Execuție scândură, variații; greșeli tipice

Scândura, cunoscută și sub numele de suport pentru antebraț, este considerată una dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pentru întregul corp. Planking-ul este folosit în special pentru a vă antrena stomacul și spatele. Un miez strâns și puternic este garantat - cu condiția să faceți corect scândura.

Ce este o scândură?

Arată simplu, dar este extrem de obositor și la fel de mult în mod eficient: Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală, la tot corpul a antrena. Greutatea corporală înseamnă că aveți nevoie doar de propria greutate corporală pentru a efectua performanțe. Greutățile suplimentare pot intensifica exercițiul, dar nu sunt absolut obligatorii. Există destule variante scândura cu care îți poți face antrenamentul variat și provocator.

„Plank” este denumirea în engleză pentru exerciții fizice complete și înseamnă tradus scândură sau bord. Numele face aluzie la forma pe care o ia în timpul execuției: sprijinită pe antebrațe (sau mâini) și orientată spre sol, forma Capul, umerii, stomacul, fesele și picioarele se aliniază. Ești la fel ca o tablă. În limba germană, varianta de bază a scândurii se numește Unterarmstütz.

„Sprijiniți”, deoarece vă susțineți exclusiv pe antebrațe și vârfuri și dețineți această poziție. Suportul clasic pentru antebraț este unul Ținând exercițiu. Este important să mențineți corpul stabil în formă de scândură. Pentru a nu pierde echilibrul este Tensiunea corpului a întrebat - în tot corpul. Nu fără motiv, scândura este un exercițiu care întărește toate grupele musculare.

Așa-numita scândură, așa cum se numește și execuția scândurii, este utilizată în multe discipline diferite - atât în sporturile populare, cât și în cele de competiție. Un clasic este sprijinul antebrațului în antrenamentul funcțional, dar și ca supliment la antrenamentul de forță sau la arte marțiale precum boxul.

La ce servește scândura?

Scândura este una dintre cele mai eficiente exerciții în Antrenament abdomen, care există. Un accent special în scânduri este anume asupra miezului, adică a miezului corpului sau a miezului tău. Mușchii abdominali și ai spatelui sunt activați și antrenați în mod izometric, adică prin simpla menținere a tensiunii musculare.

Dar nu numai grupurile musculare pentru abdomenul tău de spălat beneficiază de antrenament regulat pe scânduri: În plus față de trunchi, muschii picioarelor, șoldului și fesierului sunt întăriți, precum și umerii, pieptul, gâtul și brațele. Prin urmare, suportul antebrațului stresează întregul corp, ceea ce face ca exercițiul să fie antrenamentul perfect pentru tot corpul.

De ce este important să vă instruiți nucleul?

Mușchii din miezul corpului nostru sunt implicați în majoritatea mișcărilor noastre: Fără tensiunea miezului, nu am putea să ne îndreptăm, să nu mai vorbim să ne ținem în poziție verticală și să ne mișcăm, să ne aplecăm, să ne întindem sau să ne rotim. În plus, mușchii de bază vă întăresc coloana vertebrală, ceea ce poate preveni durerile de spate și tensiunea. În plus: nucleul transferă puterea de la partea inferioară la cea superioară și invers. Prin urmare, un nucleu puternic aduce o contribuție semnificativă la creșterea performanței în timpul antrenamentului - indiferent dacă sunteți alergător sau faceți antrenament cu greutăți.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Prezentare generală: Cele mai mari beneficii ale scândurii

Cu un antrenament obișnuit pe scânduri, nu numai că vă construiți abdomenele, ci și abdomenele Mușchii din tot corpul pe.
Îl îmbunătățești pe al tău postură și previne disconfortul coloanei vertebrale.
Poți cu scânduri slăbi, pentru că activați și întăriți mai multe grupuri musculare în același timp, astfel încât rata metabolică bazală crește pe termen lung. Aceasta înseamnă că, chiar și atunci când te odihnești, arzi mai multe calorii și slăbești mai ușor.
Îi antrenezi pe ai tăi echilibru, de care poți beneficia și în alte sporturi.
Tu întinde cu scânduri dun întreg lanț al corpului din spate, astfel încât să devii mai flexibil.

Ce mușchi sunt antrenați cu scânduri?

Scândura este una Exercițiu compus. Spre deosebire de exercițiile de izolare, care vizează în mod specific mușchii individuali, antebrațul susține mai multe grupuri musculare. Lucrezi „într-o rețea”.

Activat în principal Următorul scândură Muschii și grupe musculare:

Pe lângă mușchii abdominali și extensorul spatelui, scândurile antrenează partea superioară a spatelui, mușchii umerilor, pectoral major, brațele, fesele și mușchii coapsei. Mai exact, aceștia sunt următorii mușchi:

Trapez (mușchi trapez)
Mușchiul deltoid (mușchiul umărului)
Mușchiul pectoral major (mușchiul toracic)
Gluteus Maximus (fese)
Quadriceps (coapsele din față)
Biceps femoral (hamstrings)

Executarea scândurilor

Observație pentru unul executarea corectă Elbow Plank (suport pentru antebraț) următorii pași:

Culcați-vă pe burtă pe podea și poziționați coatele sub umeri.
Păstrați antebrațele paralele cu corpul, astfel încât vârful degetelor să fie îndreptat înainte. Palmele tale sunt orientate spre tavan. Alternativ, puteți avea palmele orientate spre podea sau vă puteți bloca mâinile.
Păstrați gâtul cât mai relaxat posibil și drept ca o extensie a coloanei vertebrale fixând un punct între mâini. Aveți grijă să nu vă trageți capul înapoi.
Acum apăsați antebrațele în pământ și împingeți-vă în sus. Sprijiniți-vă corpul doar cu degetele de la picioare și antebrațe.
Construiți tensiune pe tot corpul trăgând buricul în interior, împingând genunchii și încordându-vă ferm fundul.
Pentru a evita lăsarea în partea superioară a spatelui, împingeți omoplații înapoi și în jos, apăsați antebrațele în saltea și împingeți umerii departe de podea.
Corpul tău formează o linie dreaptă - evită atât spatele gol, cât și spatele rotunjit.

Sfatul nostru: Chiar dacă accentul este pus pe abs atunci când scânduri, ajută să se concentreze pe fese și picioare în timpul executării. Încordează conștient fesele, împinge-ți picioarele și împinge-ți călcâiele departe de tine.

Greșeli tipice în scânduri

Prinderea scândurii, sprijinul antebrațului ținut, ascunde unul puține surse de eroare, tu prin trucuri simple ușoară poate evita. Prima dată când practici, cel mai bine este ca cineva să te uite la formularul tău sau să te privească în oglindă pentru a observa posibilele greșeli.

# 1 Te duci în spatele gol

Dacă fundul nu este în linie cu partea superioară a corpului, ci mai degrabă se îndoaie spre podea, de obicei lipsește puterea din mijlocul corpului - doar o chestiune de practică! Un spate gol poate fi evitat imaginându-vă că vă trageți buricul sub coaste. De asemenea, poate ajuta la împingerea ușoară a coloanei lombare. Dar aveți grijă să nu vă aduceți fundul prea departe spre tavan în schimb.

Sfatul nostru: Înainte de a face scândurile, antrenează-ți mai întâi stomacul cu exerciții cum ar fi crunch-uri sau așezări. Alternativ, puteți face antebrațul pe genunchi mai întâi.

# 2 Fundul tău este prea înalt

Similar cu spatele gol, vă lipsește tensiunea abdominală dacă aveți tendința de a vă întinde fundul prea mult în aer. Puteți compensa lipsa de forță în mijlocul corpului prin încordarea conștientă a feselor și împingerea picioarelor prin. Trageți-vă mental în loc să vă ridicați. Faceți acest lucru împingându-vă călcâiele departe de voi.

# 3 Faceți un spate rotunjit

Dacă partea superioară a corpului tău se scufundă în timpul scândurilor, acesta este un semn că umerii nu sunt activi, adică fără tensiune. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la dureri de spate. Nu uitați să păstrați tensiunea corpului de la umeri până la degetele de la picioare și să vă încordați în mod conștient stomacul și fesele. Apăsați antebrațele în covor și împingeți-vă departe de podea.

# 4 Vă trageți capul înapoi

Când plângeți, vă uitați la sol și vă mențineți capul într-o poziție neutră, adică în extensia coloanei vertebrale. Altfel riscați tensiune și dureri de spate.

Sfatul nostru: Pentru a evita întinderea excesivă a gâtului, fixați un punct între mâini.

# 5 Îndoiți genunchii

Dacă nu vă îndreptați complet picioarele în timp ce faceți scândura, nu veți avea tensiunea corporală necesară pentru a efectua corect exercițiul. Trageți în mod conștient genunchii în sus către coapse și, în schimb, împingeți-vă călcâiele departe de voi. În plus: nu uitați să vă încordați fesele! Așa că rămâi stabil în șolduri și păstrezi poziția optimă.

Cât timp ar trebui să țineți o scândură?

Actualul Wînregistrare elt în scândură hold este atașat 8 ore, 15 minute și 15 secunde. Americanul și fostul soldat George Hood poate scrie această realizare strălucitoare pe steag.

Dacă mușchii stomacului îți tremură la gând, te poți relaxa. Deoarece lucrul bun al exercițiului Plank este: este extrem de eficient și deja aduce mari succese în scurt timp. Pentru a beneficia de sprijinul antebrațului și de efectul său pe termen lung, sunt necesare zece minute de scândură în fiecare zi - cu pauze! - recomandat.

Cu toate acestea, calitatea vine întotdeauna înainte de cantitate! Rămâneți doar în scândură atât timp cât îl puteți ține fără greș. La început poate dura doar 30 de secunde. Mai bine să faceți câte 4 seturi de câte 15 secunde fiecare cu o pauză de 5 secunde între mai puțin de un minut într-o poziție necurată.

Cel mai important este: Nu renunțați și rămâneți cu el. Țineți scândura cu câteva secunde mai mult în fiecare zi și primele succese sunt rapid vizibile. La început le puteți folosi pe ale noastre Provocare placă de 30 de zile încearcă!

Poate fi îndepărtat cu scânduri?

Știați că fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică bazală zilnică cu până la 100 kCal? Aceasta înseamnă că, cu aceeași activitate, chiar și atunci când vă odihniți, ardeți mai multă energie și, prin urmare, puteți pierde în greutate mai ușor. Ca un exercițiu de consolidare a întregului corp, scândura este, prin urmare, potrivită și pentru slăbit.

Câte calorii arzi la Plank?

Câte calorii ardeți cu Plank depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și machiajul genetic. La 1,70 metri și 65 de kilograme, aceasta poate fi în medie 7 calorii pe minut. Dacă dețineți suportul pentru antebraț 10 minute pe zi, ați primi aproximativ 70 de calorii.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți în formă, nu ar trebui să vă concentrați asupra unui singur exercițiu, oricât de eficient ar fi. În schimb, mizează pe un amestec sănătos de forță și antrenament cardio.

Important: 70 la sută din succesul dvs. alcătuiește dieta. Pe lângă exerciții fizice, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată bogată în proteine și carbohidrați. Vă poate sprijini de exemplu a noastră Se agită proteina din zer - încercați acum și începeți!

Variante de scândură

Scândură de genunchi

Knee Plank, adică suportul antebrațului cu genunchii decalați, este versiunea perfectă pentru toți cei care nu au încă suficientă forță în stomac. Asumați aceeași poziție de plecare ca la clasica scândură, dar țineți genunchii pe podea. În ciuda asistenței, se aplică următoarele: coatele sunt sub umeri, stomacul este ferm și fundul este sub tensiune maximă.

Scândură (mână)

Începeți în poziție înclinată: Așezați mâinile aproape de partea superioară a corpului sub umeri. Vârfurile degetelor îndreaptă înainte. Împingeți-vă de pe podea, astfel încât să ajungeți într-o poziție ridicată. Gâtul este o extensie a coloanei vertebrale, umerii, trunchiul și fesele formează o linie. Privirea ta se odihnește între mâini. Important: încordați fesele, trageți buricul, împingeți genunchii și împingeți călcâiele departe de voi.

Scândură militară

Această variantă de scândură necesită un plus de echilibru și rezistență de la mijloc. Începeți cu sprijinul antebrațului: coatele sunt sub umeri, stomacul și fesele sunt tensionate. Acum, ridicați un etaj mai sus, așezând mai întâi o mână, apoi cealaltă, unde erau coatele înainte - până când vă aflați în sprijinul ridicat al palmelor. De aici merge pas cu pas pe antebrațe. Important: Țineți întotdeauna șoldurile paralele cu podeaua. Lucrați încet și conștient încordați stomacul și fundul pentru a menține stabilitatea.

Scândură cu un singur braț

Cu scândura cu un singur braț, începeți în sprijinul ridicat. Pentru a face acest lucru, poziționați mâinile sub umeri, ridicați corpul superior și inferior în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie și să țineți poziția scândurii timp de câteva secunde. Acum ridică un braț fără să-ți pierzi echilibrul. Cu cât ridici și întinzi brațul mai sus, cu atât trebuie să creezi mai multă tensiune pentru a menține echilibrul.

Superman Plank

Începeți în poziția de scândură înaltă, sprijinită cu mâinile sub umeri. Abdomenul și fesele sunt tensionate, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Acum ridicați un braț și piciorul opus fără să vă prăbușiți. Aici, este necesară o tensiune suplimentară în centrul dvs., astfel încât să rămâneți în echilibru și să nu vă răsturnați într-o parte. Țineți poziția câteva secunde sau și ridicați alternativ brațul stâng și cel drept.

Scândură laterală a genunchilor îndoiți

Începeți în poziția laterală: poziționați cotul sub umăr și plasați antebrațul paralel cu capătul saltelei. Palma este orientată în jos. Fesele și genunchii sunt pe o linie pe podea. Îndoiți picioarele astfel încât coapsele și picioarele inferioare să formeze un unghi de 90 de grade. Acum împingeți șoldurile spre tavan și împingeți-vă din umăr - evitați să vă lăsați în spatele superior. Mențineți tensiunea în nucleul dvs., în special mușchii abdominali laterali sunt acum activi. Rămâneți în această poziție și apoi schimbați partea.

Placă laterală

Începi într-o poziție laterală: cotul este sub umăr și antebrațul este paralel cu capătul covorului de pe podea. Extinde-ți picioarele, se întind una peste alta și formează o linie cu fesele și partea superioară a corpului. Apăsați marginea inferioară a piciorului în pământ, precum și antebrațul și glisați șoldurile în sus spre tavan. Nu te lăsa! Activați în mod conștient mușchii abdominali laterali și mențineți poziția. Apoi schimbați partea.

Scândură cu rotație

Începeți în poziția de scândură laterală - fie pe genunchi, fie cu picioarele drepte. Cotul tău este sub umărul tău. Sprijiniți-vă pe antebraț și împingeți în mod deliberat șoldurile în sus. Simțiți tensiunea în mușchii abdominali laterali. Extindeți brațul superior spre tavan și filetați-l sub corpul superior până la podea. Repetați rotația. Privirea ta urmărește mișcarea. Țineți șoldurile în aer tot timpul.

Provocare placă de 30 de zile

Ești de tip „totul sau nimic” și vrei să îți setezi noi înregistrări Plank? Du-te! Aplauzele noastre sunt deja sigure. Cu Plank Challenge de 30 de zile, puteți menține suportul pentru antebraț timp de cinci minute la un moment dat, în doar o lună.

Sfatul nostru: Dacă vi se pare deja ușor să țineți scândura timp de un minut sau mai mult, pur și simplu adăugați orele din tabelul nostru la ora de început. Cât timp dețineți suportul pentru antebraț după cele 30 de zile?