Exces sau deficit de calorii (fitness, nutriție)
La începutul anului am început să mă antrenez la aproximativ 55 kg la 172 cm și 10-11% grăsime corporală. A fost întotdeauna în exces de calorii (între 200 și 500 am mâncat sănătos) Așa că acum 6 luni mai târziu am 65 kg și între timp aproximativ 14% grăsime corporală. Am doar obiective optice, așa că a avea între 70 și 10% grăsime corporală la un moment dat ar fi foarte frumos. Prin urmare, întrebarea mea, să continui să ai exces de calorii (mi-e teamă să nu mă îngraș, dar va fi iarna în curând) sau să începi cu un deficit de calorii (dar mi-e teamă să nu mă subțire din nou aici)
3 răspunsuri
Exces -> (mușchi) acumulare de grăsimi vs deficit -> dietă, în principiu totul este corect, dar din păcate generalizat.
Factorul decisiv pentru stabilirea obiectivelor este KFA.
Dacă acest lucru este relativ ridicat (aproximativ 20%), creșterea musculară și pierderea de grăsime sunt, în general, posibile cu un deficit moderat (15-20% necesarul zilnic de energie totală)! care, însă, durează mai mult.
A Excesul este la kfa scăzut esențial dacă doriți să construiți mușchiul relativ rapid.
O acumulare de grăsime este efectul secundar neplăcut, în funcție de predispoziția ta genetică sau Tendința de a fi mai muscular. sau ingrasa.
O creștere musculară/pierderea de grăsime în același timp cu kfa scăzută (10%) este greu posibilă sau foarte obositoare în același timp.
250 kcal în exces la 14% Kfa este un ghid bun. Dacă kfa este de aproximativ 17%, ar trebui să se producă din nou o reducere a grăsimii la 10-11% (cu un deficit mic de 250 kcal) fără a pierde (sperăm) mușchii construiți!
Acest lucru necesită o dietă bogată în proteine și un antrenament de forță scurt, intens!
Dacă obiectivul tău este de 70 kg, atunci trebuie să depășești caloriile, altfel nu te vei îngrașa.
Ar trebui să aveți un exces de 200-250 kcal pentru a nu acumula prea multă grăsime și, bineînțeles, pentru a evita dulciurile. Desigur, puteți mânca, dar nu prea mult;)
Și cel din „35 de ani instruiți”, atunci ai făcut ceva greșit.
De ce un exces? După cum spune cuvântul, excesul este prea mult! Puteți vedea singur că acest exces vă crește KFA.
Nu ar trebui să mănânci prea mult, atât cât ai nevoie de mușchii tăi. Și vă rugăm să nu vă bazați pe niciun computer, ci doar pe reflexia dvs. sau pe etrier. Antrenamentul de succes intens și intens nu are absolut nimic de-a face cu supraalimentarea. Din păcate, majoritatea începătorilor încă mai cred acest lucru pentru că au auzit-o la un moment dat. Această prostie cu surplus de calorii durează uimitor de mult, deși toată lumea are experiența directă că duce doar la creșterea grăsimii.
Știu despre ce vorbesc pentru că fac acest sport de 35 de ani.
întrebări similare
Mă întreb dacă este important doar deficitul de calorii, de exemplu, mănânc încă mult (inclusiv carbohidrați!) Seara atâta timp cât fac suficient exercițiu, adică fac cardio? Mănânc mult, inclusiv proteine, desigur, dar fac antrenament cardio în mod regulat, în jur de 90 de minute, apoi am un deficit de aproximativ 200-400 kcal. Vă mulțumim pentru răspunsuri!: D
Am început „cu adevărat” antrenamentul de forță timp de aproximativ 3 luni, înainte cântăream 74 de kilograme la 1,78 m și eram complet mulțumit de silueta mea.
Apoi am vrut să fac totul bine în faza de „construcție musculară” și am fost mult prea cocoșat și cu siguranță am lăsat 600 Kcal prea mult pe zi în mine și așa că acum am câștigat o burtă enervantă și multă grăsime de asemenea. Întrebare, există oameni care spun că doar IMPRESIUNEA DE EXERCIU și APROVIZIONAREA DE PROTEINE de aproximativ 2 g pe kg de grăsime corporală sunt decisive. Pot totuși să construiesc masă musculară dacă mă duc 500 kcal timp de o lună și adaug mai mult cardio și coardă de salt la divizarea mea pe 3 căi? Sau aceasta va stagna pentru luna până când voi adăuga din nou un plus de calorii în dieta mea? Cumva nu vreau să cred că:( Există mulți oameni care spun că un stimul pe care l-am pus la antrenament este cel mai important. Mai presus de toate, cum altfel oamenii cu obezitate care încep să se antreneze construiesc mușchi, chiar dacă o fac lucrez în deficit? Aș fi foarte fericit să primesc un răspuns!
Bună ziua, așa că problema mea este că nu pot să scot ultimul pic de grăsime, chiar dacă am un deficit. Am un deficit caloric de aproximativ 500-1000 de 2 luni acum, dar nimic nu s-a schimbat. Am 1,85 și cântăresc 73 de kilograme. Da, nu am foarte mult mușchi, dar vreau să scap de ultima mea grăsime. Mușchii abdominali pot fi deja văzuți, dar grăsimea de pe abdomenul inferior și șoldurile pur și simplu nu va dispărea. Sper că mă puteți ajuta
Și încă o întrebare: necesarul meu zilnic este de 1300 kcal. Îmi propun un deficit de 500 kcal. Astăzi am consumat puțin peste 1000 kcal (fără carbohidrați, mai ales doar proteine și grăsimi bune) și apoi am ars aproximativ 450 kcal în timp ce înotam (60 min într-un ritm mai rapid - HIIT). Asta înseamnă că am din nou un deficit total de 750kcal. Corect sau mă înșel?
Vă mulțumim pentru toate răspunsurile UTILE.:)
Aș dori să-mi aduc KFA de la 22% la aproximativ 15%. În prezent, am un deficit caloric de 2400kcal. Am 1,90 m înălțime și cântăresc 86 kg. Asigur un aport de proteine de 1,5g-2g per kg de greutate corporală. În principal, aterizați la 150g pe zi. Este posibil să reduceți KFA fără carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de carbohidrați sau altele asemenea? închide? Așadar, acordați atenție deficitului de proteine?
De mult timp am un deficit caloric de aproximativ 500 Kcal pe zi. Durata actuală este de aproximativ 1 lună. Cu toate acestea, de atunci nu s-a schimbat aproape nimic, nici din punct de vedere vizual, nici în funcție de rezultatele brute ale scării de grăsime corporală. Conform unui calcul al cifrei de afaceri totale, cifra mea de afaceri zilnică este de aproximativ 2900 Kcal, deci consum 2400 kcal pe zi. Mănânc mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi, fără zahăr rafinat sau grăsimi saturate excesive și îmi păstrez macronutrienții relativ stricți. Încă fără succes. Activitatea mea fizică se ridică la aproximativ 4,5 - 5 ore de antrenament de forță la intensitate ridicată pe săptămână și aproximativ aceeași durată de antrenament cardio la intensitate moderată pe săptămână.
Din păcate, nu știu ce să fac acum, sper că am dat suficiente informații.
Hei, am 14 ani, cântăresc 45 kg și am 1,67 înălțime!
Mi-am antrenat stomacul în mod regulat de la începutul anului și deja puteți simți mușchii clar.
Singura problemă este că o puteți vedea numai atunci când o încordați și apoi există un strat mic de grăsime deasupra!
Internetul spune că atunci trebuie să pierzi grăsimea corporală și să ai un deficit caloric. Dar cred că ar trebui să lași asta să crească în adolescență.
Dar, deoarece sunt deja subponderal, mă gândesc la modul în care pot face mușchii mai vizibili fără a cădea în subponderalitate extremă.
pentru a construi mușchi, am nevoie de un surplus caloric chiar și în zilele fără antrenament?
pot avea un deficit de calorii ușor în zilele care nu se antrenează, cu un aport constant de proteine, pentru a nu îmbrăca grăsimi?
Trebuie să mănânci 5-6 mese mici pe zi? sau sunt suficiente 3 mese mari? (nu ai timp să mănânci de 5-6 ori pe zi)
un surplus caloric de 10% este suficient pentru a evita arderea grăsimilor?
Sunt recunoscător pentru orice răspuns util!:)
Încet încet în criză - fac sport regulat din octombrie 2016, mănânc conform unui plan strict din octombrie 2017 și din martie 2018 merg la jogging în fiecare dimineață după ce mă ridic.
Câteva informații secundare:
- Înălțime: 174 cm, greutate: 82 kg, procent de grăsime corporală: aproximativ 25%
- Pâine integrală cu quark dimineața, 150g piept de curcan și 250g legume imperiale la prânz, la fel seara ca la prânz, aproximativ 1.000 kcal pe zi (deci un deficit uriaș)
- Dimineața imediat după ridicare, treceți 20-30 minute la 6 km/h, apoi 30g shake de proteine
- Antrenament de forță timp de 45 de minute la prânz, apoi jogging timp de 10-15 min (de asemenea, 6 km/h), la sfârșit încă un shake de proteine de 30g
- zi de trișare sâmbăta
- Antrenament de fotbal joi timp de 2 ore.
- meci de fotbal duminica
- Metabolism total: 3.000 kcal, rata metabolică bazală aproximativ 2.200 kcal
- Job de birou
- Tipul de corp endomorf
Știu că ar trebui să mănânci doar cu 200-300 kcal mai puțin din cifra de afaceri totală - dar totuși ar trebui să slăbești cu deficitul pe care îl fac din octombrie 2017. Și odată cu înșelăciunea, îi spun corpului că primește suficientă energie și nu ar trebui să treacă la modul economic. Sau mă înșel?
Și, conform unor intrări sau videoclipuri de pe forum, joggingul dimineața este cel mai bun mod posibil de a arde eficient grăsimile (fără a fi nevoie să folosiți energie în prealabil, dar să atacați direct rezervele de grăsime).
Antrenamentul meu de forță este un plan normal Spittin: luni piept-biceps, marți picioare-stomac, miercuri spate-triceps, joi umăr-gât, ziua următoare pauză și apoi direct (apoi sâmbătă din nou biceps piept).
În weekend, însă, merg deseori la un bar și mă îmbăt: D Știu, o greșeală uriașă, dar asta poate fi o glumă proastă că nu se întâmplă nimic din cauza asta? Alții o pot gestiona și sunt, de asemenea, complet beți în weekend.
Am citit foarte mult, am făcut multe cercetări și totuși nu știu dacă ceea ce am enumerat mai sus este corect.
Dar vă rog să nu mă înțelegeți greșit, slăbesc, dar în această perioadă lungă de timp este foarte puțin probabil să fi slăbit doar 2 kg.
Ma poti ajuta te rog?
Multumesc anticipat!
Am câștigat aproape 10 kg în 6 luni de la mâncare nesănătoasă. (167cm - anterior 54kg) Între timp, am slăbit din cauza fitnessului (în principal antrenament de forță) și a deficitului de calorii și în prezent cântăresc 60 kg. Ei bine, când aveam 64 de ani, mi-a plăcut foarte mult fundul meu. Când am început să-mi antrenez fundul, din păcate s-a micșorat - ceea ce nu-mi doresc deloc. Ar trebui să slăbesc puțin mai mult, dar nu știu dacă ar trebui să omit exercițiile care îmi stresează fesele? Dar vreau să slăbesc și pe coapse.
Mă antrenez la sală de două până la trei ori pe săptămână pentru a construi mușchi. Juc fotbal o dată sau de două ori pe săptămână. Aș vrea să câștig masa musculară. Ar trebui să vizez un surplus caloric în fiecare zi sau să mănânc „normal” doar la aproximativ 10 ore după antrenament și în zilele fără sport și în zilele de fotbal? Sau este chiar posibil să slăbești sub formă de grăsime în fotbal și vineri din cauza unui deficit de calorii?
Mulțumim pentru sfatul tău șobolan
În mai 2015, am început să-mi reduc greutatea de la 73 kg la aproximativ 62 kg până în ianuarie 2016. În „dieta” mea am consumat aproximativ + - 1200 kcal. Dar, din moment ce rata metabolică bazală calculată este mai mare (pentru persoana mea: 19 ani; 163 cm; + - 62 kg), am început să-mi cresc caloriile la aproximativ 1500 kcal. Dar cu sportul și activitatea mea fizică, ar trebui să fiu în continuare deficitar, dar nu s-a întâmplat nimic pe scară de peste un an, deși mi-am sporit activitatea fizică. (3-4 ori pe săptămână antrenament de forță + - 30 de minute, dimineața 40 de minute de mers pe jos până la școală și ocazional jogging). Forma mea este doar puțin mai bună și nu știu cum să scap de restul de slănină flască. Scopul meu este să construiesc niște mușchi, ceea ce este posibil doar în exces, dar cu peste 23% grăsime corporală aceasta nu este soluția ideală.
Deci întrebarea mea este puțin complicată.
De ceva timp fac antrenament cu greutăți și mi-am schimbat dieta. Scopul meu este să definesc mai întâi și să reduc astfel procentul de grăsime corporală și apoi să construiesc în mod specific o anumită masă musculară.
Până acum, acest lucru a funcționat destul de bine, am pierdut deja aproximativ 7-8 kilograme, în funcție de scară, crește procentul muscular și procentul de grăsime corporală scade. Deci, exact cum aș vrea să fie.
Cu toate acestea, procentul meu muscular nu a crescut la fel de mult ca și procentul meu de grăsime corporală a scăzut.
Dacă ar fi să calculez valorile, am observat că am pierdut niște grăsimi, dar am pierdut și mușchi, în ciuda antrenamentelor de forță și a unei diete sensibile (conform baremului). Procentul a crescut, dar în termeni absoluți este mai mic.
Greutate inițială 86 kilograme × 35,0% masă musculară = 30,1 KG mușchi absoluți.
Greutatea actuală 78,6 kg x 35,8% mușchi = 28,138 kg mușchi absolut.
Am cântărit 93 kg în ianuarie 2019 și am coborât acum până la 64 kg (m/167cm). Fac antrenament de forță de 5 ori pe săptămână după o despărțire a corpului superior/corpului inferior/împingerea/tragerea/picioarele. Merg și alerg și luni și vineri. Mi-am calculat cerința de bază aproximativă folosind un calculator online și apoi am păstrat un deficit caloric de -500 de calorii, adică aprox
2000 de calorii. De asemenea, am acordat o anumită atenție macronutrienților mei, cum ar fi 2g de proteine pe kg de greutate corporală. De asemenea, am integrat mai multe legume și fructe.