Este dieta ketogenică potrivită pentru sportivi

Articol publicat inițial pe www.holy-fat.com/

Carburarea pe grăsime își optimizează performanța? Cum să ții fără zahăr ?

Holyfat explică principiul dietei ketogenice și vă ajută să înțelegeți modul în care grăsimile pot deveni combustibilul dvs. preferat pentru performanța dvs. atletică !

În primul rând, ce este dieta ketogenică ?

Utilizată de mai bine de 90 de ani, în special în scopuri terapeutice (în contextul epilepsiei, diabetului sau cancerului, de exemplu), dieta ketogenică se bazează pe un principiu simplu: minimizați aportul de carbohidrați în dietă, astfel încât lipidele să ia cea mai mare parte a leului.

Astăzi, ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă) recomandă următoarea distribuție pentru rația zilnică a unui adult sănătos:

Proteine: 10-20% din aportul total de energie (AET)
Lipide: 35-40% al AET
Carbohidrați: pe lângă rație, fie 40 până la 55% AET, cu mai puțin de 10% zaharuri simple (cu excepția lactozei) și produse dulci.

Pentru un atlet, aceste nevoi pot varia, în special în funcție de sportul practicat, de frecvența/intensitatea acestuia, pe lângă nevoile individuale specifice, dar lipidele sunt adesea reduse în favoarea carbohidraților (faimosul fel de mâncare al cursei de paste, îl știi pe acesta).

În dieta ketogenică, defalcarea este total diferită ! Ieșiți zaharurile, salut grăsime. Pentru a intra într-o stare de cetoză (veți înțelege), este necesar să redistribuiți cardurile pentru a consuma doar 5% carbohidrați (adică maxim 20g/zi, care rămân esențiale pentru anumite așa-numite celule stricte dependente de glucoză, precum ca celule roșii). Există o altă dietă similară, dar puțin mai strictă în ceea ce privește distribuția carbohidraților: LCHF, „cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi”. Același principiu, cu excepția faptului că cota zilnică autorizată de carbohidrați este mai mare de 20 până la 50g.

De ce „cetogen” ?

Când te trezești dimineața după un somn bun și ai mâncat felul tău de paste la 19 seara cu o seară înainte, masa este în șosete și nivelul zahărului din sânge este scăzut. Pentru a nu vă alinta înainte de următoarea masă și pentru a rezerva utilizarea glicogenului pentru celulele care nu pot face fără glucoză, mai multe căi metabolice sunt puse în acțiune.

ketogeneza este unul dintre ele, permite producerea de cetone în ficat din lipidele stocate în țesutul nostru gras. Aceste cetone sunt utilizate de către celulele musculare, organe și neuroni. Ele sunt sursa privilegiată a cortexului renal și a inimii și pot furniza, într-o perioadă de post prelungit, până la 75% din energia consumată de creier (depozitele de glucoză sub formă de glicogen în ficat sau mușchi permite să furnizeze restul de 25%).

Prin urmare, dieta ketogenică își ia numele din această cale metabolică, care permite organismului să utilizeze grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.

OK, dar ce rost are să urmez această dietă dacă corpul meu se adaptează oricum? ?

Să facem o comparație între ceea ce se întâmplă la o persoană care mănâncă „normal” și o persoană care urmează o dietă ketogenică.

Da, îți poți spune că trebuie doar să-ți mănânci pastele și să mergi la maraton, cetonele vor prelua oricum. Da, dar nu, nu este atât de simplu! Natura este bine făcută, dar nici nu este bar deschis.

În realitate, trebuie să ne întoarcem la ceea ce se întâmplă atunci când corpul tău carbohidrați în principal pe zaharuri, deci ca parte a așa-numitei diete normale (cu 40 până la 55% carbohidrați în rație).

Situația A: Dieta normală, dieta echilibrată recomandată de ANSES

După masă, zahărul din sânge va crește. Cu cât alimentele pe care le conține sunt mai bogate în carbohidrați, cu atât va crește glicemia. Adăugați la aceasta capacitatea unui aliment de a vă crește glicemia, numit indicele glicemic (IG). O masă bogată în alimente bogate în IG și sărace în fibre, lipide și proteine (de exemplu: suc de fructe, baghetă, miere sau, de exemplu, înainte de cursă: produs de nutriție sportivă, cum ar fi gelul), va face ca zahărul din sânge să decoleze foarte repede. Dar va coborî la fel de repede, și acolo cădeți pe un os dacă nu aveți nicio reumplere aproape: transpirație, palpitații, amețeli, greață, tremurături, oboseală intensă ... Hipoglicemia vă așteaptă Huguette !