Efectuați ghemuiturile perfect - cu instrucțiuni video! SANATATEA BARBATILOR

Tutorial video cum se realizează perfect genuflexiuni - cu tutorial video

Niciun alt exercițiu nu activează la fel de multe fibre musculare ca ghemuitul clasic. Pentru a beneficia de enormul potențial al celui mai important exercițiu din lume, trebuie să cunoașteți secvența exactă a mișcărilor pentru a evita greșelile. Puteți găsi instrucțiunile aici.

Cum se completează ghemuitul perfect

Pregătire: Rămâneți în picioare cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Pune-ți mâinile în spatele capului.
Execuţie: Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Mențineți spatele drept și coborâți corpul cât mai jos posibil. Picioarele sunt întotdeauna în contact cu solul! Faceți backup când coapsele sunt la nivel. Informații: Cu o singură ghemuitură curată, puteți provoca peste 400 de mușchi
Coca tensionată: Vă ajută să vă mențineți spatele drept. Ideal: un ușor S de-a lungul coloanei vertebrale lombare - deci urmează curba ta naturală.
Capul drept: Nu trageți înainte cu mâinile! Pentru a vă verifica poziția, stați în fața oglinzii și priviți în ochii celuilalt.
Mâinile încrucișate: Nu în fața pieptului, ci în spatele capului. Trageți coatele înapoi și întindeți pieptul, forțând astfel o postură dreaptă.
Îmbinări eșalonate: Șoldul, genunchiul și glezna ar trebui să rămână în linie în timp ce stau în picioare. Această axialitate ajută la prevenirea deteriorării și rănirii cartilajului.
Picioarele întinse: Ambele picioare sunt ușor îndreptate spre exterior. Nu vă faceți griji: ligamentele din genunchi și șolduri indică oricum această poziție ca fiind naturală.

Păstrați tensiunea: Lovitura suplimentară pentru mușchii tăi: Ține genunchii ușor îndoiți în poziție verticală. Încordați cât mai mult posibil mușchii piciorului și gluteului înainte de a coborî din nou. Mușchii tăi trebuie să facă o muncă de stabilizare.
Exercițiu desculț: Mulți profesioniști fac genuflexiuni fără pantofi și șosete - acest lucru vorbește despre stabilitatea adâncimii corpului tău. La început, poate fi descalțat, dar acest lucru vă va ajuta corpul să-și perceapă propria poziție mult mai bine. Rezultat: mai multă intensitate.
Maximizați adâncimea: Zvonul persistă că genuflexiunile adânci sunt nesănătoase. Prostii! Dacă îndoiți genunchii până când fesele ating atingerea gambei, activați chiar și capul cvadricepsului. Dar: Dacă ați avut deja leziuni la genunchi, ar fi bine să nu coborâți sub unghiul de 90 de grade!
Întărește-ți spatele: Luați un prosop și țineți-l deasupra capului cu brațele drepte în timp ce practicați. Te antrenezi în studio? Așezați o bară ponderată pe umeri.
Găsiți un partener de formare: Patru ochi văd mai mult de doi. Prietenul dvs. se poate concentra pe deplin asupra execuției curate și vă poate corecta în orice moment. Acest factor este deosebit de important atunci când se antrenează cu greutăți mari. Nu este pregătit niciun coleg? Atunci o oglindă va face la fel.

Despre expertul nostru: Moritz Tellmann este model, medic și antrenor personal. În fiecare lună, el ne dezvăluie cunoștințele sale grupate în videoclip.