Efectuarea unui plan de definire a dietei culturismului; Sfaturi de top - MYPROTEIN ™

Grant Koch

Nutriționist sportiv și antrenor de forță/Postat pe 2019

Distribuie această pagină

Efectuarea unei diete de culturism | Plan de definiție și sfaturi de top

Există două perioade principale într-un ciclu de culturism: una în care încercați să obțineți cât mai multă masă de calitate posibil - adesea denumită faza „în vrac” sau „off-season”. A doua fază încearcă să devină cât mai slabă și definită posibil - aceasta este apoi faza de „definiție”, cunoscută și sub numele de faza competitivă.

În această postare veți învăța pas cu pas la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă proiectați dieta și antrenamentul în cursul unei diete de culturism.

Culturistii sunt printre cei mai slabi sportivi din sport atunci când vine vorba de timpul competițional. Bărbații sunt adesea cu mult sub 10% grăsime corporală, iar femeile pot ajunge până la 12% (și, în unele cazuri, chiar puțin mai mici).

Pentru a obține acest statut de slăbire, un angajament în stilul de viață al culturismului este inevitabil, dar există cu siguranță modalități de a face procesul mai ușor dacă este făcut corect.

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Cum se definește în culturism

Pentru a pierde în greutate și a grăsimii corporale, trebuie să mențineți un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multă energie decât consumi.

Înainte de a putea ajunge la un astfel de deficit energetic, trebuie să aflați câte calorii consumați săptămânal. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să încercați să urmăriți aportul zilnic de alimente - împreună cu greutatea zilnică - pe cântar și să vedeți la ce medie săptămânală ajungeți.

Ar putea fi la fel de simplu ca descărcarea unei aplicații de urmărire a alimentelor, înregistrarea a ceea ce mănânci în fiecare zi și găsirea mediei săptămânale. În același timp, ar trebui să vă cântăriți în fiecare dimineață și să vă uitați la media pe parcursul săptămânii. Acest lucru vă va oferi o estimare a greutății dvs. (care este, de asemenea, supusă fluctuațiilor zilnice).

Apoi, trebuie să creați un deficit caloric. Pentru a pierde aproximativ 0,5 kg de grăsime, aveți nevoie de un deficit de 3.500 kcal într-o săptămână (de exemplu, consumul cu 500 kcal mai puțin în fiecare zi are ca rezultat: 500 X 7 = -3.500 kcal). Pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână, deficitul caloric trebuie dublat (2). Este în regulă dacă grăsimea corporală este descompusă mai repede în etapele inițiale. Cu toate acestea, cu cât devii mai slab, cu atât rata de scădere în greutate și grăsime va fi sau ar trebui să fie mai lentă pentru a păstra masa musculară valoroasă.

Există 3 moduri principale de a pierde grăsimea corporală:

dietă
Instruire
Cardio

Dieta pe care o urmați va face cea mai mare diferență în pierderea de grăsime. Exercițiile și nivelurile generale de activitate vor adăuga puțin la cheltuielile de energie. În cele din urmă, cardio-ul poate fi adăugat sistematic pentru a crește consumul de calorii (3).

Deci, cele două părți ale ecuației bilanțului energetic sunt aportul de energie (cât mănânci și câtă energie consumi prin activitate și exerciții) și o combinație de mai puțină mâncare și mai mult exercițiu. Acestea funcționează de fapt pentru a vă face „culturism slab”.

Plan de dietă pentru culturism

Aproape orice dietă poate fi utilizată pentru o fază de definire, atâta timp cât asigură un deficit caloric suficient. Deși nu există alimente care te îngrașă singure (toate alimentele conțin calorii), există unele alimente care devin mai importante (și ușurează procesul) în timpul a ceea ce este cunoscut sub numele de „defibrilator”. A fi la fel de slab și definit ca un culturist necesită o dăruire extremă și un sacrificiu dispus.

Așa cum am menționat anterior, calcularea și respectarea unui deficit de calorii este primul pas la începutul fazei de definire. Decideți rata de scădere în greutate dorită - de obicei 0,5 până la 1 kg pe săptămână este un loc bun pentru a începe. Aceasta înseamnă că trebuie să aveți un deficit zilnic de 500-1.000 kcal (2).

Deci, ce se întâmplă dacă cântărești 90 kg, mănânci în medie 3.000 kcal pe zi și vrei să slăbești 1 kg de grăsime pe săptămână?? Trebuie să obțineți un deficit zilnic de 1.000 kcal pe zi.

Puteți face acest lucru cu un aport zilnic de calorii de 2.000 kcal pe zi.

Următorul pas este să vă uitați la macronutrienți. Există 3 macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi.

proteină

Acesta este, fără îndoială, cel mai important macronutrient. Proteinele sunt responsabile pentru menținerea masei musculare slabe într-o dietă și susțin regenerarea după efort. De asemenea, are avantajul suplimentar de a te face să te simți sătul mai mult timp. Deoarece durează adesea un timp să mesteci și să digere proteinele solide, ceea ce ajută la reducerea concentrației de hormoni ai foamei.

Proteinele au, de asemenea, un efect termic ridicat asupra alimentelor, ceea ce înseamnă că este nevoie de o cantitate mare de energie pentru a fi digerată, ceea ce este excelent în timpul unei faze de definiție. A Obiectiv proteic de 2-2,4g pe kilogram de greutate corporală pe zi este considerat bun pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă de culturism (3).

Să continuăm cu exemplul nostru: Cu o greutate de 90 kg și un aport caloric de 2.000 kcal, obiectivul este de 2,0 g/kg. Acest lucru are ca rezultat un aport zilnic de proteine de 180g.

1g de proteine oferă 4 kcal, ceea ce înseamnă că ar trebui să obțineți 720 kcal sub formă de proteine.

Grăsimi

Acestea sunt o componentă cheie a sănătății dvs. și o parte esențială a dietei. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați grăsimi dietetice în fiecare zi. Multe procese metabolice nu ar funcționa corect fără grăsimi. Grăsimile sunt responsabile pentru eliberarea hormonilor importanți pentru construirea mușchilor - de ex. Testosteron - Produce și ajută la absorbția vitaminelor și a nutrienților (4).

Obiectivele zilnice de grăsime sunt de obicei stabilite ca procent din caloriile zilnice. Cantitatea recomandată de grăsime poate fi de 20% până la 30% din caloriile zilnice. Spre sfârșitul fazei de definiție, aportul de grăsime poate scădea sub această cantitate recomandată pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece caloriile devin adesea atât de scăzute, iar proteinele trebuie menținute ridicate pentru a menține mușchii. Cu cât durează mai scurt o astfel de afecțiune, cu atât este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.

Dacă ne uităm la exemplul nostru de mai sus, putem lua 20% din 2.000 kcal - și asta ne dă 400 kcal pe zi, care provine din grăsimi.

Pentru a stabili câte grame de grăsime avem nevoie, împărțim cele 400 la 9, deoarece fiecare gram de grăsime are 9 kilocalorii. Deci, în acest exemplu, avem 44 g de grăsimi în planul nostru alimentar.

glucide

Ele sunt principala sursă de combustibil pentru antrenamentele de culturism. Mulți oameni cred din greșeală că, pentru a te slăbi, trebuie să tai carbohidrații. Cu toate acestea, dacă carbohidrații sunt prea mici, atunci intensitatea antrenamentului scade adesea, ceea ce poate duce la pierderea musculară. Fructele și legumele conțin de obicei o anumită formă de carbohidrați, deci joacă un rol important în energie, sănătate, recuperare și funcția imunitară (7).

Înapoi la exemplul nostru de 90 kg, 2.000 kcal: în prezent avem 180g proteine (720 Kcal) și 44g grăsimi (400 Kcal). Pentru a calcula carbohidrații necesari, să luăm caloriile noastre inițiale minus caloriile din proteine și grăsimi pe care le-am planificat deja.

Pentru a obține cantitatea de carbohidrați, acum trebuie să împărțiți 880 la 4, deoarece fiecare gram de carbohidrați are 4 kcal. Asta ne lasă cu 220g de carbohidrați pe zi. Împărțirea noastră de calorii și macro arată acum:

000 kcal
180g proteine
44g grăsime
și 220g de carbohidrați pe zi.

Selecția alimentelor

Mulți oameni nu știu ce tip de alimente să mănânce atunci când urmează o dietă de culturism. Deși acest lucru ar putea fi controversat pentru mulți oameni din industria de fitness, o calorie este încă o calorie și nu există niciun aliment specific care să vă îngrașe. Cu toate acestea, aceasta este doar o mică parte a imaginii.

Foamea poate fi o adevărată problemă atunci când vine vorba de pierderea gravă a grăsimilor. Și, deși alimentele pe care le consumați nu vă îngrașă, există unele alimente care nu fac prea mult pentru a vă menține plin mai mult timp și care vă vor face să doriți să mâncați mai mult. Acestea sunt adesea alimente mai rafinate care stimulează centrul de recompensă din creier.

Dacă ai norocul să nu ți se facă prea foame, dieta ta de culturism îți oferă mult mai multă flexibilitate în alegerile tale alimentare. Cu toate acestea, dacă acest lucru devine o problemă (și se întâmplă pentru majoritatea oamenilor), ar putea fi o idee bună să rămâneți la ingredientele care sunt făcute din alimente întregi.

Lipiți-vă de sursele complete de proteine slabe, cum ar fi Pui, pește și carne slabă. Pentru grăsimi, alegeți surse sănătoase, cum ar fi uleiuri și avocado (cu o cantitate mică de grăsimi saturate din carne și produse lactate).

Dacă majoritatea carbohidraților provin din legume și alte surse de volum mare, cum ar fi cartofi, ovăz etc., atunci există șanse mari ca foamea să fie conținută cât mai mult posibil

Atunci când apar dureri de foame, puteți include oricând un tratament sau două în dieta dvs., atâta timp cât se potrivește obiectivului dvs. macro - rețineți că puteți schimba unele alimente gustoase pentru dureri de foame.

Instruire

Mulți oameni fac greșeala de a-și schimba prea mult antrenamentele atunci când urmează o dietă de culturism. În mod tradițional, 8 până la 12 repetări sunt antrenate pentru a construi mușchi (6).

Ceea ce nu doriți să faceți atunci când începeți o dietă de culturism este să renunțați brusc la greutăți și să vă antrenați doar în gama cu rep. Acesta este un panaceu pentru pierderea rapidă a acestor mușchi câștigați cu greu. În schimb, ar trebui să vă antrenați cu greutăți mari pe care le mutați în interval de 8-12 repetări pe set - acest lucru vă ajută să mențineți masa musculară care a fost deja construită (6).

Exercițiul dvs. ar trebui să fie despre a câștiga cât mai multă masă slabă posibil, nu pentru a arde grăsimea corporală. Dieta dvs. și antrenamentul cardio vă asigură deja că greutatea scade și că ajungeți la forma dorită (3).

Momentul meselor

Programarea meselor nu este o parte importantă a unei diete de culturism, dar ar putea fi utilă pentru a ține la distanță durerile de foame. Deoarece obiectivul obișnuit de proteină este ridicat (cel puțin 2g pe kg), ar putea fi mai ușor să împrăștiați proteinele în câteva mese pe zi pentru un efect anabolic cât mai mare posibil (3).

Deși vă puteți pune carbohidrații în jurul antrenamentului pentru a vă sprijini cel mai bine performanța, aceasta nu trebuie să fie întotdeauna cea mai bună opțiune. Dacă faceți acest lucru, s-ar putea să vă simțiți flămând în alte momente.

Scopul principal al dietei este de a te face slab - iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să lupți împotriva foamei și să-ți mănânci alimentele atunci când ți-e cea mai foame. Frecvența meselor și orele nu contează, așa că alegeți o diviziune a frecvenței și a timpului care să vă țină plin cât mai mult timp posibil și să mențină foamea la distanță.

Proteinele ar putea fi excepția și ar trebui consumate minimum 2 mese proteice (și, eventual, maximum 6 pe zi).

Când ar trebui să începeți dieta?

Dacă te gândești să urci pe scenă, este mai bine dacă îți iei mai mult timp decât mai puțin. Majoritatea oamenilor nu își dau seama cât de multă grăsime corporală transportă și pentru a urca pe scenă trebuie să se definească la un nivel complet diferit.

Dacă sunteți într-o formă bună și deja destul de subțire, începeți dieta dvs. de culturism cu 16 săptămâni înainte de programarea efectivă. Acest lucru vă va oferi timpul necesar pentru a vă relaxa în ultimele câteva săptămâni, fără a fi nevoie să vă grăbiți lucrurile și să pierdeți mușchii. Dacă nu sunteți într-o formă atât de bună, procesul ar putea dura până la 6 luni și poate fi necesar să parcurgeți mai multe cicluri de definiție.

Cel mai bine este să găsești un antrenor sau un culturist cu experiență care să îți poată da o părere sinceră despre locul în care te afli acum. Mai degrabă, planificați mai mult timp în dieta dvs. de culturism pentru a fi în siguranță. Rezultatul merită.

Luați mesajul acasă

Dieta de culturism poate fi una dintre cele mai satisfăcătoare și provocatoare experiențe pe care le puteți avea vreodată. Devine cu adevărat o dietă de stil de viață care necesită o dăruire extremă.

Toată munca grea pe care o depuneți la sală este făcută publică pentru ca toată lumea să o poată vedea. Cel mai important lucru este să crești un deficit caloric și să obții suficiente proteine. Numărul de carbohidrați și grăsimi pe care le consumați poate varia de la persoană la persoană și în funcție de preferințele dietetice.

Foamea ar putea deveni o problemă, așa că alegeți atât alimentele, cât și momentele care vă vor menține plin și mulțumit.