Efectele l; varsta in revista Foodspring Magazine
Te auzi des spunând „Nu mai am douăzeci de ani ...”? Este adevărat că eficacitatea antrenamentului depinde, printre altele, de vârsta ta. Fie că este vorba de alergare, yoga sau construirea mușchilor: când ai 20 de ani, condițiile sunt diferite de cele pe care trebuie să le îndeplinești la 30 sau 50 de ani. Află aici cum se schimbă fizic corpul tău în timp și cum îți afectează sănătatea, sportul și mental.
Cuprins
Antrenează-te până la vârsta de 25 de ani
Fie că este un tânăr fotbalist sau un tânăr adult care se antrenează la sală, tinerii sportivi par a fi întotdeauna plini de energie, sănătate și forță. Cum este posibil ? Testosteronul cu hormon sexual este principalul vinovat. Este unul dintre cei mai importanți hormoni de creștere care afectează construirea mușchilor.
Corpul îl produce în testicule (la bărbați), în ovare (la femei) și parțial în glandele suprarenale. Chiar și înainte de pubertate, băieții au niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron decât fetele. Acesta este motivul pentru care sportivii de sex masculin construiesc mușchiul mai repede și dezvoltă mai multă putere decât sportivele de sex feminin.
Dar atenție, aceasta nu este o scuză pentru a renunța la construirea musculară dacă sunteți femeie! Află de ce antrenament de forță pentru femei poate fi un avantaj real în articolul nostru dedicat.
Prezentare generală a valorilor standard de testosteron în funcție de vârstă 1:
| Vârstă | Femeie | Masculin |
| Copil | 0,04-0,20 ug/l | 0,05-3,5 pg/l |
| 1-8 ani | 0,03-0,12 ug/l | 0,05-0,15 ug/l |
| 0-12 ani | 0,03-0,40 ug/l | 0,10-3,0 ug/l |
| De la 13 la 18 ani | 0,06-0,50 µg/l | 0,10-9,0 pg/l |
| 18 - 49 de ani | 0,15-0,6 pg/l | 2,5-11,5 pg/l |
| De la 50 de ani | 0,03-0,4 pg/l | 1,9-7,4 pg/l |
Construirea musculaturii când ești tânăr
De la vârsta de 13 ani, nivelul de testosteron crește brusc, în special la băieți, astfel încât există o îmbunătățire semnificativă a performanței lor.
Între 15 și 25 de ani, nivelul de testosteron atinge apogeul, ceea ce le afectează rezultatele în activitățile fizice pe care le desfășoară. Acum este posibilă performanță la nivel înalt. Fetele de aceeași vârstă experimentează, de asemenea, o îmbunătățire a performanței lor. Astfel, coordonarea lor se îmbunătățește. Câștigarea masei musculare rămâne mai puțin importantă.
Tinerilor li se recomandă, în general, să nu înceapă antrenamentul cu greutăți până când mușchii scheletici nu sunt pe deplin dezvoltați. În faza principală a creșterii, corpul nu este încă suficient de stabil. Vătămările sau postura slabă pot urma mai ușor, ceea ce poate cauza probleme pe măsură ce îmbătrânim.
Știați ? Cei care încep activitatea fizică devreme și continuă aproximativ trei până la cinci ani vor beneficia de acest antrenament ani mai târziu.
Mușchii au memorie - cunoscută și sub numele de „memorie musculară”. Conform unor studii 2, tiparele repetate de mișcare în timpul activității fizice regulate sunt stocate în celulele musculare unde pot fi încă recuperate, chiar dacă activitatea fizică regulată este reluată doar zece ani mai târziu.
Deci nu va trebui să porniți de la zero, nici măcar după întreruperea antrenamentului, sau chiar după ce ați împlinit 30 de ani. Cu atât mai multe motive pentru a rămâne activ toată viața !
Antrenament de la 25 de ani
După cum am văzut, corpul tău este la vârf între 15 și 25 de ani. De la mijlocul anilor douăzeci, corpul tău va începe să se schimbe.
Modificări ale dezvoltării musculare
În sporturile de anduranță, cum ar fi maratoanele sau triatlonele, puteți observa mulți sportivi cu vârsta peste 25 de ani - ceea ce nu este adesea cazul în sporturi de forță. De fapt, primele schimbări fizice sunt pierderea vitezei și rezistența maximă, care se bazează pe diverse procese fizice.
Concentrația de testosteron liber scade cu aproximativ 1,2% pe an după vârsta de 25 de ani 2 . Nivelul hormonului de creștere STH - motorul creșterii musculare - este, de asemenea, minimizat. În plus, mușchii stochează mai puțini electroliți, calciu și apă. Această deficiență duce la o scădere generală și regulată a masei musculare.
Unele studii 3 arată că în principal celulele satelite ale fibrelor musculare de tip II (responsabile de viteza și forța maximă) sunt cele care scad. Acestea sunt celulele responsabile de regenerarea și creșterea mușchilor.
În plus, oasele își pierd stabilitatea și rezistența datorită scăderii densității osoase. În același timp, flexibilitatea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor scade. Corpul pierde flexibilitatea și riscul de rănire crește.
Deci, dacă observați că stagnați în ceea ce privește performanța (și asta, chiar dacă urmați toate principiile antrenamentului), știți că acesta este un proces complet natural care are loc de la mijlocul anilor douăzeci.
Sfat din partea redacției noastre: acordă o atenție specială dietei tale.
O dietă echilibrată este baza formei fizice, indiferent de vârstă. Organismul are nevoie de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, precum și de proteine ca „materiale de construcție” ale mușchilor, ca să spunem așa.
Oamenii care mănâncă o dietă echilibrată care este benefică pentru sănătatea lor compensează multe puncte slabe asociate îmbătrânirii.
Pentru practicarea diferitelor dvs. activități fizice, a noastră Proteine din zer și al nostru Proteine vegetale vă oferă un sprijin deosebit: bogat în proteine din zer sau proteine vegetale, shake-urile noastre oferă corpului dvs. ceea ce merită.
Modificări ale performanței de anduranță
Performanța de rezistență este păstrată puțin mai mult decât capacitatea de rezistență, dar, de asemenea, scade în timp. Pe măsură ce plămânii își pierd elasticitatea, mușchiul inimii se micșorează. În consecință, sistemul cardiovascular slăbește, ceea ce duce la o scădere a aportului de oxigen către organe.
Studiile au arătat 4 că cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită de organism în timpul sarcinii maxime de antrenament (VO2max) scade cu 10% pe deceniu. Aceasta înseamnă că, în timpul antrenamentului cardio intensiv, vă veți pierde respirația mult mai repede pe măsură ce trec anii.