Ern; excelent pentru iubitorii de drumeții și alpinism

Din păcate, browserul dvs. de internet nu acceptă tehnologiile actuale.

Aș fi fericit să revin cu un browser mai nou!

Puteți de ex. următoarele gratuit Descarca:

Autentificare

Sunteți deja client Bergfreunde, apoi conectați-vă aici

Suntem neutri din punct de vedere climatic! Aflați mai multe"

categorie

sport

„Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante ". Acest citat al guru-ului american al alimentelor Michael Pollan îmi vine imediat în minte când mă întreb cum ar trebui să fie dieta optimă pe munte. În cercurile alpiniste, nutriția „bună” este adesea definită mai mult în termeni de cantitate decât alimente de înaltă calitate. Ai nevoie de multe calorii pentru că faci multe. Experții în fitness spun adesea că performanța atletică constă în 60% din aportul nostru de alimente și doar 40% din antrenament pur.

În afară de aceste cifre, dieta corectă în sporturile montane este o componentă importantă care determină modul în care va merge turul nostru montan. Prin urmare, astăzi dorim să aruncăm o privire mai atentă asupra componentelor individuale ale dietei în sporturile montane pentru a face ca următoarea ascensiune pe vârf să fie un succes complet.

Componentele alimentelor noastre

Fie că este vorba de micul dejun înainte de tur, în timpul pauzei în colibă sau când mergi pe munte - mâncarea constă din trei părți la fel de importante și relevante: Carbohidrați, proteine și grăsimi.

glucide

Mâncarea trekking în ambalaje ușor de depozitat oferă energia necesară pentru etapele lungi.

Mâncărurile populare, cum ar fi pastele, pâinea, cartofii sau orezul sunt în mare parte carbohidrați. Toți carbohidrații se alimentează întotdeauna 4 calorii pe gram. Acestea includ, de asemenea, legume cu amidon și alimente cu zahăr, cum ar fi fructe, limonadă/cola, miere, ciocolată sau chipsuri de cartofi. În tractul digestiv uman, toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză.

Glucoza este așa-numitul zahăr simplu care permite creierului, sistemului nervos central și orice fel de mișcare. Mulți alpiniști preferă să consume cantități mari de mese bogate în carbohidrați, deoarece vă umplu și sunt ieftini. Din păcate, nu toți carbohidrații fac același lucru pe munte. Pentru a putea distinge care sunt cele corecte, KH trebuie împărțit în grupuri.

zahăr (Zaharurile simple precum glucoza) se găsesc în principal în bomboane, băuturi răcoritoare, alimente procesate, pâine albă și prăjituri. De asemenea, unele alimente sănătoase, precum multe fructe, conțin în principal zahăr ca componentă KH. Alimentele bogate în zahăr sunt, în general, cunoscute pentru a asigura o creștere rapidă a energiei după consum. Pe de altă parte, performanța scade cu atât mai repede după ce organismul a consumat caloriile. Alimente cu amidon (carbohidrații complecși), cum ar fi legumele, cartofii, pastele, produsele din cereale integrale și orezul brun asigură furnizarea mai lentă a energiei necesare. Deci zahărul arde repede, amidonul mai încet.

Proteine

Vechiul amestec vechi: nucile oferă grăsimi și proteine. Fructe uscate glucide.

Cei mai mulți dintre voi știți probabil cel mai bine din shake-ul de gimnastică pe care îl luați pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii. În afară de apă, proteinele sunt cele mai comune molecule găsite în organism și dau structură mușchilor, printre altele. Ca și carbohidrații, proteinele sunt, de asemenea, o sursă 4 calorii pe gram. În sistemul digestiv, proteinele, așa cum se mai numesc și proteinele, se află în aminoacizi demontat.

Aminoacizii servesc corpului ca elemente de bază pentru structurile celulare noi și sunt, de asemenea, folosiți pentru a repara celulele deteriorate (cum ar fi faimosul mușchi dureros). În același timp, aminoacizii sunt necesari pentru menținerea sistemului imunitar. carne carnea de vită sau păsările de curte sunt alimente bogate în proteine și conțin greu carbohidrați. Ouă, Brânză tare, nuci, avocado, uleiuri și multe Semințe la fel ca semințele de susan conțin cantități variate de carbohidrați, dar experții în nutriție le clasifică ca alimente bogate în grăsimi sau bogate în proteine.

Mulți alpiniști se îngrijorează adesea că nu consumă suficiente proteine. Prin urmare, se bazează pe suplimente precum băuturi bogate în proteine sau bare. Recomandări actuale pentru Sportiv de anduranță a se referi la 1,2 până la 1,4 grame de proteine pe zi per kilogram de masă corporală. Acest lucru este aproape dublu față de ceea ce este recomandat persoanelor „inactive”.

În sporturile de anduranță, cum ar fi alpinismul sau drumețiile, între 5-10% din energie este obținută din proteine. Acestea trebuie returnate în organism prin hrană. Așa cum s-a descris mai sus, proteina este necesară și pentru repararea celulelor musculare rupte. Chiar dacă sportivul de rezistență construiește puțină sau deloc masă musculară în comparație cu culturistul, proteina este necesară pentru reînnoirea mitocondriilor, capilarelor, nervilor și a altor celule din mușchi.

Grăsimi

Poate fi și o brânză delicioasă de munte. Sursele de grăsimi saturate, cum ar fi produsele lactate, ar trebui consumate cu moderare.

Chiar dacă grăsimile sunt descrise în general ca fiind rele și negative, ele sunt totuși esențiale pentru sporturile montane. Există patru tipuri diferite de acizi grași: saturat, monosaturat, polinesaturate și trans. Toate aceste grăsimi furnizează 9 calorii pe gram și, prin urmare, semnificativ mai mult decât proteinele sau carbohidrații. Grăsimea este un combustibil ideal, în special pentru călătoriile lungi pe munte, care este eliberat în special la intensitate redusă și folosit de organism ca sursă de energie.

Corpul are rezerve de grăsime deosebit de mari. Un alpinist mediu are în jur de 2.000 de calorii stocate ca carbohidrați în ficat și mușchi. Pentru comparație, același atlet deține 100.000 de calorii ca „rezervă”, care sunt depozitate în principal în grăsimea de sub piele. În teorie, cel puțin ar fi suficientă energie pentru a urca de mai multe ori pe Muntele Everest sau pentru a alerga 20 de maratoane. Deci, este perfect logic ca toți alpiniștii să acceseze acest depozit de energie în următorul tur. Cu toate acestea, este necesară puțină practică pentru a face acest lucru posibil.

Prin antrenament regulat (alpinism, drumeții, trail running, alergare, ciclism etc.) și o dietă echilibrată, corpul învață să folosească grăsimea stocată ca sursă de energie și, în același timp, trebuie să ia mai puține provizii în rucsac. Următorii doi factori sunt, de asemenea, decisivi: cu cât durează turul montan, cu atât sunt folosite mai multe grăsimi. Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât mai multă grăsime poate fi furnizată ca energie. Când intensitatea crește, corpul arde în primul rând carbohidrații, deoarece aceștia furnizează energie mai repede decât grăsimile.

gras	Ce a inclus?	exemplu	De ce important?
Saturați	Lapte, carne	Carne de vita, porc, pasare, lapte, unt, smantana, ulei de cocos	Sunt necesare pentru producerea anumitor hormoni, dar aportul ar trebui să fie limitat. Creșteți nivelul colesterolului.
Mononesaturat	Legume, nuci	Măsline, avocado, alune, arahide, migdale, fistic, ulei de măsline, ulei de arahide	Majoritatea caloriilor ingerate din grăsimi ar trebui să provină din acest grup.
Polinesaturate	Unele nuci, pește, anumite uleiuri	Pește de apă sărată, nuci, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de semințe de in, semințe de in	Considerat în general benefic pentru sănătate și antiinflamator. Omega 3 și Omega 6 sunt acizi grași esențiali, aceștia sunt necesari, dar nu pot fi produși chiar de organism.
Acizi grași trans	Cantități mici în aproape toate alimentele	În multe alimente procesate, mâncăruri rapide	Grăsimile trans sunt, în general, considerate a fi rele și cauzează probleme de sănătate pe termen lung. Acestea determină o creștere a nivelului de colesterol.

Funcția insulinei

Apă fierbinte peste ea, gata!

Consumul de alimente, în special cele bogate în carbohidrați, declanșează producerea și eliberarea hormonului insulină în organism. insulină controlează metabolismul de grăsimi, proteine și carbohidrați. Se poate imagina insulina ca pe o cheie care deschide celulele. Celulele pot absorbi apoi glucoza eliberată din sânge și pot furniza energie.

Hormonul are, de asemenea, unul efect anabolic: activează formarea de noi structuri proteice, în special repararea și producerea celulelor musculare. În același timp, insulina controlează câte carbohidrați sunt depozitați în mușchi sau ficat. Această formă stocată de carbohidrați se numește Glicogen. Data viitoare când urcați pe vârf, glicogenul este disponibil ca rezervă și poate fi eliberat dacă este necesar pentru a alimenta celulele cu energie.

Aportul de carbohidrați, insulina și arderea grăsimilor

Aportul de carbohidrați înainte de sporturile montane, chiar și în cantități mici, inhibă arderea grăsimilor, deoarece hormonul insulină este eliberat în organism. Mai ales mâncare cu multe Zaharuri simple cum ar fi dulciurile, batoanele de ciocolată, gelurile energizante și barele energizante care sunt consumate înainte sau în timpul turului montan vă servesc deseori scăderea rapidă a performanței la ascensiune.

Motivul este digestia carbohidraților, care este locul în care insulina circulă în sânge și împiedică aproximativ 30% din grăsimile stocate să pătrundă în metabolismul dumneavoastră. Intensitatea ridicată și eliberarea de adrenalină (via ferată, cale expusă, frica de înălțime) inhibă producția de insulină. Prin urmare, este ideal, mai ales în excursii lungi de munte în intervalul de impulsuri joase, să nu mâncați în prealabil un bar sau un gel. O gustare mică, cu un amestec echilibrat de grăsimi și carbohidrați, care sunt eliberate mai lent și asigură performanțe mai durabile, este ideală. De exemplu, o felie de pâine integrală cu puțin unt.

Mâncare ideală pentru următorul tur montan și micul dejun dimineața

Lăsați timp pentru digestie: corpul are nevoie și de energie pentru asta!

În mod ideal, ziua începe cu una mic dejun echilibrat, cu două până la patru ore înainte de turul planificat. Urcarea pe munte imediat după micul dejun, așa cum se face uneori în excursiile la colibă, nu este ideală, deoarece sistemul digestiv este ocupat o vreme și această energie nu este apoi disponibilă pentru alpinism. Deseori greața, durerile de stomac și un plus prea mare sunt consecințele începerii prea rapide după masă.

Scopul micului dejun ar trebui să fie să vă umpleți rezervele de energie la limită. De asemenea, folosim energie noaptea când dormim. Un mic dejun bogat constă din toate cele trei componente (Carbohidrați, grăsimi, proteine). Dacă vă uitați la aportul zilnic total de calorii, în mod ideal, micul dejun ar trebui să fie de 25%. De asemenea, ar trebui inclusă o băutură (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Câteva recomandări pentru micul dejun, care se aplică și pentru pauzele din tur, pot fi găsite în tabelul următor.

Alimente	exemplu
Produse din cereale, pâine	Bare de muesli (cu nuci, cereale și fructe uscate), pâine integrală sau chifle, muesli (cu fructe proaspete, fructe uscate sau nuci)
Lactate	Lapte, iaurt, brânză tare
fructe și legume	Roșiile, castraveții, morcovul, raiul, mărul, banana, fructele proaspete precum piersicile sau căpșunile sunt sezoniere
Pește, carne/cârnați	Șuncă, mezeluri din piept de curcan, ouă (fierte tare pentru munte)
Grăsimi	Unt, margarină (utilizați cu ușurință)
băuturi	Apă de la robinet, apă minerală, cafea, ceai

Cunoașterea nutriției adecvate este importantă, dar gusturile și preferințele individuale nu trebuie neglijate.

În cele din urmă, câteva dintre cele mai importante puncte:

Mai ales în turnee de peste două ore mâncați cantități mici în mod regulat, ideal, în jur de 100 de calorii pe oră în tur.
Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. De asemenea, devine mai greu de mâncat și mai ales de mestecat atunci când respirația este aproape la maxim. Aici vă poate ajuta să obțineți calorii dintr-o băutură sportivă.
Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât mai multă grăsime este eliberată și arsă
Cu cât durează mai mult turul planificat, cu atât mai mult mai echilibrat ar trebui să fie compoziția alimentelor. Aceasta este singura modalitate de a obține un echilibru optim între grăsimi, carbohidrați și proteine.
Ia micul dejun cu mult înainte de tur

Experiențele personale ale sportivilor alpini despre nutriție în timpul turului diferă de obicei foarte mult. Dacă aveți dubii, mai bine ține cont de preferințele individuale, turul montan nu ar trebui să devină un eveniment științific. Dieta pe munte nu ar trebui să difere prea mult de dieta obișnuită la domiciliu. Dacă nu știi încă ce îți place să mănânci și ce funcționează bine, poți încerca diferite lucruri unul după altul. Toată lumea își va găsi proviziile preferate pentru următoarea excursie, drumeție sau un vârf înalt în Alpi.