Electrolitii explică sportul, efectele; Alimente

Electrolitele asigură funcționarea corectă a sistemului nervos și a mușchilor. Dacă echilibrul electrolitic este perturbat, acest lucru poate duce la crampe musculare, greață și scăderea performanței. Aflați cum puteți rămâne alimentat în mod adecvat cu electroliți în timpul exercițiilor.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

O tabletă efervescentă împotriva crampelor musculare, apă minerală împotriva mahmurelii și un bulion puternic de supă împotriva frigului urât - care vă sună familiar?

Nu-i de mirare. Pentru că toate aceste remedii casnice au un lucru în comun: conțin o mulțime de electroliți.

Și fiecare sportiv ar trebui să le acorde cu siguranță o atenție mai mare. Acestea nu numai că vă asigură că vă mențineți în formă, dar și că puteți da sută la sută în timpul antrenamentului.

Pentru a face acest lucru, totuși, concentrarea dvs. trebuie să fie corectă. O perturbare a echilibrului electrolitic poate avea consecințe grave.

FIT FOR FUN explică ce electroliți ar trebui să li se acorde o atenție specială, cum funcționează în organism, ce alimente satisfac nevoile și ce electroliți sunt foarte relevanți în sport.

Ce sunt electroliții?

Electrolitii sunt compuși chimici care sunt încărcați electric - în principal minerale, oligoelemente și săruri.

Toate apar sub formă dizolvată în fluidele corpului, deoarece se descompun în particule mici încărcate (ioni) în apă și sunt încărcate fie pozitiv (cationi), fie negativ (anioni).

O concentrație ajustată precis a acestor substanțe este responsabilă pentru funcționarea corectă a corpului - un dezechilibru poate limita sever funcțiile celulare.

Această diferență de încărcare creează o tensiune electrică care determină transportul electroliților în și în afara celulei. Stimulii sunt astfel transferați și substanțele sunt schimbate între celule, de exemplu în timpul contracției musculare.

Diferitele tipuri de ioni, cum ar fi magneziu, sodiu sau potasiu, sunt toate corelate și formează o rețea complexă extrem de sensibilă la fluctuații.

Dacă un electrolit este influențat, acesta are un efect direct asupra celorlalți electroliți.

Electrolitii sunt eliminați prin rinichi, sistemul nostru digestiv sau prin piele. Deoarece corpul nu le poate produce singur, ele trebuie luate prin mâncare.

Cei mai importanți electroliți dintr-o privire

Cei mai importanți electroliți includ sodiu, calciu, potasiu, clorură, magneziu și fosfat. Reglează funcțiile nervoase și musculare și controlează echilibrul apei și acido-bazic.

Mai ales dacă pierdeți multă transpirație în timpul antrenamentelor grele, ar trebui să vă asigurați că umpleți electroliții corespunzători.

Fie cu alimente adecvate (vezi tabelul), fie cu pulberi moderne de recuperare sau reîncărcare care furnizează multe minerale și aminoacizi.

Prezentare generală: electroliți importanți, nevoile lor și unde pot fi găsiți

Cerințe de electroliți pentru adulți în funcție de sursele alimentare DGE

Calciu	1000 mg pe zi	200 g Kale (aprox. 400 mg calciu) 1 felie Brânză de munte (aproximativ 300 mg calciu) 1 cană iaurt (aproximativ 150 mg calciu) 100 g Pâine din cereale integrale (aproximativ 100 mg calciu) 100 g tofu (aprox. 180 mg calciu) 1 lingură susan (aproximativ 80 mg calciu)
potasiu	4000 mg pe zi	50 g linte neprăjită (aproximativ 400 mg potasiu) 50 g Soian (aprox. 800 mg potasiu) 100 g Cartofi (aproximativ 400 mg potasiu) 100 g spanac (aproximativ 630 mg potasiu) 30 g nuci braziliene (aproximativ 210 mg potasiu) 1 lingură cacao (aproximativ 150 mg potasiu) 100 g Pepenele galben (aproximativ 330 mg potasiu)
sodiu	1500 mg pe zi	50 g Mozzarella (aproximativ 250 mg sodiu) 50 g Feta (aproximativ 650 mg sodiu) 100 g Pâine din cereale integrale (aprox. 420 mg sodiu) 50 g Măsline (marinat) (aprox. 1000 mg sodiu) 1 g sare, aproximativ o ciupitură (aproximativ 380 mg sodiu)
clorură	2300 mg pe zi	50 g File de Matjes (aproximativ 1.900 mg clorură) 100 g sfeclă (aproximativ 80 mg clorură) 100 g orez gatit (nepolit) (aproximativ 700 mg clorură) 30 g Camembert (aprox. 380 mg clorură) 100 g Ciuperci din cutie (aprox. 400 mg clorură)
magneziu	Femei: 300 mg pe zi Bărbați: 350 mg pe zi	2 Banane (aprox. 80 mg magneziu) 50 g arahide (aprox. 80 g magneziu) 30 g Semințe de dovleac (170 mg magneziu) 100 g ovaz (aprox. 140 mg magneziu) 1 felie Pâine din cereale integrale (aproximativ 90 mg magneziu)
fosfor	700 mg pe zi	1 felie Emmentaler (aproximativ 270 mg fosfor) 100 g fasole alba (aproximativ 430 mg fosfor) 1 ou (aproximativ 120 mg fosfor) 100 g ovaz (aprox. 380 mg fosfor) 10 g Tărâțe de grâu (aproximativ 120 mg fosfat) 100 g somon (aproximativ 260 mg fosfat)

Calciu

Aport recomandat pentru adulți: 1000 mg pe zi.
funcţie: stabilizează membranele celulare și este o componentă importantă a dinților și oaselor, este necesară pentru contracția musculară și relaxare, activează coagularea sângelui, stimulează enzimele și secreția de hormoni și neurotransmițători.
Specialitate: Lizina și vitamina D au o influență pozitivă asupra disponibilității, în timp ce anumite fibre dietetice (acid uronic, lignină), zinc, fier, oxalat (de exemplu, în rubarbă sau spanac), fitat (de exemplu, în cereale) și cantități mari de fosfat au o influență negativă asupra Aveți disponibilitate de calciu.
Cu cât mai multe proteine sunt absorbite împreună cu calciu, cu atât mai mult calciu este excretat în urină.
Apariție: Produse lactate (în special brânză), legume verde închis (broccoli, kale), susan, migdale, mac, soia, apă minerală.

sodiu

Aport recomandat pentru adulți: 1500 mg pe zi.
funcţie: Sarcina principală a sodiului este de a regla echilibrul apei din celule. Sodiul influențează, de asemenea, echilibrul acido-bazic, susține menținerea potențialului membranei și astfel influențează iritabilitatea musculară și conducerea stimulului.
Sodiul activează, de asemenea, enzimele și facilitează absorbția monozaharidelor (carbohidrați simpli) și a aminoacizilor.
particularități: Absorbția sodiului are loc în intestinul subțire și este strâns legată de absorbția glucozei. Transpirația crește necesarul de sodiu cu o medie de 0,5 g pe litru de sudoare.
Apariție: Nivelurile ridicate de sodiu pot fi găsite în sarea de masă și în alimentele sărate și afumate: slănină, șuncă, brânză tare, conserve de legume sau pâine; dar carnea, peștele, brânza moale, ouăle și laptele sunt, de asemenea, bogate în sodiu.

potasiu

Aport recomandat pentru adulți: 4000 mg pe zi, pentru femeile care alăptează, valoarea estimată este de 4400 mg pe zi din cauza unei nevoi crescute.
funcţie: Potasiul este dizolvat în fluidul intracelular, determină presiunea osmotică în spațiul intracelular și servește astfel la distribuirea apei în corp.
La fel ca sodiul, potasiul este implicat în conducerea stimulului nervos și în menținerea potențialului membranei. De asemenea, activează enzimele de sinteză a glicogenului și proteinelor și influențează echilibrul acido-bazic.
Specialitate: Un aport ridicat de potasiu are un efect antihipertensiv.
Apariție: Leguminoasele (naut, fasole, linte), fructele uscate (de exemplu, caisele), cacao și drojdia de bere au niveluri ridicate de potasiu.
Bananele, zmeura, kiwi, tipurile de varză (varză, varză chineză, varză savoy), cartofi, dovleac, alune, caju, migdale și cereale sunt, de asemenea, bogate.

magneziu

Aport recomandat pentru adulți: DGE recomandă 300 mg pe zi pentru femei și 350 mg pentru bărbați.
Funcţie: Magneziul este necesar pentru mineralizarea oaselor și a dinților, mobilizarea calciului din oasele scheletice, transmiterea nervilor, activarea enzimelor și transportul substanțelor prin membrana celulară.
Particularități: Disponibilitatea magneziului este afectată negativ de prezența fibrelor, fosfaților, tărâțelor, fitaților și oxalaților. Peste 50% dintre femeile tinere cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani consumă mai puțin magneziu decât se recomandă.
Apariție: Nucile (în special migdalele), legumele verzi (spanac, bietul elvețian), quinoa, fulgi de ovăz, leguminoase, fructe moi (zmeură, afine, căpșuni), banane, susan, cafea, ceai și apă minerală au un conținut ridicat de magneziu.

clorură

Aport recomandat pentru adulți: 2300 mg pe zi.
Funcţie: Clorura servește ca anion principal în spațiul extracelular și influențează echilibrul osmotic (și astfel și echilibrul apei), transportul substanțelor în sânge, echilibrul acido-bazic și este o componentă a acidului clorhidric gastric.
Disponibilitate: Anionii clorură încărcați negativ apar în alimente împreună cu ionii de sodiu încărcați pozitiv, sunt cuplați. Absorbția este strâns legată de cea a clorurii de sodiu este, de asemenea, absorbită în proporție de 100% în intestinul subțire. Cerința crește la transpirație cu o medie de 0,75 g pe litru de sudoare.
Apariție: Sare de masă și alimente afumate și sărate.

fosfat

Aport recomandat pentru adulți: 700 mg pe zi.
Funcţie: Fosfatul este o componentă a oaselor și a dinților și este, de asemenea, implicat în generarea de energie în celule (stocarea energiei sub formă de ATP și transportul de electroni).
Fosfatul este, de asemenea, un element constitutiv al acizilor nucleici și apare în proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine.
Particularități: Fosfatul face parte din compușii organici din celulele corpului și este absorbit în intestinul subțire.
Aproximativ 90% din fosfatul din corp este legat de oase. Dacă există o lipsă de calciu în sânge, calciul este eliberat din oase. Acest lucru este însoțit de eliberarea de fosfor.
Apariție: Alimentele bogate în proteine sunt bogate în fosfor. Acestea includ lapte și produse lactate, pește și carne, ouă, tărâțe de grâu, produse din soia, linte, fulgi de ovăz și ciocolată.

Acesta este motivul pentru care electroliții sunt atât de importanți în exerciții

Fără nicio întrebare: lucrul foarte greu cu antrenamentul HIIT este pur și simplu bun - pentru că doar atunci când transpirația se scurge, mulți oameni simt că își fac metabolismul să funcționeze la viteză maximă.

Sauna după antrenament este, de asemenea, un adevărat deliciu și senzația pură de detoxifiere: în sfârșit, puteți transpira totul.

Făcând acest lucru, totuși, corpul poate pierde până la doi litri de transpirație - și aceasta este o problemă.

Corpul pierde nu numai apă prin transpirație, ci și o mulțime de electroliți. Ionii de sodiu, clorură și potasiu, de exemplu, sunt dizolvați în transpirație.

Acest lucru poate duce la un dezechilibru în concentrația de electroliți din organism.

Consecințele pot fi spasme musculare, slăbiciune, cefalee, confuzie, ritm cardiac anormal sau greață.

Atunci când vizitați sauna, sesiunile de antrenament transpirate, cum ar fi Bikram yoga, HIIT, Freeletics sau în timpul antrenamentelor în zilele fierbinți, ar trebui să vă asigurați că vă furnizați corpul cu electroliți suplimentari.

Acest lucru se poate face, de exemplu, cu băuturi sportive adecvate - mai ales atunci când faceți unități cardio lungi. Dar spritzerele de suc și apa de cocos sunt, de asemenea, perfecte pentru a compensa pierderile.

Cu toate acestea, dacă vă exercitați moderat (nu mai mult de o oră și nu la o temperatură de 40 ° C), de obicei nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrul electrolitic.

De unde știi dacă ai destui electroliți?

Deci, obțineți în mod normal suficienți electroliți din dieta dumneavoastră. Dacă nu este cazul, organismul va răspunde cu simptome care sunt foarte asemănătoare cu cele ale deshidratării.

Aceasta înseamnă că veți simți sete puternică, slăbiciune, dureri de cap sau greață.

Dacă echilibrul electrolitic ar trebui să iasă din lovitură, următoarele simptome sunt un avertisment:

greaţă
Tensiunea arterială scăzută
Aritmii cardiace
Slabiciune musculara
Spasme musculare
Furnicături la nivelul membrelor
indiferenţă
Scăderea volumului de sânge

Electroliti: cauze ale unei supra-aprovizionări sau a unei insuficiențe

Cauzele unei insuficiențe pot fi, de exemplu, diaree, vărsături, transpirații frecvente sau abundente, absorbție afectată, dezechilibru hormonal, alergii alimentare, boli intestinale cronice, diabet sau alcoolism.

În cazurile severe, consecințele unei insuficiențe variază de la perturbarea mineralizării osoase, calcificarea țesuturilor, osteoporoză, pierderea osoasă sau tulburări de creștere.

Este posibilă și o supraofertă. Acest lucru se întâmplă atunci când nivelurile de aport recomandate sunt mult depășite, substanțele dizolvate nu pot fi excretate în mod corespunzător (de exemplu, în cazul insuficienței renale) sau există o absorbție crescută ca urmare a unei surse de vitamina D.

Puteți recunoaște simptomele unei cantități excesive de sodiu prin edem, uscarea pielii sau a mucoaselor. În cazuri extreme, poate apărea stop cardiac.

Electroliti și alcool

Alcoolul favorizează pierderea de electroliți. Vinul și altele asemenea elimină lichidele din corp și, de asemenea, cresc dorința de a urina.

Cunoscutul „foc” din dimineața următoare se datorează tocmai acestei pierderi de lichid. Cel mai bine este să vă asigurați că beți suficientă apă seara, astfel încât pierderea de apă să rămână cât mai mică posibil.

În cazul diareei persistente, febrei și gripei, ar trebui luați și mai mulți electroliți, de exemplu prin supa de supă.