Ern; hrung Care; uleiurile sunt sănătoase; revista farmaciei

Cea mai bună alternativă la unt: grăsimile vegetale cu ingrediente valoroase. Care sunt proprietățile uleiului de măsline, ulei de in, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de germeni de grâu și ulei de soia

Uleiuri vegetale valoroase: regula unei diete cu un conținut scăzut de grăsimi este de mult depășită - depinde de calitatea grăsimilor

Aproape 190 de milioane de litri de ulei de gătit au fost consumate în gospodăriile private germane anul trecut. Aproximativ 55% din aceasta este alcătuită din ulei de rapiță și măsline - soiuri considerate sănătoase. Avantajele alternativelor de unt pe bază de plante: absorb vitaminele liposolubile și oferă organismului ingrediente valoroase.

Vechea cerere pentru o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi este greu de îndeplinit astăzi. „Factorul decisiv este calitatea grăsimilor”, spune Silke Restemeyer, nutriționist la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) din Bonn.

Acizii grași sunt responsabili pentru proprietățile bune sau rele (vezi și prezentarea generală). Grăsimea este alcătuită dintr-o moleculă de glicerină, la care vă puteți gândi ca litera E. Un acid gras lung, în formă de lanț, atârnă de fiecare dintre cele trei brațe E.

Grăsime pentru valori sanguine bune

Dacă acesta are una sau mai multe duble legături chimice, este un acid gras monoinsaturat (a se vedea graficul de mai jos pentru codul culorilor) sau unul polinesaturat. Ambele au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și asupra metabolismului grăsimilor în nutriție. Acestea se găsesc în principal în pește și nuci, precum și în majoritatea uleiurilor vegetale.

Acizii grași polinesaturați omega-3 (Ω3) sunt deosebit de benefici pentru sănătate. Reglează nivelul lipidelor din sânge, îmbunătățesc proprietățile fluxului sanguin și au un efect antiinflamator.

„Pe de altă parte, acizii grași polinesaturați omega-6 (Ω6) produc substanțe asemănătoare hormonilor care pot favoriza inflamația”, explică Dr. Bertrand Matthäus, expert în petrol la Institutul Max Rubner din Detmold. Cu toate acestea, organismul are nevoie de ele, de exemplu pentru sistemul imunitar - dar numai cu măsură.

Cum diferă peștele de alte grăsimi animale

El nu poate produce el însuși acești acizi grași polinesaturați, așa că depinde de un aport prin dietă. Acordați atenție raportului corect: DGE vă recomandă să aveți cel mult cinci ori mai mult omega-6 decât acizi grași omega-3 în meniu. Cu toate acestea, raportul dietetic mediu în Germania este de aproximativ 15: 1 în loc de 5: 1, mult prea mare, relatează Matthäus.

Mai presus de toate, peștii grași precum somonul, heringul sau macroul oferă niveluri ridicate de omega-3. Carnea slabă și măruntaiele sunt bogate în omega-6. În plus, ambii acizi grași se găsesc în multe uleiuri vegetale - împreună cu vitamine și alte substanțe secundare importante din plante.

În schimb, grăsimile animale, precum untura sau untul, dar și uleiul de nucă de cocos și de sâmbure, conțin predominant acizi grași saturați. Acestea includ acidul palmitic, care se găsește în special în lapte, carne de vită și grăsime de porc. „Acest lucru are efecte nefavorabile asupra lipidelor din sânge”, spune Restemeyer.

Nu trebuie să rămâi fără unt

Dar, în afară de acidul palmitic, grăsimile saturate nu sunt probabil atât de dăunătoare pe cât s-a susținut de mult timp. Dar, deoarece nu au niciun efect benefic asupra sănătății, este perfect logic să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate - adică să acordați preferință uleiurilor vegetale.

Dar nu vrei să te descurci fără gustul delicios de unt? Apoi, pur și simplu adăugați o păpușă de unt în timpul sau după preparare. Ca grăsime untabilă, margarinele sunt o alternativă sensibilă, de preferință cele pe bază de ulei de rapiță.

„Dacă totuși preferați untul pe pâine, dar altfel preferați uleiurile vegetale de înaltă calitate, nimic nu vorbește împotriva acestuia dacă îl folosiți cu moderație”, spune Silke Restemeyer. În general, dieta și alegerea grăsimilor ar trebui să fie echilibrate.

Calitatea contează: nativă, extra virgină sau rafinată?

Uleiurile presate la rece sunt deosebit de potrivite pentru salate și feluri de mâncare reci. Dacă pe sticlă scrie „nativ”, aceasta indică o clasă specială de calitate. „Astfel de uleiuri nu trebuie nici prăjite înainte de presare la rece, nici încălzite ulterior, nici tratate cu abur”, explică expertul Matthäus.

Pentru uleiurile de măsline există, de asemenea, cea mai înaltă categorie „extravirgină”, care se caracterizează printr-o calitate deosebit de înaltă. Multe variante presate la rece pot fi, de asemenea, utilizate pentru prăjirea ușoară sau tocănița, de exemplu, rapița sau uleiul de măsline.

Dar dacă doriți să ardeți sau să prăjiți mâncarea, este mai bine să folosiți uleiuri rafinate. După ce au fost presate, acestea sunt degumate, deacidificate și decolorate. Substanțele valoroase precum lecitina sau antioxidanții se pierd parțial. Dar pentru aceasta se creează uleiuri extrem de încălzibile și cu gust neutru.

Majoritatea uleiurilor comestibile din supermarket în zilele noastre sunt rafinate. În comerțul cu organice, există produse presate la rece din rase speciale, care, totuși, pot rezista mai multă căldură datorită unui conținut mai mare de acid oleic.

Aveți grijă la fum și la mâncărurile prăjite

Dacă uleiul fumează la încălzire, temperatura este prea ridicată. Apoi, substanțe nocive, cum ar fi forma acroleină - nu mai folosiți grăsimea! Așa-numitele grăsimi trans, care sunt produse în timpul prăjirii sau întăririi parțiale a uleiurilor, s-au dovedit, de asemenea, dăunătoare sănătății.

„Dacă pe etichetă scrie„ grăsime vegetală, întărită sau parțial întărită ”, ar trebui să stai departe de ea”, avertizează Restemeyer. Grăsimile trans afectează vasele de sânge și cresc riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Ce este înăuntru?

Fiecare ulei vegetal are proprietăți speciale. O imagine de ansamblu:

ulei de masline

Clasicul bucătăriei mediteraneene. Gustul său poate varia în funcție de zona de creștere, de timpul recoltării și de climă. Acordați atenție indicației originii regionale și preferați uleiul presat mecanic. Uleiul de măsline poate rezista căldurii blânde.

Culoare: ușor verzuie

Gust: gust caracteristic de măsline

14% grăsimi saturate
71% acizi grași mononesaturați
8% acizi grași polinesaturați omega-6
1% acizi grași polinesaturați omega-3

Ulei de rapita

Rapița oleaginoasă a fost cultivată de mult timp în latitudini temperate. Noile soiuri ale plantelor cu flori intens galbene au făcut ca uleiul din semințe negre să fie comestibil
făcut. Uleiul de rapiță este produsul perfect pentru bucătărie, deoarece este potrivit și pentru prăjirea ușoară și tocană. De asemenea, are un profil excelent de acizi grași.

Culoare: galben deschis

Gust: ușor nuci

8% grăsimi saturate
58% acizi grași mononesaturați
22% acizi grași polinesaturați omega-6
10% acizi grași polinesaturați omega-3

ulei de in

Ulei de cea mai bună calitate, cu o proporție deosebit de mare de acizi grași omega-3. Dezavantaj: nu este potrivit pentru încălzire. Uleiul galben strălucitor se obține din semințe de in. Dacă nu vă place gustul, îl puteți amesteca cu alte uleiuri. A se păstra într-un loc răcoros și se utilizează în câteva săptămâni.

Culoare: galben intens

Gust: idiosincratic

10% grăsimi saturate
19% acizi grași mononesaturați
13% acizi grași polinesaturați omega-6
52% acizi grași polinesaturați omega-3

Ulei de soia

Cel mai larg produs ulei vegetal din lume este mai degrabă o existență umbroasă în Germania. Se obține din soia; oferite mai ales într-un mod sofisticat. Pentru a distruge ingredientele toxice din soia, uleiurile presate la rece sunt, de asemenea, încălzite cel puțin scurt.

Culoare: galben deschis până la maroniu

Gust: neutru

15% grăsimi saturate
19% acizi grași mononesaturați
56% acizi grași polinesaturați omega-6
8% acizi grași polinesaturați omega-3

Ulei de germeni de grau

Foarte scump datorită producției complexe. Este potrivit numai pentru prepararea salatelor și a mâncărurilor reci și conține o cantitate relativ mare de acizi grași omega-6. Pe de altă parte, o lingură de ulei de germeni de grâu acoperă deja necesarul zilnic de vitamina E al unui adult.

Culoare: galben portocaliu

Gust: ca boabele

17% grăsimi saturate
15% acizi grași mononesaturați
56% acizi grași polinesaturați omega-6
8% acizi grași polinesaturați omega-3

Ulei de floarea soarelui

Uleiul obținut din semințele de floarea-soarelui este al doilea ulei alimentar cel mai bine vândut din Germania, probabil și din cauza prețului său scăzut. Dezavantaj: conținutul ridicat de omega-6. Nerafinat, nu este potrivit pentru încălzire. Mai bine să folosiți rase speciale din comerțul organic sau produse rafinate.

Culoare: galben deschis

Gust: ușor până la neutru

11% grăsimi saturate
20% acizi grași mononesaturați
63% acizi grași polinesaturați omega-6
1% acizi grași polinesaturați omega-3

Ulei de porumb

Datorită prețului său scăzut, este considerat un ulei de bază pentru bucătărie. Dar conține o mulțime de acizi grași omega-6. Pe de altă parte, oferă multă vitamină E și poate fi, de asemenea, utilizată pentru prăjirea ușoară și prăjirea la adâncime. Cel mai bine se folosește în cantități mici și se combină cu ulei de rapiță sau in.

Culoare: galben deschis

Gust: ușor până la neutru

13% grăsimi saturate
26% acizi grași mononesaturați
55% acizi grași polinesaturați omega-6
1% acizi grași polinesaturați omega-3