Exercitarea și pierderea în greutate
Antrenorul personal Victoria Wohlt răspunde la întrebările dvs. despre sport și pierderea în greutate. Ce sport este cel mai bun, cum funcționează construirea mușchilor, ce sport ajută împotriva celulitei, cum poți pierde în greutate eficient cu sportul.
1. Care sport este cel mai bun mod de a slăbi?
Nu există un răspuns general la această întrebare. Răspunsul depinde de factori precum nivelul de fitness, vârsta, greutatea, reacția individuală a corpului și orice boală existentă.
Pe cât de individuali suntem noi, oamenii, la fel sunt și nevoile noastre atunci când vine vorba de sportul de rezistență potrivit. Cele mai frecvente sporturi sunt alergarea, ciclismul (spinning), mersul pe jos și mersul pe jos nordic.
2. Ce tipuri de antrenament pentru arderea grăsimilor pot face dacă sunt supraponderal?
Dacă sunteți supraponderal, mergeți cu bicicleta - de preferință pe bicicleta culcată - mersul pe jos, nordic walking, fitness acvatic și înot, deoarece antrenamentul de anduranță este primul.
Ciclismul pe bicicleta culcată ușurează coloana vertebrală, aplecându-se în spate, comparativ cu starea verticală. În plus, picioarele nu trebuie să poarte întreaga greutate corporală atunci când merg cu bicicleta.
Imagine a buletinului informativ privind dieta femeilor
Te simți ușor și gustos? Apoi, înregistrați-vă acum pentru imaginea buletinului informativ despre rețetele pentru femei. Cele mai bune rețete dietetice ale săptămânii vă vor fi trimise gratuit prin e-mail.
Mersul pe jos și mersul nordic sunt forme de antrenament „fără impact”. Asta înseamnă că există întotdeauna un picior pe pământ. Astfel, de ex. la alergare, impacturi mai puternice asupra sistemului musculo-scheletic.
Aqua fitness și înotul au următoarele avantaje: Mai ales în apă, persoanele supraponderale pot exercita mișcări specifice într-un mod mai controlat. Mișcările sunt efectuate împotriva rezistenței apei, ceea ce creează un efect foarte special. Mișcările sunt amortizate de apă și articulațiile sunt scutite. Antrenamentul aduce varietate și este blând, dar extrem de eficient. Pentru a putea efectua corect exercițiile, nivelul apei ar trebui să ajungă în jurul pieptului. Temperatura ideală a apei: aproximativ 26-28 de grade.
3. Care este avantajul mersului nordic?
Cu ajutorul bețelor, mișcarea diagonală a brațului pune mai multă tensiune pe întregul trunchi și pe mușchii brațului. Acest lucru are ca rezultat un antrenament mai eficient al întregului corp. Dacă tehnica este efectuată corect, tensiunea în zona umerilor și a gâtului poate fi eliberată în timpul antrenamentului. Utilizarea activă a mușchilor auxiliari de respirație crește absorbția oxigenului.
Un studiu realizat de Universitatea din Oregon a constatat că mersul nordic arată îmbunătățiri semnificative în depresie, schimbări de dispoziție, furie, oboseală, energie și capacitatea de concentrare.
4. Pot să mă îngraș prin antrenamentele de fitness cu aceeași dietă?
Creșterea în greutate este destul de posibilă dacă procentul de masă musculară crește și procentul de grăsime corporală scade, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Nu trebuie să vă concentrați întotdeauna pe greutate, deoarece în exemplul de mai sus corpul va arăta mai modelat, mai ferm și mai strâns.
5. De ce nu funcționează pentru mine cu construirea mușchilor?
a.) Evaluare
Efectul antrenamentului pentru construirea mușchilor este influențat de diverși factori, cum ar fi: baza genetică, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Nu fiecare om are același număr de hormoni care construiesc mușchi (de exemplu, testosteron) și, prin urmare, masa musculară este acumulată la viteze și forțe diferite.
Femeile au în mod natural mult mai puțini hormoni care construiesc mușchi.
b.) Instruire
Sarcina antrenamentului este în esență influențată de parametrii intensității antrenamentului, sfera antrenamentului și frecvența antrenamentului.
Când antrenamentul de bază s-a încheiat, ar trebui să faceți mai întâi aproximativ 6 repetări cu o greutate suficientă încât mușchiul să fie complet obosit după ultima repetare.
Atenție: începătorii nu ar trebui să se supere foarte mult imediat, ci trebuie să se antreneze mai întâi cu intensitate ușoară până la medie. Articulațiile, tendoanele și ligamentele necesită timp pentru a se obișnui încet cu tulpina.
Efectuați mișcările încet și cu concentrare pe grupul muscular care lucrează. Executarea exercițiului nu ar trebui să fie deranjată de greutatea excesivă. În niciun caz nu ar trebui să se facă aceleași exerciții timp de luni. Mai degrabă, ar trebui stabiliți noi stimuli de antrenament pentru fiecare grupă musculară după 6 până la 8 săptămâni sau chiar o dată între ele.
Nu există un număr infinit de exerciții, dar există multe modalități de a varia antrenamentul și de a stabili în mod constant noi stimuli. Viteza mișcării, tehnica și amplitudinea mișcării pot fi modificate temporar. Conform principiului de a varia sarcina de antrenament, ar trebui să efectuați diverse metode de antrenament și să testați la ce reacționează cel mai bine corpul dumneavoastră.
Organizarea optimă a stresului și a recuperării are, de asemenea, o mare importanță. Grupul muscular care este antrenat ar trebui să aibă cel puțin 48 de ore de timp de regenerare, deoarece mușchiul crește în timpul fazei de recuperare.
6. De ce nu pierd în greutate în ciuda antrenamentelor regulate, intensive de rezistență?
Motivul ar putea fi o intensitate de antrenament prea mare sau sesiuni de antrenament prea scurte. Pentru a obține efectele de antrenament dorite, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței aerobice și reducerea greutății, antrenamentul trebuie monitorizat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Acest lucru face antrenamentul mai eficient și elimină riscul supraîncărcării. Dacă pragul de lactat este depășit din cauza stresului excesiv, eficacitatea scade.
Dar și afirmația frecvent făcută: Cei care se antrenează cu o frecvență cardiacă scăzută ard mai multe grăsimi sunt doar parțial adevărate. Procentul de ardere a grăsimilor în producția de energie este mai mare la intensitate scăzută, dar persoanele bine antrenate care se antrenează cu o frecvență cardiacă mai mare consumă mai multe calorii și, prin urmare, mai multe grăsimi. Aveți o proporție mai mare de ardere a grăsimilor în metabolismul general. Prin urmare, este necesar ca începătorii să antreneze eficient rezistența de bază cu valorile corespunzătoare ale ritmului cardiac, prin care cei bine pregătiți ar trebui să se antreneze în zone mai înalte.
Diagnosticul de performanță poate determina ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor mai precis decât un test cu un monitor de ritm cardiac. În plus, antrenamentul de forță trebuie efectuat de două până la trei ori pe săptămână pentru a testa modul în care reacționează corpul, deoarece mușchii susțin arderea grăsimilor.
7. De ce nu primesc un pachet de șase, în ciuda antrenamentelor abdominale regulate?
În majoritatea cazurilor, cauza constă în cantitatea de grăsime corporală. Pentru a face vizibil un pachet de șase, nu trebuie să existe un strat de grăsime peste el. Dacă mușchii abdominali sunt deja puternici și vizibili, singurul lucru care vă va ajuta este să reduceți procentul de grăsime corporală printr-un antrenament de rezistență suplimentar.
8. Care antrenament ajută la celulită?
Un țesut conjunctiv prea slab și prea mult țesut gras subcutanat pot provoca urechi inestetice, în special la femei.
Aqua fitness este foarte potrivit pentru celulita. Pentru a începe și a slăbi articulațiile, înotați câteva ture înainte de a face exercițiile. Pentru a compensa diferența de temperatură față de apă, corpul se încălzește energic. Rezistența la apă masează și perfuzează țesutul, susține și detoxifierea. Cu cât alimentarea cu sânge a mușchilor este mai bună, cu atât sunt mai puține șanse depunerile de grăsime și celulita.
Exercițiu și în afara apei. Cardio și tonifiere moderate cu greutăți mici și repetări mari vă vor ajuta.
9. Are sens să rezervați un antrenor personal?
Antrenamentul de construcție musculară efectuat incorect nu numai că are ca rezultat un slab succes al antrenamentului, dar vă poate afecta și sănătatea. Dacă nu sunteți sigur, luați în considerare ajutorul unui expert.