Enumerați cele mai bune 36 de alimente proteice (cunoștințe sortabile despre proteine); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
O listă de alimente proteice - sortabile în funcție de diverși parametri. Pentru a sorta lista în funcție de conținutul de proteine, de exemplu, trebuie doar să faceți clic pe coloana „Proteină”.
1. Surse de proteine - cele mai bune alimente
| File de piept de pui | 21.0 | 2.0 | 1.0 | 110 | 1.9 |
| Albus de ou din ou | 11.0 | 0,7 | 0,2 | 50 | 2.2 |
| carne de vită slabă | 19.0 | 4.0 | 1.0 | 115 | 1.6 |
| carne de porc slabă | 22.0 | 4.0 | 1.0 | 140 | 1.6 |
| Șuncă (slabă) | 20.0 | 4.0 | 0,0 | 119 | 1.7 |
| piept de curcan | 23.0 | 2.0 | 0,0 | 110 | 2.1 |
| Brânză de vaci (ușoară) | 12.7 | 2.2 | 3.1 | 85 | 1.5 |
| brânză harzer | 27.0 | 0,5 | 0,0 | 113 | 2.4 |
| File de pollock din Alaska | 18.3 | 0,9 | 1.0 | 81 | 2.2 |
| File de roșu | 16.4 | 0,0 | 3.2 | 94 | 1.7 |
| Ton sub formă de suc (contra.) | 25.5 | 1.0 | 0,1 | 113 | 2.3 |
| Ton în ulei (cons.) | 24 | 33.6 | 0,1 | 291 | 0,8 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 12.2 | 0,3 | 3.9 | 68 | 1.8 |
| Fasole (conservate) | 6.0 | 0,8 | 15.0 | 86 | 0,7 |
| crema de branza granulata 0,4% | 15.5 | 0,4 | 1.6 | 72 | 2.2 |
| Lapte 1,5% | 3.5 | 1.5 | 5.0 | 48 | 0,7 |
| Iaurt 1,5% (cu zahăr/procesat) | 3.4 | 1.5 | 15.4 | 89 | 0,4 |
| Lintea (conservată) | 6.4 | 0,6 | 14.7 | 100 | 0,6 |
| Carne tocată | 18.9 | 16.2 | 0,3 | 221 | 0,8 |
| Aripioare de pui | 19.0 | 14.0 | 2.0 | 210 | 0,9 |
| Pulpă de pui (cu piele) | 17.0 | 14 | 0,4 | 193 | 0,9 |
| Burtă de porc | 18.0 | 18.0 | 1.0 | 238 | 0,7 |
| Mozzarella | 17.5 | 19 | 1 | 247 | 0,7 |
| Brânză feliată (ușoară) | 27.0 | 16 | 0,1 | 252 | 1.1 |
| Brânză cu caș 20% | 10.8 | 4.4 | 3.6 | 92 | 1.2 |
| Quark 40% | 9.3 | 9.8 | 3.5 | 139 | 0,5 |
| Migdale | 20 | 47 | 21 | 546 | 0,3 |
| arahide | 29,8 | 48.1 | 7.5 | 576 | 0,5 |
| Tofu natural | 10.6 | 5.3 | 2.9 | 102 | 1.0 |
| lapte de soia | 3.7 | 1.8 | 2.5 | 40 | 0,9 |
| Proteine din zer | 77,8 | 6.9 | 5.9 | 389 | 2.0 |
| Fileu Pangasius | 13.4 | 1.2 | 0,0 | 67 | 2.0 |
| Iaurt 1,5% (natural) | 5.3 | 1.5 | 5.7 | 58 | 0,9 |
| Lupini (fierți) | 15.6 | 2.9 | 9.9 | 119 | 1.3 |
| Lupini (crudi) | 36.2 | 9.7 | 40.4 | 371 | 1.0 |
| Năut (natural) | 17.8 | 6.4 | 47,8 | 325 | 0,5 |
* Valoare E/K: Raport proteine / calorii. Indică câte g de proteine pe kcal sunt eliberate (înmulțit cu un factor de 10). Cu cât numărul este mai mare, cu atât veți obține mai multe proteine pe kcal. Un aliment cu o valoare E/K mai mare de 1,5 este potrivit pentru dieta de mare viteză.
Se vorbește mult despre pericolele proteinelor din dietă, dintre care majoritatea sunt prostii complete sau se aplică doar bolnavilor grav (de exemplu, insuficiență renală).
Căutați surse de proteine pentru a pierde grăsimi sau a construi mușchi?
Atunci ai nevoie de mult mai mult decât niște alimente! Ai nevoie de un plan de antrenament potrivit, iar dieta trebuie să fie corectă.
Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?
- … creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
- ... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
- ... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
- ... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
- ... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
- ... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.
Lasa grasimea sa se topeasca incet?
Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.
Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.
Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?
- Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
- 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
- Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
- Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.
Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?
Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!
Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.
Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?
- Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
- Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
- Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
- 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
- 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.
- Explicații detaliate: Înțelegi de ce ar trebui să faci ceva pentru a pierde rapid în greutate.
- Sfaturi și trucuri: Chiar și atunci când lucrurile devin dificile, știi cum să scoți HSD-ul.
2. Surse de proteine - cele mai bune grupe alimentare
2.1 Carne și pește
Sursă de proteine de înaltă calitate, cu adesea peste 20g proteine / 100g. Conținutul de grăsime poate varia masiv.
În timp ce unii carnea albă și peștele, cum ar fi curcan sau file de pui (fără piele), păstrăv, saithe au un conținut foarte scăzut de grăsimi, există, de asemenea, bucăți foarte grase de carne rosie precum: gât de porc, carne tocată, carne de supă etc.
De asemenea, diferit Pește de apă rece poate duce la un conținut crescut de grăsimi. (Somon, anghilă). Glucidele sunt aproape inexistente la toate tipurile de carne și pește.
- Peștii de mare cu apă rece sunt o sursă bună de Acizi grasi omega-3.
- Carnea roșie este una dintre principalele surse de hrană pentru Fier, zinc și vitamina B12.
2.2 Produse lactate - brânză de vaci, brânză, iaurt
Produsele lactate includ diverse produse, cum ar fi brânză de vaci, iaurt, brânză, brânză de vaci și, desigur, lapte cu unul Conținut de proteine de 5-15g/100g. Laptele de vacă constă din 80% cazeină și 20% proteine din zer iar studiile indică o superioritate a combinației acestor proteine în promovarea sintezei proteinelor. Chiar și în timpul dietei, produsele lactate par că Raportul dintre pierderea de grăsime și pierderea musculară favorabil influenței. 1 J Nutr. (2003) 133: 261S-267S Layman DK. Rolul leucinei în dietele de slăbit și în homeostazia glucozei.
Produsele lactate sunt unul dintre Principalele surse de calciu, care pare să joace un rol important în arderea grăsimilor, împreună cu sănătatea oaselor și alte probleme de sănătate. Datorită zahărului din lapte (lactoză) care este prezent, produsele lactate au adesea unul cantitate considerabilă de carbohidrați, Există și excepții (brânză, cremă de brânză granulată). Conținutul de grăsime variază foarte mult și de la 0,8% grăsime în produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” (quark cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată) până la 60% grăsime în substanță uscată. Totul se găsește în brânza moale.
2.3 ou
Oul este unul dintre cele mai cunoscute produse proteice care are multe mituri atașate. Un ou are aproximativ 100 kcal și oferă aproximativ 8g de proteine de înaltă calitate (corespunde la
12g proteine / 100g). Grăsimi și colesterol sunt conținute numai în gălbenușul de ou. Este foarte controversat astăzi cât de mult colesterolul alimentar afectează colesterolul din sânge. Este foarte probabil să aibă un impact relativ minor asupra celor mai mulți (cu excepția cazului în care aveți antecedente familiale de colesterol ridicat).
În timpul unei diete, conținutul ridicat de grăsimi din gălbenușul de ou poate fi o pacoste, motiv pentru care mulți doar albușul de ou (3g proteine la 15kcal) utilizare. (Sfat: pentru gust 1 ou întreg pe 3 albușuri).
2.4 Cereale, leguminoase și legume
Atât boabele, cât și majoritatea legumelor posedă de obicei aproape nici o proteină, care, de asemenea, nu este de cea mai înaltă calitate. De exemplu, un cartof are 2g proteine / 100g.
Cu toate acestea, o cantitate considerabilă de proteine poate fi absorbită prin cantități mai mari din aceste alimente.
Acestea trebuie subliniate leguminoase, mai cunoscut sub numele de mazăre, fasole, linte etc. (și chiar arahide). ta conținut ridicat de proteine le face o sursă respectabilă de proteine. 20-30% din energia lor este disponibilă ca proteină.
Ambii leguminoase uscate aprox.20-30g proteine / 100g. De la Conserve se pot face cu 6-10g proteine / 100g datorită conținutului crescut de apă calculati.
Leguminoasele sunt, de asemenea, furnizori de acid folic și fier.
2.5 Produse din soia - tofu, lapte de soia
Mulți vegetarieni folosesc produsele din soia ca sursă de proteine. În plus față de binecunoscutul produs tofu, sunt oferite, de asemenea, fasole de soia, lapte de soia și pudră de proteine pe bază de soia.
Produsele din soia provin din Calitate capabilă să satisfacă nevoile de proteine ale oamenilor. Conform procesului PDCAAS, acestea oferă chiar un rezultat care este comparabil cu alte proteine de foarte bună calitate. 2 Am J Clin Nutr (1999) 70 (supl.): 439s-450s Messina, M. Leguminoase și soia: prezentare generală a profilurilor lor nutriționale și a efectului asupra sănătății. Cu toate acestea, proprietățile de absorbție în timpul digestiei nu sunt remarcabile. 3 J Assoc Off Anal Chem 1990; 73: 347-56. Sarwar G, McDonough FE. Evaluarea metodei scorului de aminoacizi corectată prin digestibilitatea proteinelor pentru evaluarea calității proteinelor
de alimente.
Există o discuție despre efectele conținutului de soia Fitoestrogeni. Se leagă de receptorii de estrogen din corp și provoacă un semnal similar cu cel al propriului estrogen al corpului. În timp ce la Femeile menopauzale au un posibil efect benefic trebuie să se respecte sănătatea oaselor și sistemul cardiovascular Bărbații se tem că fitoestrogenii ar putea scădea nivelul de testosteron. 4 J Nat Prod. (2006) 69: 450-9. Reinwald S. și CM Weaver. Izoflavonele din soia și sănătatea oaselor: o sabie cu două tăișe? 5 Ann Med. (2005) 37: 423-38 Sirtori CR et. al. Fitoestrogeni: sfârșitul unei povești? Cu toate acestea, această teamă nu este justificată, deoarece situația studiului nu oferă rezultate clare. De exemplu, nu s-au observat efecte negative la doze mici de 40 mg fitoestrogeni/zi. În acest moment, nu puteți face o declarație clară cu privire la acest subiect. Cu toate acestea, un aport de 20-30g proteine din soia (de exemplu, 200-300g tofu) pare inofensiv.
2.6 Pulbere de proteine - zer, cazeină, proteine cu mai multe componente, soia etc.
Pulberile de proteine sunt un plus la îndemâna dietei unui sportiv și oferă în mare parte o mulțime de proteine cu puține grăsimi și carbohidrați.
Contrar afirmațiilor industriei de suplimente, acestea nu sunt de obicei superioare proteinelor solide din punct de vedere calitativ. Ele pot fi utile (înainte, în timpul și după) antrenament.
Pudra de proteine poate fi utilizată și în mod sensibil dacă aveți probleme pentru acoperirea necesității de proteine pentru o zi.
Există diferențe, de exemplu, în ceea ce privește viteza de înregistrare: Proteine din zer se absoarbe foarte repede și este ușor de digerat. Prin urmare, este potrivit să îl luați înainte și în timpul antrenamentului.
În contrast, cazeină ca o proteină lentă. Rămâne în tractul gastro-intestinal pentru o perioadă de timp mult mai lungă și este mai saturat decât proteina din zer. Mai mult, se spune că cazeina inhibă descompunerea proteinelor și, prin urmare, este deosebit de adecvată după antrenament și în alte situații în care se dorește un aport pe termen lung de aminoacizi.
Există și pentru vegetarieni Pulbere de proteine din soia, care este, de asemenea, o sursă de proteine de înaltă calitate. Datorită efectelor controversate ale fitoestrogenilor, acesta nu ar trebui să fie exagerat. Cantități mici (dieta BURN, succese, HSD