Efectuați fără tulburări digestive Spații
Reflux, arsuri la stomac, greață, crampe, balonări, diaree ... Mai mult de o treime din persoanele care participă la sporturi de anduranță sunt victime ale problemelor digestive. Din fericire, alegerile nutriționale bune pot ajuta la reducerea acestor simptome deranjante.
De unde vin aceste complicații?
La fel ca toate organele, tractul digestiv este foarte stresat în timpul activității fizice. Cu efortul, fluxul sanguin este direcționat către mușchi pentru a transporta oxigenul. Energia necesară pentru contracția și vascularizația tractului digestiv scade apoi considerabil; acest lucru are ca rezultat o lipsă de oxigen, o sursă de durere și tulburări în funcționarea sa.
Hormonii de stres secretați în timpul exercițiilor fizice interferează, de asemenea, cu fluxul de alimente, ceea ce duce la arsuri la stomac. Exercițiile fizice pot reduce și presiunea sfincterului dintre esofag și stomac, provocând reflux acid în gât.
Alți factori pot agrava simptomele: prezența unei patologii digestive subiacente (sindromul intestinului iritabil, de exemplu); administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene (cum ar fi Advil) sau antibiotice; efect mecanic al pasului la alergare; nivel scăzut de pregătire; nivel de stres mai mare în timpul unui eveniment sportiv major; climat cald sau altitudine.
Cum să evitați aceste simptome?
Alegerile nutriționale adecvate pot ajuta la reducerea riscului de disconfort digestiv la exerciții.
Înainte de efort:
- Evitați fibrele fermentabile cu 24 până la 48 de ore înainte de un eveniment major. Deoarece fibrele nu sunt digerate, pot crește mișcarea tractului digestiv, accelerează pierderile de lichide și pot produce gaze care pot provoca crampe abdominale. Cerealele din tărâțe de grâu, leguminoasele, anumite nuci precum fisticul și caju, anumite legume crude precum usturoiul, ceapa, varza sau anumite fructe precum merele, cireșele, perele sau prunele conțin prea multe fibre fermentabile pentru colon; consumul acestora ar trebui, prin urmare, să fie limitat. Preferați orezul alb, quinoa, cartofi, mere, banane sau alte surse de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre dietetice.
- Persoanele predispuse la reflux și ulcer ar trebui să evite condimentele, deoarece promovează secreția sucurilor gastrice, ceea ce crește aciditatea în stomac. Pentru condimentarea felurilor de mâncare, ierburile (arpagic, pătrunjel, busuioc) sunt o alegere mai bună decât condimentele picante, cum ar fi ardeii, muștarul iute și ardeiul negru.
- Evitați produsele bogate în lactoză, cum ar fi laptele de vacă sau de capră, înghețata, brânza de vaci sau iaurtul. În aceste alimente, lactaza - enzima folosită pentru descompunerea lactozei în glucoză și galactoză - uneori nu este suficientă. Lactoza nedegradată va trece apoi prin intestinul gros, unde bacteriile produc gaze și acizi care pot provoca gaze, balonări și diaree. În schimb, alegeți lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale sau laptele de orez.