Efectuarea corectă a plăcii - sprijinul antebrațului este explicat pur și simplu

Scândura este un exercițiu pentru întregul trunchi, în special pentru mușchii abdominali și se numește în limba germană Suport antebraț. Există nenumărate exerciții abdominale, dar scândura sa dovedit a fi un exercițiu excelent în timp, deoarece nivelul de dificultate poate fi crescut mult. Suportul pentru antebraț este potrivit atât pentru utilizatorii începători, cât și pentru cei avansați, deoarece dificultatea poate fi crescută prin modificări mici în poziția brațelor și picioarelor.

Salt direct la capitolul care te interesează cel mai mult:

Faceți scândura corect

Acest articol descrie atât versiunea normală Plank, cât și versiunile avansate, cum ar fi scândura RKC. În aproape orice alt exercițiu abdominal este tehnica potrivită la fel de importantă ca și cu sprijinul antebrațului. Dacă exercițiul este făcut incorect, nu este foarte obositor și ineficient. Când este făcut corect, scândura este un exercițiu foarte bun pentru abdomen și spate.

Mușchii implicați în sprijinul scândurii/antebrațului

Suportul pentru scândură sau antebraț utilizează în primul rând mușchii abdominali. În plus, mulți alți mușchi sunt de asemenea utilizați pentru a putea menține poziția de scândură. Atât partea din spate a coapsei, cât și fesele trebuie să rămână tensionate în orice moment. Se utilizează și spatele inferior și trapezul, la fel ca întregul brâu de umăr.

Acum există opinii diferite despre cât de puternică este implicarea grupurilor musculare respective. Există un acord că mușchii abdominali sunt cei mai stresați și pot fi menționați ca mușchi țintă în primul rând.

În imaginea de mai jos, numai stomacul este marcat ca musculatura principală, dar așa cum tocmai este scris, mulți mușchi sunt încă implicați secundar pentru a menține poziția scândurii.

Plank - mușchiul țintă primar:

Rectus abdominis (mușchi abdominal drept)
Obliquus externus abdominis (mușchi abdominal oblic)

Plank - stabilizatori secundari/mușchi auxiliari:

Erector spinae (extensor spate)
Trapez (mușchi trapez)
Mușchiul deltoid (mușchiul umărului)
Gluteus Maximus (fese)
Quadriceps (coapsele din față)
Biceps femoral (hamstrings)

Poziția scândurii - Execuția corectă a scândurii antebrațului

Găsirea poziției corecte a scândurii este extrem de importantă. Exercițiul este cu adevărat eficient doar cu executarea corectă a suportului pentru antebraț. Cu cât mai înainte sunt poziționate antebrațele, cu atât exercițiul devine mai dificil. Începătorii ar trebui să își poziționeze coatele chiar sub umăr.

Poziția antebrațelor și a tensiunii corpului joacă un rol cheie. Plank înseamnă „scândură” sau „scândură” în limba germană și implică o poziție dreaptă sau rigidă. Corpul tău trebuie să fie drept ca o scândură, de la călcâi până la cap, atunci când scânduri.

Trebuie să aveți în vedere aceste lucruri atunci când căutați poziția perfectă a scândurii:

Construiți tensiunea corpului în coapse, fese, stomac și brațe
Picioarele, fundul, spatele și capul formează o linie dreaptă
Coatele ar trebui să fie poziționate chiar sub umăr
Privirea ta este îndreptată direct pe podea
Păstrați această poziție

Coate sub umăr

Greșeli frecvente în sprijinul antebrațului:

Lasă fundul să se lase
Po prea departe în aer
Centura de umăr nu este stabilizată

Sfaturi și trucuri:

Poziționând coatele, utilizatorii avansați pot crește dificultatea.

Cu cât coatele sunt mai înainte, cu atât mai dificil

RKC Plank - suport pentru antebraț pentru utilizatori avansați

RKC Plank este ceva pentru cursanții avansați pentru care o placă normală a devenit prea ușoară. Apropo, RKC reprezintă R.usian Kettlebell C.răzbunare. Este exact aceeași poziție de scândură, dar câteva trucuri fac exercițiul mult mai dificil. Următorul este făcut pentru a transforma un suport normal al antebrațului într-o placă RKC.

Coapse, fese și stomac cât mai puternic tensionat pe tot parcursul exercițiului. În special, fundul trebuie strâns tensionat sau strâns.
Încearcă-l pe al tău Coate până la vârfurile degetelor de la picioarea trage și invers. Evident, acest lucru nu este posibil și nici coatele, nici vârful degetelor nu se vor mișca, dar concentrându-vă pe el și încercând cu toată puterea, veți contracta mușchii abdominali foarte puternic.

Scopul acestor două trucuri este de a crea tensiune extremă în mușchii abdominali și de a le obosi rapid.

Următorul videoclip prezintă RKC Plank:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Varianta scândurii: scândură laterală (suport pentru antebraț lateral)

Tabla laterală este o variație a suportului antebrațului pentru a implica mai atent mușchii laterali abdominali. Execuția corectă poate fi văzută în imaginea de mai jos.

Construiți tensiunea corpului în coapse, fese, stomac și brațe
Piciorul piciorului inferior se sprijină lateral pe podea. Piciorul piciorului superior este fie pe piciorul inferior, fie pe podea puțin în spatele acestuia (așa cum se arată în imagine)
Cotul este din nou sub umăr
Brațul brațului de sprijin indică drept în direcția vizuală

Greșeli frecvente cu scândura laterală:

Adesea fundul sau pelvisul sunt lăsate atârnate. Picioarele inferioare, coapsele și trunchiul ar trebui să formeze o linie dreaptă

Așa arată tehnologia potrivită

Planșa laterală este explicată din nou în următorul videoclip:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Varianta de scândură: scândură TRX cu antrenor de curea

TRX Plank este un exercițiu avansat pentru mușchii abdominali. În loc să poziționați bilele picioarelor pe podea ca la un suport normal al antebrațului, picioarele sunt agățate de un antrenor TRX sau de orice alt antrenor cu suspensie. Deoarece picioarele din TRX Trainer se pot leagăna la stânga și la dreapta, este necesară o stabilizare suplimentară pentru a le menține în poziție. Gleznele, șoldurile, umerii și urechile ar trebui să se alinieze. Poziția corectă a plăcii TRX poate fi văzută în imaginea de mai jos.

Următorul videoclip explică din nou TRX Plank:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Plank Workout - Așa ar trebui să arate antrenamentul

În această secțiune veți învăța cum să integrați antrenamentul de scândură în planul dvs. de antrenament existent. Scândurile, cum ar fi ședințele, ridicările picioarelor și alte exerciții abdominale, nu trebuie făcute până la sfârșitul restului antrenamentului. Motivul pentru aceasta este că nu ar trebui să vă obosiți abdomenele înainte de a face exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts. Mușchii abdominali au o funcție de stabilizare în timpul exercițiilor de bază și trebuie să fie complet rezistenți.

La sfârșitul antrenamentului, planificați 3 seturi de suporturi pentru antebraț. O propoziție în acest caz înseamnă că dețineți poziția de sprijin a antebrațului cât de mult puteți.

Primul set de scânduri: Țineți poziția cât mai mult posibil
Al doilea set de scânduri: mențineți poziția cât mai mult posibil
Al treilea set de scânduri: mențineți poziția cât mai mult posibil

Veți observa că în al doilea și al treilea set nu mai puteți menține poziția plăcii antebrațului atât timp cât în primul set. Cu toate acestea, acest lucru este complet normal. Scopul dvs. trebuie să fie să vă îmbunătățiți în fiecare antrenament de scândură și ar trebui să vizați poziția întotdeauna cu aproximativ 10 secunde mai mult decât în antrenamentul anterior.

Ce este Provocarea Plank?

O mare varietate de competiții circulă pe internet sub termenul „Plank Challenge”. Probabil cea mai mare dintre aceste provocări Plank a avut loc în martie 2015. Evenimentul a fost distribuit de mii de ori pe Facebook și, în final, a avut în jur de 540.000 de participanți. Numele exact era „provocare de placă de 30 de zile”. În prima zi ar trebui să începeți să țineți poziția plăcii antebrațului timp de 20 de secunde. A doua zi ceva mai mult și așa mai departe. Creșterile exacte sunt date în grupul Facebook. La sfârșitul provocării, ar trebui să puteți rămâne în acea poziție până la 270 de secunde.

Iată linkul către evenimentul de pe Facebook: Link

Chiar și oglinda a raportat despre asta: Link

Care este înregistrarea suportului antebrațului?

Recordul actual de suport pentru placă sau antebraț este deținut de un chinez. A petrecut 4 ore și 26 de minute incredibile în poziția de scândură pe recordul mondial. Recordul a fost stabilit pe 26.09.2014. Link către Cartea Recordurilor Guinness: Faceți clic aici

Există, de asemenea, un registru de sprijin pentru antebraț pentru femei. Acesta va fi ținut de Eva Bulzomi din SUA. Ea a reușit să rămână în poziția de scândură timp de 2 ore și 12 minute. (Legătură)

Există o altă înregistrare Plank care nu a fost recunoscută de Guiness Book. Un american a fost în poziția antebraț-scândură timp de 5 ore, 15 minute și 5 secunde. Următorul videoclip raportează despre aceasta:

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: