Energie bună pentru picioare rapide Blog german

picioare

În seria #LAUFFOOD oferim sfaturi practice pentru mesele alergătorilor. În această postare pe tema: Cum mănânc optim în săptămâna dinaintea unui concurs. Vă vom prezenta cele mai importante sfaturi pe parcursul unei săptămâni până chiar înainte de cursă.

Carbohidrați, grăsimi, proteine: macronutrienții din dietă ne oferă energie și substanță pentru a putea efectua bine antrenamentul și apoi pentru a ne putea recupera rapid. Înainte de o competiție, este important să vă reglați dieta, astfel încât să vă puteți umple stocarea cât mai mult posibil și să mergeți la început bine odihnit. Cu cât cursa este mai lungă, cu atât este mai importantă dieta. Cu o alergare de 10 km, puteți aborda totul mult mai relaxat decât înainte de un maraton sau chiar o cursă ultra.

Cu 7-4 zile înainte de cursă

În acest timp, antrenamentul este de obicei redus și, de obicei, veți finaliza ultima încărcare înainte de cursă, în plus față de o cursă ușoară.

Primele noastre 5 sfaturi:

  1. Dieta generală se schimbă puțin. Mănâncă versatil, cu o mulțime de legume colorate, proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi bune și carbohidrați cu lanț lung.
  2. Incorporează ierburi și condimente proaspete în dieta ta zilnică, acestea reduc inflamațiile din corp și îți întăresc sistemul imunitar.
  3. Bea în mod regulat, de preferință apă minerală sau ceai neîndulcit.
  4. Folosiți în special unitatea intensivă finală pentru a încerca din nou strategia dvs. nutrițională. Utilizați sfaturile chiar înainte de alergare ca ghid.
  5. Acordați o atenție deosebită pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră. Surse bune sunt peștele, carnea, nucile, leguminoasele, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, nucile.

Notă: Există o formă specială de nutriție care este utilizată pentru așa-numita super-încărcare, în special de către profesioniști care conduc Dieta Saltin. Cu această dietă, carbohidrații sunt complet evitați în zilele 7-4 înainte de cursă și se consumă doar proteine ​​și grăsimi. Apoi, există o unitate finală intensivă. Abia după aceea, carbohidrații sunt consumați din nou și asta în cantități mari până la maraton. Deci, memoria ar trebui să fie mai bine umplută.
Cu toate acestea, această dietă prezintă și riscuri, cum ar fi Afecțiuni gastro-intestinale și un risc crescut de infecție. Prin urmare, văd această formă de nutriție foarte critic și nu o recomand.

Cu 4-2 zile înainte de cursă

Ultimele zile înainte de cursă antrenamentul este foarte redus. Acum este timpul să vă concentrați asupra recuperării și reîncărcării rezervelor de energie.

Primele noastre 5 sfaturi:

  1. Acum concentrați-vă dieta generală pe carbohidrați: cartofi, fulgi de ovăz, paste, orez, pâine. Acum puteți mânca un amestec de cereale integrale și produse din făină albă.
  2. Desigur, proteinele și grăsimile ar trebui să facă parte din dieta ta. Dar acum leguminoasele nu mai sunt ideale pentru mulți sportivi, deoarece pot provoca flatulență. Carnea albă este acum mai bună decât roșia, deoarece este mai ușor de digerat.
  3. De acum înainte, legumele de varză nu ar mai trebui consumate deoarece pot provoca probleme gastro-intestinale.
  4. Bea în mod regulat, de preferință apă minerală sau ceai neîndulcit. De asemenea, puteți bea o băutură izotonică.
  5. De acum înainte ar trebui să mănânci ceva la fiecare 3-4 ore, astfel încât să fii întotdeauna bine aprovizionat și magazinele tale să fie bine alimentate.

Cu o zi înainte de cursă

Cu o zi înainte de cursă există, de obicei, o preîncărcare mică. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu 18-24 de ore înainte de cursă.

Primele noastre 5 sfaturi:

  1. Astăzi este important să mâncați mulți carbohidrați, cât mai regulat posibil, astfel încât să nu trebuie să consumați o porție imensă. Cu 12 ore înainte de cursă, aș evita produsele din cereale integrale; mulți alergători nu mai pot tolera și fibra din ele.
  2. Consumul de apă, un spritzer de suc subțire sau o băutură izotonică în mod regulat este important acum. Cel puțin 2, mai bine 3 litri sunt ideali.
  3. Puteți adăuga puțină sare în mâncarea dvs. astăzi, astfel încât să aveți suficient sodiu în corp.
  4. Seara dinaintea cursei este „petrecerea pastei”. Sau poate o petrecere cu cartofi. Principalul lucru este că carbohidrații sunt combinați cu unele legume fierte și o porție mică de proteine, de ex. sub formă de pui sau pește.
  5. Pregătește-ți concursul de catering pentru cursă, astfel încât să poți afla în cap ce vei mânca și când.

Ziua cursei

În ziua cursei este: ziua ta! Acum ați pregătit totul recent, astăzi puteți implementa (sfaturi pentru un design de competiție de succes). Ar fi trebuit să vă planificați dieta pentru această zi în avans și să fiți pregătiți pentru toate eventualitățile. Iau de ex. Îmi aduc întotdeauna ingredientele pentru micul dejun la hotel pentru o cursă care începe dimineața sau dimineața.

Primele noastre 5 sfaturi:

  1. Pentru o cursă de dimineață/dimineață, ar trebui să luați micul dejun cu aproximativ 2,5-3,5 ore în avans. Pentru majoritatea alergătorilor, o porție de terci cu o banană, puțină scorțișoară și miere și, dacă este necesar, o ceașcă de cafea este ideală.
  2. Cu aproximativ 30-60 de minute înainte de cursă puteți mânca din nou o banană coaptă, un bar sportiv sau PowerShots, dacă este necesar.
  3. Bea un pahar mare de apă imediat după ce te-ai ridicat și apoi bea cel puțin 1 litru de lichid până la cursa care începe dimineața și cel puțin 1,5-2,5 litri pentru începutul după-amiezii sau seara. Apa sau o băutură iso este bună acum.
  4. În timpul unei curse după-amiaza, micul dejun poate fi și mai extins cu ouă, chifle, muesli, banane etc. Atunci prânzul este important. Acest lucru trebuie luat cu 3-4 ore înainte de cursă. Pastele cu sos ușor, terci sau chifle cu miere sunt ideale.
  5. Acum ar trebui să vă împachetați și să vă pregătiți alimentația pentru concurs, astfel încât totul să fie locul în care aparține cursa.

Următoarele puncte sunt, în general, foarte importante atunci când vine vorba de dietă înainte de cursă

Primele noastre 5 sfaturi:

  1. Mănâncă ceea ce știi și poți tolera! Niciun experiment înainte de cursă!
  2. Cu cât cursa este mai lungă și mai intensă, cu atât este mai importantă dieta!
  3. Verificați în prealabil ce oferă organizatorul pe pistă și testați-l în antrenament în prealabil dacă doriți să scoateți iso sau gel de pe pistă.
  4. Luați-vă alimente preferate cu dvs., astfel încât să puteți fi siguri că primiți ceea ce aveți nevoie!
  5. Tu ești șeful - asigură-te că obții energia de care ai nevoie!

Acest blog a fost scris de Ingalena Schömburg-Heuck, care aleargă.Coach antrenor cu abonament la aur, om de știință în sport și campion german (2010) la semimaraton.