Este recomandată o dietă săracă în grăsimi; Germest

Ai deja unul dieta saraca in grasimi l-ai încercat pentru că ți s-a părut sănătos? Ce părere aveți despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi? Încerci să eviți grăsimea ori de câte ori este posibil sau îți pasă câtă grăsime mănânci? În general, alimentele grase au un rău rău, deoarece convingerea că grăsimea în sine duce la creșterea în greutate persistă. Așa a apărut mișcarea dietelor cu conținut scăzut de grăsimi. Ce se întâmplă Mitul „cu conținut scăzut de grăsimi” și de ce este grăsimea o parte esențială a dietei noastre zilnice?

Este recomandată o „dietă săracă în grăsimi” - pe scurt

Ca și în cazul oricărei recomandări care se învârte în jurul obiceiurilor alimentare, ar trebui subliniat faptul că fiecare om este unic este. Recomandările se adresează publicului larg fără a include anumite diete sau boli. Cantitățile în special pot varia și sunt destinate ca ghid. Scopul unei diete sănătoase și echilibrate este creșterea bunăstării și prevenirea bolilor.

Scopul articolului este de a obține o imagine de ansamblu și de a conștientiza un nutrient puternic criticat.

60 g de grăsime pe zi (= 6 linguri) sunt o măsură bună pentru orientare. Această valoare orientativă este adesea depășită de multe ori de grăsimile ascunse din alimente. Încearcă să abordezi conștient această valoare.
Dacă începeți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, nivelul se reduce la 20 - 40 g grăsime pe zi.

Pe scurt: măsura și selecția sunt decisive

Grăsimea este esențială pentru multe procese din organism vital. Din păcate, sursele greșite și un consum peste medie reprezintă adesea punctul de plecare pentru obezitate, hipertensiune arterială și boli coronariene.
încearcă Pentru a economisi grăsime, acolo unde este posibil. Utilizați alternative la prăjire, gătit sau ca grăsime untabilă. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul de pe blog.
Utilizare grăsimi și uleiuri de înaltă calitate. Selectarea surselor de grăsime aduce o contribuție semnificativă la faptul dacă consumul de grăsime este benefic sau dăunător sănătății.
Ascuți-ți conștientizare. Corpul tău folosește grăsimea pentru multe procese importante. Cu toate acestea, fiți conștienți de ceea ce mâncați și că grăsimile nu trebuie să fie întotdeauna vizibile.
Nu există alimente nesănătoase în sine. Dulciurile și mâncărurile rapide nu sunt interzise. Încercați aportul controlează conștient și consumă cu atenție.

Cuprins:

Cât costă „săracă în grăsimi”?

Folosim piramida alimentară a Centrului Federal pentru Nutriție ca ajutor, cu ajutorul căreia dimensiunile porțiilor pot fi estimate bine.

După cum putem vedea din penultimul pas al piramidei, sunt furnizate două blocuri pe zi pentru consumul de grăsime. Culoarea roșie indică faptul că grăsimea trebuie utilizată cu ușurință. 30 de grame de grăsime sunt furnizate pe modul. Una prezintă grăsimi solide precum untul sau margarina, cealaltă grăsimi lichide precum uleiurile.

Deci total pentru asta masura zilnica de grasime 60 grame intenționat. Această cifră cheie este alcătuită din diferite componente:

Grăsime ascunsă: 20 g
Grăsime de gătit: 20 g
Grăsime untabilă: 20 g

20 g grăsime corespunde pachetelor mici de unt sau margarină care se găsesc adesea la micul dejun tip bufet din hoteluri.
Sub formă lichidă, 2 linguri de ulei sau 4 lingurițe de ulei corespund cu 20 g de grăsime.

La o dieta saraca in grasimi devine această valoare despre care este vorba 30% din cantitatea totală de energie pe zi ar trebui să fie pornit 10 - 30% redus voi.

Trebuie să luați în considerare aceste surse de grăsime într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi

O viață fără grăsimi nu este de dorit. Cu toate acestea, este important să conștientizați alimentele și ingredientele sale, deoarece grăsimea ascunsă este deosebit de insidioasă.

Grăsimi ascunse: grăsimea pe care nu o vezi

Deoarece aceste grăsimi nu sunt vizibile, sunt adesea trecute cu vederea. Din păcate, grăsimile din alimentele procesate și animale nu sunt deosebit de sănătoase. Așadar, merită să vă creșteți gradul de conștientizare a grăsimilor invizibile. În viața de zi cu zi există multe domenii în care poți influența în mod direct utilizarea grăsimilor.

Se găsesc în cantități mari în alimente procesate, cum ar fi junk food și deserturi. Dar și natura a ascuns grăsimea. O mare parte din acestea se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi cârnați și produse din carne, lapte și produse lactate, precum și ouă și feluri de mâncare cu ouă, dar și în alimente pe bază de plante, cum ar fi nuci, avocado și măsline.

Gătirea grăsimii: grăsimea pe care o folosiți în rețete

Grăsimea de gătit poate fi ușor redusă. În cel mai bun caz, atunci când coaceți prăjituri, este dificil să înlocuiți cantitatea de grăsime, dar puteți folosi cel puțin o grăsime de înaltă calitate. Pe de altă parte, atunci când prăjiți sau gătiți, este ușor să economisiți grăsime sau chiar să o lăsați complet.

Grăsime de împrăștiat: grăsimea pe care o împrăștie pe pâine

Ceea ce ajunge pe pâinea ta depinde în totalitate de tine. Deci, depinde de tine ce cantitate de grăsime untabilă ajunge pe pâine sau rulouri, sub topping sau pe clătite și deserturi.

unt sau margarină?

Ar trebui să folosiți unt sau margarină? Este dificil să obții un răspuns fără echivoc, deoarece fiecare grăsime are propriile ei ciudățenii care duc la diferite avantaje și dezavantaje.

Avantajele și dezavantajele untului

avantaj untul este adesea mai bine tolerat deoarece este un produs mai puțin procesat artificial decât margarina. O mare dezavantaj este că este alcătuit din grăsimi animale și, prin urmare, conține cantități mari de acizi grași saturați și colesterolul însoțitor al grăsimilor. Aceste tipuri de grăsime provoacă o îngustare a arterelor și, astfel, boli coronariene.

Avantajele și dezavantajele margarinei

avantaj din margarină puteți ghici aproape: Deoarece nu conține grăsimi animale, este o răspândire inofensivă a grăsimii vegetale. Margarina are una dezavantaj, care acum a fost aproape rezolvat, dar la care ar trebui să fiți în continuare atenți, și anume acizii grași trans.

Problema cu grăsimile trans

Acizii grași trans se formează în timpul întăririi industriale a grăsimilor. Deoarece margarina este de origine vegetală și, prin urmare, este fabricată din uleiuri lichide, a proces de întărire chimică utilizate, în care legăturile duble sunt formate în legături simple.

Printre altele, se pot forma acizi grași parțial hidrogenați, acizii grași trans. Acestea sunt suspectate a fi una creșterea aterosclerozei și a riscului de cancer respectiv. Între timp, însă, procesele au fost optimizate într-o asemenea măsură încât, de regulă, nu se mai produc acizi grași trans.

Concluzie

Dacă este grasă, atunci margarină. Deoarece acizii grași trans trebuie să fie declarați pe ambalaj, merită să aruncați o privire la lista ingredientelor. Untul este, de asemenea, un produs animal, care necesită un anumit proces de fabricație, în care sunt incluse ființele vii.

Acesta este modul în care vă înlocuiți în mod sensibil grăsimile răspândibile pe o „dietă cu conținut scăzut de grăsimi”

Există multe alternative gustoase și variate la margarină și unt. Încercați pasta de roșii, muștar sau hrean. Acest lucru creează un gust delicios și este aproape fără calorii. Pentru a adăuga prospețime pâinii, puteți folosi câteva felii de castraveți, roșii sau o frunză de salată.

Dacă nu doriți să vă descurcați fără grăsimea dvs. de împrăștiat, puteți limita cantitatea și puteți utiliza cât mai puțin posibil. De altfel, un vârf de grăsime de nucă de cocos are un gust grozav cu toppinguri dulci de pâine.

De ce o dietă săracă în grăsimi poate fi critică

Este important în dieta ta zilnică, deoarece corpul tău are diferite, parțial sarcini vitale preia și servește ca furnizor de energie. De asemenea, este responsabil pentru stocarea energiei și are o funcție de amortizare și tamponare în caz de cădere, de exemplu în orificiile ochiului.

Grăsimea poate fi utilizată de organism pentru termogeneza fără tremurături și astfel susține producția de căldură. De asemenea, servește ca o componentă membranară, pentru absorbția vitaminelor liposolubile, soluția de arome și arome și pentru sațietate.

Vedeți, consumul fără grăsimi nu este cheia. Destul de opus: O renunțare completă la cutia de grăsime consecințe asupra sănătății precum căderea părului, tulburări vizuale, cornificarea pielii și tulburări de creștere.

Nu toate grăsimile sunt la fel

Așa cum v-ați dat seama, există o diferență majoră în tipul de grăsime consumat. Grăsimea alimentară este formată din glicerină și trei acizi grași, din care așa-numitele Trigliceridă apare. Tipul și dispunerea acizilor grași determina ce grasime este.

Acizii grași se disting în funcție de două proprietăți:

Lungimea lanțului

Există trei lungimi diferite ale lanțurilor de atomi C. Acizii grași de lungimi diferite au, prin urmare, proprietăți diferite. Acizii grași cu lanț scurt și mediu (4 până la 12 atomi C) sunt disponibili ca energie mai rapid decât acizii grași cu lanț lung (14 - 24 atomi C), deoarece pot fi transportați direct în ficat prin vena portă. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași mai scurți sunt solubili în apă și, prin urmare, pot intra în contact direct cu celulele intestinale.

În schimb, acizii grași insolubili în apă, cu lanț lung, pot fi digerați numai împreună cu acizii biliari. Acestea formează un complex, micela. Doar atunci când acest complex a fost creat, acizii grași cu lanț lung pot fi absorbiți de celulele intestinale. După alte etape, cum ar fi dizolvarea acestui complex, reesterificarea și redizolvarea, acizii grași pot fi transportați în ficat prin limfă.

Aceasta duce la următoarea concluzie:

Cu cât acidul gras este mai lung, cu atât au loc mai multe procese metabolice.

Pentru acizi grași cu lanț scurt includ ulei de cocos și ulei de sâmburi de palmier acizi grași cu lanț lung numărați grăsimile din carne.

Numărul de duble obligațiuni

Numărul de legături duble determină dacă un acid gras este considerat saturat sau nesaturat.

Acizii grași saturați nu conțin legături duble. Acestea au un efect nefavorabil asupra nivelului lipidelor din sânge și pot duce la creșterea nivelului de trigliceride și colesterol și la riscul crescut asociat de boli coronariene.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate apar în grăsimile solide natural. Această proprietate chimică este utilizată în procesul de fabricație a margarinei, prin care o grăsime solidă este creată dintr-un lichid prin transformarea legăturilor duble în legături simple.

Exemple pot fi găsite în principal în grăsimea animală: Unt, untură și grăsimi din carne. Cu toate acestea, grăsimile saturate pot fi găsite și în grăsimile vegetale, cum ar fi Ulei de cocos aflați de ce ar trebui să vă bucurați și de ei cu înțelepciune.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați conțin duble legături. De asemenea, se face distincția între acizii grași mononesaturați (o legătură dublă) și acizii grași polinesaturați (cel puțin două legături duble).

Consumul de acizi grași polinesaturați în locul acizilor grași saturați are un efect benefic asupra nivelului de colesterol. În mod deosebit se remarcă printre ele reprezentanți pe bază de plante cum ar fi uleiul de nuc, in și rapiță, măsline, nuci și semințe.

Se face o excepție pește de mare gras. Conține mulți acizi grași omega-3 antiinflamatori valoroși, care sunt acizi grași polinesaturați.

Grăsimea este esențială

Există doi acizi grași polinesaturați care nu pot fi produși de organism:

- acizi grasi omega-3
- Acizi grași omega-6

Acestea sunt denumite esențiale, deoarece trebuie luate cu alimente. Citiți articolul de pe blogul nostru despre pește ca aliment. În el veți afla, printre altele, că alimentele vegetale pot furniza, de asemenea, acizi grași esențiali valoroși, fără a avea efecte secundare negative, cum ar fi pescuitul excesiv și cultivarea în fabrică.

Acum știi cum important A o anumită cantitate de grăsime de înaltă calitate este pentru tine.

Acesta este modul în care puteți implementa în mod sensibil o dietă cu conținut scăzut de grăsimi: 6 sfaturi utile pentru viața de zi cu zi

Măsurați pentru a vă simți

Pentru a vă simți cantitatea potrivită, puteți folosi o linguriță sau o lingură. Un vârf de cuțit sau utilizarea unei perii de copt pot fi, de asemenea, utile.

Acordați atenție tehnicii de gătit și preparare

Încercați să evitați prăjirea cu multă grăsime, coacere sau prăjire. În loc de sos roux sau smântână grasă, folosiți legume curățate pentru a vă îngroșa sosul. Lăsați uleiul la prăjit sau periați tigaia sau tigaia subțire cu grăsime. Folosiți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de maioneză grasă ca dressing pentru salată.

Preferați alimentele pe bază de plante decât alimentele de origine animală

Legumele proaspete, fructele, cartofii și produsele din cereale vă umplu și sunt sănătoși. De obicei, conțin puține sau deloc grăsimi. În plus, grăsimea vegetală este mai puțin îngrijorătoare pentru stresul arterelor și vaselor coronare.

Consumați produse animale cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă consumați alimente de origine animală, ar trebui să fiți atenți la variantele cu conținut scăzut de grăsimi ale iaurtului, laptelui, cașului & Co. Același lucru este valabil și pentru alternativele pe bază de plante. De asemenea, este util să îndepărtați grăsimea vizibilă din pește și carne.

Folosiți alternative pe pâine

Alternativele la grăsimile tartinabile nu sunt doar mai sănătoase, ci și mai variate. Utilizați muștar, pastă de roșii sau hrean și, de asemenea, acoperiți pâinea cu roșii, castraveți, salată verde sau ridichi.

Preferă mâncarea proaspătă

Utilizați în principal alimente proaspete pentru a vă pregăti masa, deoarece mesele gata preparate, supele gata preparate sau sosurile pot conține o mulțime de grăsimi, sare, zahăr și arome sau conservanți.

Concluzie

Grăsimea este un macronutrient a cărui necesitate vitală pentru organismul uman nu trebuie subestimată. Prin urmare, o dietă fără grăsimi nu este de dorit. Este dificil de evitat complet grăsimea, deoarece grăsimea ascunsă este conținută în diferite alimente.

Prin urmare, încercați să cântăriți în mod similar cele trei componente ale grăsimilor ascunse, de gătit și de împrăștiat și economisiți grăsimi acolo unde vă este ușor de controlat.

De asemenea, vă bazați pe o selecție conștientă de grăsimi vegetale de înaltă calitate. Acestea sunt de obicei ușor digerabile și nu se depun în artere.