Efectul acizilor grași omega-3, nevoie; Alimente
Aproape orice altă grăsime nu este atât de importantă pentru oameni: Vă explicăm ce alimente conțin o mulțime de omega-3, cât de mult ar trebui să mâncați în fiecare zi și ce funcții își asumă acizii grași omega-3 în organism.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Acizii grași omega-3 sunt printre cele mai importante grăsimi - fără ele, oamenii nu ar fi productivi și nici nu ar supraviețui.
Acestea protejează membranele celulare, sunt responsabile pentru proprietățile de curgere ale sângelui, reglează tensiunea arterială, protejează împotriva bolilor cardiovasculare - dar și mai important: sunt responsabile pentru vedere și funcționalitatea creierului.
Acest lucru face cu atât mai important să obțineți omega-3 prin anumite alimente.
FIT FOR FUN vă spune ce este, cât de mult se recomandă pe zi, de ce femeile însărcinate și sportivii competiționali ar trebui să urmărească aportul de omega-3 și dacă este logic să suplimentați capsulele omega-3.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași esențiali polinesaturați cu lanț lung, fără de care corpul uman nu poate supraviețui.
Esențial înseamnă că organismul nu este capabil să producă omega-3 în sine și, prin urmare, trebuie să absoarbă acești acizi grași importanți cu ajutorul alimentelor precum somonul, macroul, heringul sau sub formă vegetală cu ulei de in, semințe de chia sau nuci.
Cei mai importanți acizi grași omega-3, care se găsesc în principal la peștii grași, sunt acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosapentaenoic (DPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Acidul alfa-linolenic (ALA), care aparține acizilor grași omega-3 vegetali, este, de asemenea, esențial pentru oameni. Este considerat a fi sursa originală, din care provin acizii grași DHA și EPA.
Uleiul de in, de exemplu, conține 60% acid alfa-linolenic și este considerat cea mai bună sursă vegetală de omega-3.
Grăsime bună: așa funcționează omega-3 în organism
Acizii grași omega-3 sunt descompuși și transformați în ficat - multe enzime sunt responsabile de acest lucru. Acestea asigură că acizii grași fie devin mai lungi prin „andocarea” cu atomi de carbon, fie acizii grași devin și mai nesaturați, astfel încât să poată fi absorbiți și mai bine să ne înglobăm membranele celulare.
Acest fenomen are loc din ce în ce mai mult în corpul femeilor și al copiilor mici, ceea ce sugerează că este vital pentru dezvoltarea unui bebeluș (nenăscut).
Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega-3
Acizii grași omega-3 au o gamă largă de opțiuni de protecție a sănătății: Acidul gras omega-3 DHA, în special, este o componentă importantă a membranelor celulare din creier și ochi și menține aceste organe funcționând corect.
Omega-3 este, în general, indispensabil pentru dezvoltarea performanței creierului și a vederii în timpul sarcinii și pentru dezvoltarea sănătoasă a nou-născutului.
În a 30-a săptămână de sarcină, creierul unui bebeluș cântărește doar 100 de grame. Pe de altă parte, creierul unui copil de 18 luni cântărește deja 1.100 de grame. Pe baza studiilor din cartea „Annals of Nutrition and Metabolism” s-a constatat că conținutul de acid gras omega-3 DHA a crescut de 35 de ori în aceeași perioadă.
În plus, acizii grași omega-3 cu lanț lung au un efect protector asupra inimii și circulației.
Acizii grași din peștii grași și din uleiul vegetal de in pot avea un efect pozitiv asupra proprietăților de curgere ale sângelui, tensiunii arteriale și ritmului cardiac, reducând astfel bolile cardiovasculare.
Cu toate acestea, noile rezultate ale studiului din SUA arată că acizii grași omega-3 nu pot evita complet un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Nu absorbi niciodată omega-3 fără vitamina E.
Acizii grași polinesaturați, inclusiv omega-3, reacționează foarte rapid cu oxigenul din organism și se oxidează. Prin urmare, este recomandabil să protejați organismul de radicalii liberi cu antioxidanți, cum ar fi vitamina E antioxidantă.
Vitamina E liposolubilă se găsește în cartofi dulci, spanac, varză, legume cu frunze verzi, ardei gras roșu, coacăze negre, avocado, alune, migdale și chiar în ulei de rapiță bogat în omega-3, ulei de măsline și pește bogat în grăsimi (somon, macrou și ton).
Necesarul zilnic optim pentru acizii grași omega-3
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților să ia 2,5% din cantitatea zilnică de energie sub formă de acid linoleic (omega-6) și 0,5% ca acid alfa-linolenic (omega-3).
Bine de știut: acizii grași Omega-6 se găsesc în uleiurile de șofran, floarea-soarelui, porumb și soia, dar și în grăsimile animale.
Dar ce înseamnă procentul în grame?
„Arbeitskreis Omega-3 e.V.” va fi mai precis. El recomandă un aport zilnic de 300 mg acizi grași omega-3 (EPA/DHA) pentru persoanele sănătoase.
Pacienților cu boli cardiovasculare li se recomandă să consume cel puțin 1000 mg EPA/DHA pe zi - peștele gras în combinație cu acidul alfa-linolenic vegetal din ulei de semințe de rapiță și rapiță, precum și suplimentele alimentare, cum ar fi capsulele de ulei de pește, pot fi de ajutor.
În general, este recomandabil să consultați un medic dacă doza zilnică este mai mare de 700 mg omega-3.
O porție de pește bogat în grăsimi (aproximativ 200 de grame de somon, macrou sau ton) pe săptămână acoperă deja valoarea de referință recomandată de 300 mg omega-3 pe zi. Acesta ar fi echivalentul a aproximativ 30 de grame de pește pe zi.
Omega-3 în timpul sarcinii
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și „Grupul de lucru Omega-3” recomandă aportul a cel puțin 200 mg DHA pe zi în timpul sarcinii și alăptării.
Aportul suficient în timpul sarcinii și alăptării este, prin urmare, important, deoarece - așa cum am menționat deja - copilul nenăscut și bebelușii au nevoie de acizi grași omega-3 în primii ani pentru dezvoltarea funcțiilor cerebrale și vizuale.
Acizi grași omega-3 pentru sportivi
Nu toate grăsimile sunt la fel; în special pentru sportivi, calitatea grăsimilor joacă un rol decisiv. Omega-3 susține regenerarea mușchilor și astfel favorizează creșterea musculară.
De asemenea, are un efect antiinflamator și previne astfel leziunile sportive sau suprasolicitarea.
Cercetătorul american în nutriție, Prof. Artemis Simopoulos, președintele Centrului de Genetică, Nutriție și Sănătate din Washington D.C., a subliniat într-o publicație că sportivii competitivi beneficiază în special de acizii grași omega-3. Ea recomandă un aport crescut de 1000 până la 2000 mg EPA/DHA zilnic.
Pentru sportivii amatori și recreativi, se recomandă minimum 300 de grame de EPA/DHA pe zi - ca pentru fiecare adult în general.
În plus, omega-3 face celulele musculare mai receptive la insulină și acumularea de grăsime corporală este mai dificilă, chiar și cu excesul de calorii.
În cele din urmă, acizii grași omega-3 întăresc sistemul cardiovascular - care este, de asemenea, extrem de important pentru sportivii competitivi.
Omega-3 se găsesc în aceste alimente
Tabelul următor arată ce alimente furnizează ce acizi grași omega-3.
| Ulei de in, cânepă, ulei de nucă, ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de chia |
| Somon, hering (Atlantic, Marea Baltică), ton, șprot |
| Somon, ton, hering (Marea Baltică), șprot, macrou, microalge |
Omega-3 vegetal
Omega-3 pe bază de plante este cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic (ALA). Alimentele precum uleiul de semințe de in, semințele de in, măslinele și uleiul de măsline, semințele de chia și uleiul de chia, uleiul de cânepă sau nucile și uleiul de nucă sunt surse excelente de omega-3.
Conform Centrului Federal pentru Nutriție, aportul zilnic recomandat de acid alfa-linolenic se realizează cu aproximativ 1-2 lingurițe de ulei de in și 1-2 linguri de ulei de rapiță și ulei de nucă.
Numai omega-3 vegetal este suficient?
Deși studiul EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) a arătat clar că procesele metabolice din organism transformă acidul alfa-linolenic în acizi grași EPA și DHA, totuși pot obține acizi grași omega-3 polinesaturați cu lanț lung din acizi grași cu conținut ridicat de grăsimi. Nu înlocuiți peștii în alimentația umană.
Cu toate acestea, uleiurile vegetale bogate în ALA au potențialul de a contracara un aport insuficient de acizi grași omega-3 și de a preveni un exces de omega-6.
Condiția prealabilă este utilizarea pe termen lung a uleiului de in și a altor uleiuri bogate în ALA în locul uleiurilor utilizate în mod convențional, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de porumb, care sunt bogate în acizi grași omega-6.
Conversia în DHA în organism poate crește ulterior.
Uleiul de in îmbunătățește valorile sanguine
Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Leipzig arată că organismul a fost bine aprovizionat cu EPA și DPA (precursorul DHA), luând ulei de in. Cu toate acestea, nivelul DHA din sânge a scăzut.
Cu toate acestea, valorile din sânge s-au îmbunătățit luând zilnic 2 linguri de ulei de in. Valorile inflamației au scăzut, tensiunea arterială și valorile lipidelor din sânge s-au îmbunătățit.
Pe termen lung, consumul de acid alfa-linolenic poate menține nivelul sanguin constant la un nivel sănătos. În același timp, trebuie evitat acidul linoleic din șofran și din uleiul de floarea-soarelui.
Când au sens suplimentele alimentare?
Suplimentarea suplimentelor alimentare omega-3 are sens dacă sunteți vegetarian și nu mâncați pește sau dacă ați urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi de mult timp și evitați uleiurile ALA de pește gras și vegetale (in, măsline) - și ulei de nucă). Există, de asemenea, capsule vegane omega-3 care acoperă doza zilnică de omega-3.
Chiar dacă pacienții cardiovasculari și sportivii competitivi trebuie să obțină o valoare de referință crescută în fiecare zi, adăugarea de omega-3 poate fi utilă - un medic și un nutriționist ar trebui consultat în prealabil.
Aprovizionare cu omega-3 pentru vegani
Este bine cunoscut faptul că veganii evită toate alimentele de origine animală - inclusiv pește cu conținut ridicat de grăsimi și ulei de pește. Deși acidul alfa-linolenic poate fi absorbit din semințe vegetale de in, rapiță și ulei de măsline, precum și din nuci, semințe de in și semințe de chia, există încă riscul ca veganii să nu fie alimentați corespunzător cu EPA și DHA.
De ce? Cel puțin de zece ori mai mult acid alfa-linolenic decât EPA/DHA este necesar pentru a obține același efect în organism.
Deci, ce ar fi recomandabil? O echipă de cercetare condusă de Dr. Barbara Sarter de la Universitatea Bastyr din San Diego a descoperit într-un studiu că suplimentarea EPA și DHA cu capsule de microalge și ulei de microalge ar putea contribui la un aport îmbunătățit de acizi grași omega-3 la vegani.
Rețete FIT FOR FUN cu omega-3
Uleiurile vegetale cu acid alfa-linolenic, semințe de chia, semințe de in și somon cu alți acizi grași omega-3 pot fi integrați în mod ideal și ușor într-o dietă sănătoasă, de zi cu zi.
Ce zici de un suc de morcov-turmeric-portocale care se amestecă cu puțin ulei de in, astfel încât vitaminele liposolubile din morcovi să fie absorbite și de corp. Curcuma are, de asemenea, un efect antiinflamator.
Sau un file de somon suculent cu salată teriyaki-castraveți-avocado - grăsimi sănătoase cu un conținut ridicat de 1000 și cu conținut scăzut de carbohidrați. Răsfățați-vă!