Este fructoza (zahărul din fructe) periculoasă și sigură (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

periculoasă

Se spune că fructoza duce la obezitate, leziuni hepatice sau chiar cancer.

Dar este cu adevărat adevărat? Ar trebui să aveți grijă să mâncați cât mai puțină fructoză?

Fructoza se găsește în principal în zahărul de masă și, prin urmare, în produsele de copt, limonade și dulciuri. Cu toate acestea, există și fructoză în fructe, dar nu atât de mult.

Ar trebui să aveți grijă să mâncați cât mai puțină fructoză?

Fructoza este folosită în principal de dumneavoastră ficat metabolizat. Dacă este necesar, acesta este descompus în ficat și transportat prin sânge la mușchii dvs. sau în alte locuri în care este nevoie de energie.

Când magazinele din ficat sunt pline, corpul are ocazia exces de fructoză în grăsimi a converti. Desigur, nu vrem asta.

Unde ar putea sta aici o limită justificabilă a fructozei?

Sienenpiper et. toate au arătat că efecte negative numai cu cantități extrem de mari sunt observate.

Cantitățile normale de fructoză afectează greutatea corporală sau nivelul de grăsime din sânge (trigliceride) la persoanele supraponderale la fel ca alți carbohidrați. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Head LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Efectul fructozei asupra greutății corporale în studiile de hrănire controlată: o revizuire sistematică și meta-analiză. Ann Intern Med. 2012 21 februarie; 156 (4): 291-304. doi: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Revizuire. PubMed PMID: 22351714.

Asta înseamnă că ar trebui să consumi tone de fructoză în fiecare zi? Nu chiar!

Există studii care sugerează un aport de fructoză. La J Clin Nutr. 2008 noiembrie; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

Pe de altă parte, există, de asemenea, puncte de vedere mai conservatoare care recomandă 25-40 g/zi de fructoză. 3 Sánchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. Cât de sigură este fructoza pentru persoanele cu sau fără diabet? La J Clin Nutr. 2008 noiembrie; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Câtă fructoză este conținută unde?

  • Conținutul de fructoză al fructelor: 4 chei alimentare federale (BLS versiunea II.3).
    • 1 banana (4,1 g fructoză)
    • 1 măr (9,5 g fructoză)
    • 1 portocală (3,8 g fructoză)
  • 1 litru de limonadă zaharată:

    50g fructoză.

  • Zahăr de masă (50% din zahărul de masă): 1 linguriță sau 5 g zahăr de masă oferă 2,5 g fructoză.
  • Sirop de glucoză-fructoză/sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS): constă din 55% fructoză, 45% glucoză.

Pentru medie, se poate forma o limită superioară din medie. Este inclus aproximativ 50 g de fructoză pe zi pentru populația generală.

Ca persoană care practică sport, valori mult mai mari pot fi asumate pur și simplu din cauza consumului semnificativ mai mare de calorii.

Concluzie

Nu este recomandat să bei 3 litri de limonadă în fiecare zi cu puțină activitate fizică. Un litru de limonadă conține aproximativ 50 g fructoză sau 100 g zahăr (zaharoză). Deci sunt 150 g fructoză sau 300 g zahăr în 3 litri de limonadă.

    • Aveți un procent ridicat de grăsime corporală și nu vă mișcați prea mult? Fă ceva bun pentru ficat și nu-l supraîncărca cu fructoză! În plus, pentru binele sănătății dvs., ar trebui să pierdeți grăsimi (cum puteți face acest lucru este în Ghidul pentru pierderea în greutate), faceți mai multă mișcare și schimbați-vă dieta cu alimente mai neprelucrate. Consumul de fructoză va scădea automat ca urmare.
    • Exersezi mult, ești subțire și mănânci mai ales alimente puțin procesate? Atunci pierzi doar timp și energie încercând să îți menții aportul de fructoză cât mai scăzut posibil - ca să nu mai vorbim de calitatea vieții sacrificate.

Sau în cuvintele lui Alan Aragon:

„Deși tendința este de a vă agăța de minusculele banale ale unei cantități exacte de gram, nu este posibil să emiteți un număr universal, deoarece circumstanțele individuale variază foarte mult (acesta este un concept care descurcă absolutistii anti-fructoză).

Soluția de ansamblu constă în gestionarea echilibrului caloric total, cu o predominanță a alimentelor minim rafinate și o activitate fizică suficientă. Arătând cu degetul spre fructoză în timp ce renunțați la doză și context este ca și cum ați spune că exercițiile fizice ar trebui evitate, deoarece vă îngrașă și vă rănesc, provocând apetitul și rănind articulațiile. " - Alan Aragon 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Alte articole recomandate

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.