Glucide-Grăsimi-Proteine
Carbohidrați, grăsimi, proteine - dar cât?
Pentru "Normal" este adevărat că dieta medie la noi este de 50 - 60% Conținutul de carbohidrați minciuni. La 2.600kcal (bărbați) sau 2.000kcal (femei), aceasta înseamnă aproximativ 390g/300g carbohidrați pe zi. O privire rapidă asupra diferitelor statistici de sănătate arată unde duce această recomandare dietetică. Aceasta a doua jumătate a propoziției lipsește la procentul de carbohidrați, care spune: „... .dar aveți nevoie de cel puțin 3 ore de antrenament intensiv pe zi, iar sursele de carbohidrați NU sunt prăjituri, biscuiți, ciocolată, chipsuri - ci legume cu amidon, orez, fructe, produse lactate, cereale, Leguminoase etc. „.„ Și nu, nu există nicio scuză aici, 3 ore de antrenament sau 5-6 ore de exercițiu. La fel cum bunicile și tații noștri au luat-o de la sine. Și cine își amintește de „supermarketurile” destul de spartane știe că nici numeroasele metri alergători de bunătăți (zahăr) nu erau acolo.
Cu cât este mai puțin exercițiu (care este mai aplicabil pentru noi toți), cu atât ar trebui redus conținutul de carbohidrați - deși ceea ce este bun pentru dvs. poate fi determinat doar prin ÎNCERCAREA Dvs. Ne pare rău - nimeni nu poate face asta pentru tine. Și necesită, de asemenea, multă onestitate și autocunoaștere. De exemplu, dacă sunteți dependent de zahăr - eliminarea convulsiilor bine-cunoscute de foi de copt întregi în stomac sau consumarea a 100g batoane de ciocolată cu 3-4 mușcături - și posibil suferind de dureri de cap, migrene și altele asemenea, cu puțin entuziasm pentru exerciții fizice, primul pas ar fi zahărul radical din Pentru a alunga viața.
Practic, o gamă de 20-30% carbohidrați se va descurca cel mai bine. Ar fi 150-190g pentru bărbatul nostru de deasupra și 100-150g pentru femeia noastră de deasupra. Apropo: toate băuturile dulci cu zahărul lor pur sunt, desigur, incluse. Și cu acest 20-30% puteți face încă 1 oră de antrenament pe zi fără ca depozitele de glucoză să rămână goale.
Chiar și mai puțin aportul de carbohidrați este o opțiune pentru cei care sunt supraponderali și doresc să piardă în greutate sau care au probleme metabolice (cum ar fi rezistența la insulină, hipertensiunea arterială. Sub 10% ar fi o opțiune dacă trebuie pierdută multă greutate.
Pentru noi, însă, celălalt capăt al spectrului este interesant: sportivii care depășesc 30 până la 60% din aportul zilnic de carbohidrați. Subliniat din nou aici - 60% carbohidrați pentru sportivi! Cei care se antrenează corespunzător mai mult de 3 ore pe zi și care fac în principal antrenamente de prag!
La proteină Povestea este relativ simplă - o gamă de aproximativ 20% este bună pentru sănătatea generală. Apropo, aportul nostru mediu este de 12-15%. Pentru bărbatul nostru de mai sus ar fi 130g proteine, pentru femeia noastră 100g. După cum sa subliniat deja de mai multe ori, calitatea (toți aminoacizii), biodisponibilitatea (proteina poate fi digerată) și toxicitatea (nu este toxică) sunt importante.
Există desigur situații în care necesarul de proteine poate merge de la 20% la 35% (ne amintim: 40% este un prag biologic pentru noi, organismul cu siguranță nu se mai bucură de el). Sportivii, de exemplu, au nevoie de 1,5-2g de proteine pe kilogram de masă corporală. Cu cât la sfârșitul spectrului de antrenament cu greutăți, cu atât mai mult suntem la 2g, sportivii de anduranță sunt în mod natural la celălalt capăt.
Chiar și cei care doresc să piardă în greutate în exces sau care doresc să utilizeze efectul stabilizator asupra zahărului din sânge, intră în game proteice mai mari.
Cu gras este și mai ușor - reprezintă 100% din rest. Deci, dacă ați experimentat 30% carbohidrați și 20% proteine ca optim personal, aveți nevoie de 50% grăsimi. Nu, nu este dăunător, nu, nu afectează inelul de înot, grăsimea din burtă și altele asemenea. crescut și nu, vorbim despre grăsimi bune, de înaltă calitate (saturate și nesaturate) în raportul corect omega-6: omega-3 și nu despre diferitele fursecuri care sunt îmbibate în grăsimi trans. De altfel, 50% ar fi 145g pentru bărbatul nostru și 110g pentru femeia noastră - nu atât. Dar, desigur, conținutul de energie este mai mare, deci cantitatea de mâncat este mai mică.
În orice caz, este important să știm că noi, oamenii, putem face față cu ușurință unei game largi de aport de grăsimi - de la 15% la 85% - doar dacă este grăsimea potrivită!