Esențialul celor 13 vitamine

Aflați informații de bază despre cele 13 vitamine: funcția lor, unde să le găsiți în dietă, în care cazuri sunt indicate suplimentele și riscurile de supradozaj.

Dozele indicate reprezintă aporturile nutriționale recomandate (ANC) de LaNutrition.fr pentru adulții sănătoși. Aceste ANC pot diferi de valorile utilizate de autoritățile sanitare. Dacă vă gândiți să luați suplimente, solicitați sfatul unui profesionist din domeniul sănătății care are cunoștințe despre aceste probleme.

Vitamina A (retinol, carotenoizi)

LaNutrition: Bărbat: 900 echivalenți de activitate retinol/zi (EAR/zi) - Femeie: 700 EAR/zi

AFSSA: Bărbat: 800 echivalenți de activitate retinol/zi (EAR/d) - Femeie: 600 EAR/zi

Pentru ce este ?

Vitamina A este importantă pentru calitatea vederii și imunitatea.

Dat ca supliment, ajută la prevenirea riscurilor asociate cu prematuritatea.

Unde să-l găsesc ?

Vitamina A poate fi obținută direct sub formă de retinol consumând alimente de origine animală (unt, ou, lapte, brânză, carne de organe) sau sub formă de pro-vitamină A, care se obține din plante și pe care o transformă în funcție de nevoile cuiva în vitamina A. Principala formă de pro-vitamina A este betacarotenul (morcov, legume cu frunze verzi închise, legume crucifere, mazăre ...).

Credem că în mod ideal ar trebui să-ți iei vitamina A jumătate din alimente de origine animală și jumătate din plante.

Suplimente

Dieta oferită pe acest site acoperă necesarul zilnic de vitamina A, de origine animală și vegetală. Prin urmare, nu este necesar dacă urmați această dietă pentru a lua suplimente de vitamina A, cel puțin la doze mari.

Precauții

În primul trimestru de sarcină, femeile ar trebui să evite ficatul de cod și ficatul de porc și să nu consume alt ficat mai mult de o dată pe săptămână.

În orice caz, nu vă recomandăm să luați suplimente care furnizează mai mult de 1000 RAR de retinol (3330 UI) în fiecare zi, în special în timpul sarcinii.

Vitamina B1 (tiamina)

LaNutrition: masculin: 2,4 mg/zi - feminin: 2,2 mg/zi

AFSSA: Masculin: 1,3 mg/zi - Femelă: 1,1 mg/zi

Pentru ce este ?

Tiamina joacă un rol major în producerea de energie și transmiterea impulsurilor nervoase.

Sub formă de supliment, poate ajuta la susținerea stării de spirit și a memoriei, la combaterea otrăvirii cu plumb, la îmbunătățirea prognosticului SIDA, la insuficiența cardiacă, la prevenirea complicațiilor diabetului.

Unde să-l găsesc ?

Principalele surse sunt: carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală, drojdie de bere.

Suplimente

O dietă bogată în cereale și zaharuri rafinate (ceea ce nu este recomandat în acest site) poate provoca deficiența vitaminei B1. Prin urmare, suplimentele s-ar putea dovedi utile persoanelor care consumă aceste alimente, dar și celor care consumă cantități mari de ceai, cafea, vârstnici, insuficiență cardiacă, diabetici, bolnavi de SIDA.

Precauții

Nu există efecte secundare nocive cunoscute pentru vitamina B1 orală.

Cu toate acestea, studii experimentale efectuate pe animale au constatat că, în doze mari, tiamina poate favoriza creșterea tumorii. Nu recomandăm administrarea de doze mari de tiamină la pacienții cu cancer fără supraveghere medicală.

Vitamina B2 (riboflavină)

LaNutrition: Masculin: 1,6 mg/zi - Femelă: 1,5 mg/zi

AFFSA: Masculin: 1,6 mg/zi - Femelă: 1,5 mg/zi

Pentru ce este ?

Vitamina B2 este o vitamină esențială pentru producerea de energie. De asemenea, joacă un rol indirect de antioxidant.

Sub formă de supliment, poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea migrenei, prevenirea anemiei, prevenirea cataractei.

Unde să-l găsesc ?

Principalele surse sunt carnea de organe, drojdia, ouăle, produsele lactate, peștele.

Suplimente

Un supliment de vitamina B2 poate fi util femeilor însărcinate și care alăptează, persoanelor care urmează o dietă de slăbit, vegetarienilor stricți, persoanelor în vârstă, diabeticilor, persoanelor cu insuficiență renală, fumătorilor, sportivilor.

Precauții

Vitamina B2 este sigură.

Cu toate acestea, unele studii sugerează că un deficit de vitamina B2 poate încetini creșterea celulelor canceroase. Din acest motiv, sfătuim persoanele cu cancer să ia doze mari de riboflavină numai sub supraveghere medicală.

Vitamina B3 (niacină, ex-vitamina PP)

LaNutrition: Masculin: 16 mg/zi - Femelă: 14 mg/zi

AFSSA: Masculin: 14 mg/zi - Femelă: 11 mg/zi

Pentru ce este ?

Vitamina B3 ne ajută să obținem energie. Face posibilă fabricarea hormonilor și a mesagerilor chimici în creier.

Administrat ca supliment sub formă de acid nicotinic, scade colesterolul și trigliceridele și poate scădea mortalitatea coronariană.

Unde să-l găsesc ?

În drojdii, ficat, carne și pește, ouă.

Suplimente

Un supliment de vitamina B3 poate fi util femeilor însărcinate și care alăptează, persoanelor care suferă de colesterol și trigliceride prea mari, diabeticilor, persoanelor care suferă de boli intestinale, persoanelor în vârstă.

Precauții

Nu vă recomandăm să luați suplimente de vitamina B3 în doze mari:

Acid nicotinic: fără supraveghere medicală, nu depășiți 500 mg/zi, în special sub formă întârziată (risc de creștere a enzimelor hepatice);
Nicotinamidă: nu depășiți 1000 mg/zi fără supraveghere medicală.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

LaNutrition: Masculin: 6 mg/zi - Femelă: 5 mg/zi

AFSSA: Masculin: 5 mg/zi - Femelă: 5 mg/zi

Pentru ce este ?

Vitamina B5 este implicată în producerea de energie, răspunsul la stres, sinteza hemoglobinei, transmiterea impulsurilor nervoase.

Sub formă de supliment, scade colesterolul și trigliceridele atunci când sunt ridicate.

Unde să-l găsesc ?

Printre cele mai bogate alimente se numără drojdiile, carnea de organe, ciupercile, carnea, peștele, ouăle, linte, lactate, laptisorul de matcă.

Suplimente

Femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu stres cronic, diabeticii, persoanele cu risc cardiovascular ar putea beneficia de un supliment de vitamina B5.

Precauții

Această vitamină este sigură, chiar și în doze mari.

Vitamina B6 (piridoxină)

LaNutrition: Masculin: 2 mg/zi - Femelă: 1,7 mg/zi

AFSSA: Masculin: 1,8 mg/zi - Femelă: 1,5 mg/zi

Pentru ce este ?

Vitamina B6 este implicată în producția de energie, sinteza proteinelor, mesagerii chimici din creier, hemoglobina. Ajută organismul să lupte împotriva produselor toxice, virușilor și bacteriilor datorită sintezei taurinei, fixează magneziul și joacă un rol în răspunsul la stres, susține imunitatea și reciclează homocisteina, o substanță toxică atunci când se acumulează în artere și creier.

În formă de supliment, previne greața de sarcină și tulburările menstruale. Poate ameliora sindromul tunelului carpian și poate juca un rol în tratamentul autismului.