Este orezul alb sănătos sau rău pentru dvs.
Multe comunități de sănătate văd orezul alb ca o opțiune nesănătoasă.
Coaja (învelișul protector dur), tărâțele (stratul exterior) și germenul (miez bogat în nutrienți) sunt supuse unei prelucrări avansate. În acest timp, numai coaja este îndepărtată din orezul brun.
Din acest motiv, orezului alb îi lipsesc multe vitamine și minerale găsite în orezul brun.
Cu toate acestea, în unele cazuri, orezul alb este o opțiune mai bună decât orezul brun.
Acest articol vă ajută să stabiliți dacă orezul alb este sănătos sau rău pentru dvs.
Fără fibre și substanțe nutritive
Orezul alb și orezul brun sunt cele mai populare tipuri de orez și au origini similare.
Orezul brun este pur și simplu bobul întreg de orez. Conține tărâțe bogate în fibre, germeni bogați în nutrienți și endosperm bogat în carbohidrați.
Pe de altă parte, orezul alb este dezbrăcat de tărâțe și germeni, lăsând doar endospermul. Apoi este procesat pentru a îmbunătăți gustul, a prelungi durata de valabilitate și a îmbunătăți proprietățile de gătit.
Orezul alb este considerat un carbohidrat gol, deoarece își pierde principalele surse de nutrienți.
Cu toate acestea, în Statele Unite și multe alte țări, orezul alb este de obicei îmbogățit cu substanțe nutritive, inclusiv fier și vitamine B, cum ar fi acidul folic, niacina, tiamina etc. (2, 3).
Acest tabel arată modul în care 3,5 uncii (100 grame) de diferite tipuri de orez se compară nutrițional la gătit (4, 5, 6).
| Nutrienți | Orez alb, neîntărit | Orez alb îmbogățit | Orez brun, neîntărit |
| Calorii | 123 | 123 | 111 |
| Proteină | 2,9 grame | 2,9 grame | 2,6 grame |
| Glucidele | 30 de grame | 26 grame | 23 grame |
| Gras | 0,4 grame | 0,4 grame | 0,9 grame |
| Fibră | 0,9 grame | 0,9 grame | 1,8 grame |
| Folat | 1% din CDI | 20% din CDI | 1% din CDI |
| Mangan | 18% din CDI | 18% din CDI | 45% din CDI |
| Tiamina | 5% din CDI | 14% din CDI | 6% din CDI |
| Seleniu | 13% din CDI | 13% din CDI | 14% din CDI |
| Niacina | 12% din CDI | 12% din CDI | 8% din CDI |
| Fierul | 1% din CDI | 10% din CDI | 2% din CDI |
| Vitamina B6 | 8% din CDI | 8% din CDI | 7% din CDI |
| Fosfor | 6% din CDI | 6% din CDI | 8% din CDI |
| Cupru | 4% din CDI | 4% din CDI | 5% din CDI |
| Magneziu | 2% din CDI | 2% din CDI | 11% din CDI |
| Zinc | 2% din CDI | 2% din CDI | 4% din CDI |
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de orez brun are mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb și de două ori mai mare decât fibrele.
În general, orezul brun conține, de asemenea, o cantitate mai mare de vitamine și minerale decât orezul alb. Cu toate acestea, orezul alb fortificat conține mai mult fier și acid folic.
În plus, orezul brun conține mai mulți antioxidanți și aminoacizi esențiali.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că orezul alb și orezul brun nu conțin gluten în mod natural, ceea ce le face o alegere bună de carbohidrați pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibile la glutenul non-celiac.
rezumat Orezul brun este mai hrănitor decât orezul alb, dar majoritatea orezului alb din Statele Unite și alte țări este fortificat pentru a-și crește valoarea nutritivă.
Un scor ridicat al zahărului din sânge poate fi legat de un risc crescut de diabet
Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei în care corpul dumneavoastră transformă carbohidrații în zaharuri care pot fi absorbite în fluxul sanguin.
Scorul merge de la 0 la 100 cu următoarele etichete:
- IG scăzut: 55 sau mai puțin
- IG mediu: 56-69
- IG ridicat: 70 la 100
Alimentele cu un IG mai scăzut par a fi mai bune pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge lent, dar treptat. Alimentele cu conținut ridicat de IG pot provoca creșteri rapide (7, 8).
Orezul alb are un IG de 64, în timp ce orezul brun are un IG de 55. Ca urmare, carbohidrații din orezul alb sunt transformați în zahăr din sânge mai repede decât cei din orezul brun (9).