau 5-6 înghițituri la fiecare 15 minute, dacă este posibil.
REGULA NR. 3:
Dacă vă exercitați mai puțin de 60 de minute, nu este nevoie să adăugați carbohidrați băuturii; apa simplă este absolut suficientă. Cu toate acestea, pentru un efort mai îndelungat veți avea nevoie de carbohidrați.
REGULA NR. 4:
Ani de cercetare au arătat că concentrația corectă de carbohidrați în băuturile cu carbohidrați este de 5-7%. Majoritatea băuturilor sportive comerciale sunt în această gamă. De asemenea, puteți face propria soluție de 6% dizolvând 5 linguri de zahăr într-un litru de apă. Un pic de sodiu îmbunătățește absorbția; se adaugă o treime dintr-o linguriță de sare pe litru de apă. În timp ce majoritatea sportivilor se înțeleg cel mai bine cu soluția de 5-7% carbohidrați, există, de asemenea, dovezi că concentrații mai mari funcționează mai bine pentru unii sportivi de rezistență. De exemplu, un studiu recent efectuat la Universitatea John Moore din Liverpool a constatat că bicicliștii care au luat o soluție de maltodextrină de 15% și-au crescut rezistența cu 30% comparativ cu un grup care a luat o băutură cu glucoză de 5% . Lichidul băuturii de 15% s-a scurs din stomac la fel de repede ca cel al băuturii de 5%, deși multe alte studii au arătat o relație între astfel de băuturi concentrate și o încetinire a mișcării apei.
REGULA NR. 5:
O soluție simplă de zahăr de 6% vă va goli stomacul la fel de repede ca o „băutură polimerică de glucoză” grozavă, așa că nu vă lăsați ideea că aceasta din urmă va crește aportul sau performanța de apă mai mult decât soluția de zahăr; și doar opriți cheltuielile pentru suplimentul de polimer glucozic.
REGULA NR. 6:
Contrar credinței populare, corpul tău nu absoarbe băuturile reci mai repede decât cele calde. Cu toate acestea, băuturile reci au un gust mai bun decât cele calde în timpul exercițiului. Dacă o băutură rece vă ajută să absorbiți cantități mari de lichide în timpul efortului, continuați să beți rece.
REGULA NR. 7:
Pur și simplu spălarea rapidă a băuturilor NU va cauza probleme cu sistemul digestiv. De fapt, cele mai multe tulburări intestinale în timpul exercițiilor fizice sunt cauzate de deshidratare, nu de hidratare. Deshidratarea duce la greață și stare de rău, deoarece reduce fluxul de sânge către sistemul digestiv. Deci, în orice caz, continuă să bei!
Referințe:
- „Menținerea echilibrului fluidelor în timpul exercițiului” International Journal of Sports Medicine, Vol. 15 (3), pp. 122-125, 1994