Epuizare totală
Epuizare totală. [Actualizați pagina 2]
de davio »23 noiembrie 2011 00:28
Am 23 de ani și acum 9 luni am trecut de la fotbal la antrenamente cu greutăți și m-am antrenat din greu de atunci. Greutatea mea a crescut de la 77 la 88 de kilograme, cu un aport de 3200-3600 de calorii în fiecare zi. Etrierul meu KFA (metoda de 3 ori) a crescut de la 17 la 21% în acest timp. Cred că am reușit să-mi sporesc performanța.
Squats 5-8 * 3 de la 75 la 120Kg
Presă de bancă 5-8 * 3 de la 57,5 la 80Kg
Deadlifts 8-12 * 3 de la 60 la 95 kg
Trageri 5-8 * 3 de la greutatea proprie minus 32KG la greutatea proprie minus 14 kilograme
etc. pp.
Am făcut dietă de 7 zile acum, deoarece vreau să-mi scad KFA la 10-12.
EP-ul meu arată astfel:
Se compune din 5 mese pe care le consum la fiecare 3 ore, comanda variază:
1. Se agită din 80g unt de arahide, 1/2 banană, 2 linguri zer, 250ml 0,3% lapte, legume
2. 160g amestec de fructe de padure + 25g migdale sau nuci
3. Omleta din 4 albușuri + 1 ou întreg + 2g ulei umplut cu 50g felii de piept de curcan, 30g salsa + o mulțime de legume (ardei, ceapă, spanac etc.)
4. 4 linguri zer + apă + 100g 0,3% brânză de vaci + 1 boia
5. 250g carne slabă + multe legume + 2g ulei (pui, porc)
Realizează un total de 2000 de calorii în zilele fără antrenament și 2200 de calorii în zilele de antrenament (cele 200 de calorii suplimentare provin dintr-un shake suplimentar de 3 linguri de zer + 3 linguri de dextroză după antrenament)
Distribuția macronutrienților din (+ - o anumită varianță în zilele de antrenament)
82g grăsimi, 125g carbohidrați, 212g proteine
În fiecare zi, după ce mă trezesc, suplimentez o tabletă efervescentă cu vitamine complexe și 3g ulei de pește și 400mg magneziu înainte de culcare.
În primele 7 zile am slăbit 2 kilograme (măsurate înainte de antrenament). Pliul meu de pe burtă a scăzut de la 3,1 la 2,7, pieptul meu de la 2,2 la 1,9 și pieptul de la 2,3 la 2,0.
Iau cam 3-4 litri de băuturi și constau în aproximativ 33% ceai, 33% apă și 33% Diet Coke.
Dacă aveți pofta de ceva sărat (rar) mă răsfăț cu o ceașcă de bulion de vită (10 calorii, 2g sare)
1. Piept, brațe + 8 minute de mers pe deal pe bandă (puls 170-180)
2. Picioare - fără cardio
3. spate + umăr + 20 minute, linie dreaptă, 10KmH, (puls 150-160)
Antrenamentul (fără cardio) durează 45-60 de minute.
De la dietă, am făcut 4 seturi în loc de 3 seturi în exercițiile de bază, presă pe bancă, ghemuit, deadlift, pull-up, press pentru umeri și doar 1 set în loc de 2 pentru toate exercițiile de izolare.
O dată pe săptămână joc 90 de minute de fotbal în sala de fotbal, timp efectiv de joc în jur de 55 de minute. Intensitate: medie
În plus, merg cu bicicleta 80 de kilometri pe săptămână pentru a ajunge de la A la B. Intensitate: scăzută
Primele 7 zile au decurs fără probleme. M-am simtit bine. La antrenament a trebuit să reduc greutățile cu 5-10%, dar cred că este normal.
Acum sunt în a doua săptămână. Mă simt groaznic din punct de vedere fizic, am mușchi dureroși peste tot, urcarea scărilor a devenit extrem de dificilă (după 10 pași, picioarele se simt ca după un scurt sprint pe bicicletă), îmi lipsește vehiculul, fiecare mișcare este tăcută.
Mental sunt bine. Îmi este mai ușor să mă concentrez la universitate decât înainte de dietă. Nu sunt obosit, pot dormi mai bine decât înainte de dietă și să mă ridic din pat mental (nu fizic) mai ușor dimineața.
Sunt aceste simptome normale? Ar trebui să schimb ceva? Pot regla ceva pentru a mă face să mă simt mai bine? Ce părere aveți despre dieta mea? Cum ar trebui să procedez? (Dieta este concepută timp de 5 săptămâni)
Sper că îmi poți spune ceva