Exercitarea spatelui inferior 7 greșeli de evitat
Exercitarea spatelui inferior vă poate aduce beneficii numai în toate domeniile vieții. Dar nu orice antrenament este potrivit. Iată sfaturile de top, sporturile eficiente și greșelile obișnuite în antrenamentul la spate.
De ce ar trebui să vă antrenați partea inferioară a spatelui?
Durerea de spate este unul dintre cei mai mari motivatori pentru a începe să vă exercitați. Nici măcar nu trebuie să vină la tragerea incomodă a crucii. Dacă vă pregătiți spatele în timp util, puteți fi feriți de plângeri pe termen lung. Prevenirea este cuvântul cheie!
Exercițiile fizice regulate și exercițiile de forță sunt cel mai eficient mod de a promova atât stabilitatea, cât și mobilitatea coloanei vertebrale. Îți îmbunătățești postura, îți întărești tensiunea corporală și ești bine pregătit pentru stres în viața de zi cu zi sau în timpul sportului.
Un alt motiv bun pentru a vă antrena spatele: fără mușchii spatelui, nici cel mai intens antrenament abdominal nu vă va ajuta. Calea către un pachet de șase conduce întotdeauna printr-un antrenament de spate orientat spre sănătate. La urma urmei, mușchii spatelui și mușchii abdominali formează o unitate, așa-numitul nucleu.
7 greșeli frecvente în antrenamentul la spate
Dacă doriți un spate puternic, ar trebui să începeți antrenamentul chiar de la început. Greșelile pot distruge rapid munca investită - și mai rău, pot provoca durere.
Iată șapte greșeli frecvente de antrenament la spate care sunt cel mai bine evitate:
1. Te antrenezi izolat
Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui, cum ar fi hiperextensia sau Superman, întăresc în mod specific mușchii corespunzători. Acestea sunt un plus util în rutina dvs. de antrenament, dar nu ar trebui să vă concentrați doar pe exerciții izolate. Corpul formează o unitate funcțională care ar trebui antrenată în întregime. Un plan de formare bine structurat cu un Combinație de exerciții compuse și de izolare te întărește din cap până în picioare. Riscul de încărcări incorecte este redus semnificativ.
Exercițiile fizice bune sau compuse care ar trebui să facă parte din fiecare rutină de antrenament includ genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri și presă pe bancă.
2. Te copleșești
Exercițiile fizice pot ameliora durerile de spate și pot reduce tensiunea. Dacă exagerați, însă, riscați să cădeți într-o spirală de durere. O greșeală tipică este supraîncărcarea. Găsiți măsura potrivită pentru nivelul dvs. de performanță: Ultimele două repetări ale unui set ar trebui să fie aproape gestionabile dacă sunt făcute corect, fără ca tu să te doară. Când aveți dubii, este mai bine să luați puțin mai puțin greutate. Tehnica corectă vine înainte de volum.
3. Exersezi neregulat
Continuitatea este esențialul și antrenamentul - indiferent care este scopul tău. Mușchii dvs., de exemplu în partea inferioară a spatelui, au nevoie de el stimuli de antrenament regulat, astfel încât să se poată adapta și să câștige forță și volum. Două-trei antrenamente pe săptămână ar trebui să fie. Potrivit studiilor, mai mult nu ajută neapărat mai mult, mai puțin poate încetini progresul.
4. Nu te regenerezi suficient
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în pauzele intermediare. Regenerarea este la fel de importantă ca continuitatea. Exercitarea prea mult poate duce la supraîncărcare, postură slabă și durere cronică. Ar trebui să fie între două sesiuni pentru același grup muscular cel puțin o zi întreagă minciună. Atunci când vă planificați antrenamentul, rețineți că exercițiile pe tot corpul, cum ar fi ascensiunile, determină, de asemenea, o presiune asupra spatelui inferior.
5. Mănânci unilateral
În plus față de antrenament, nutriția este fundamentul succesului dvs. de antrenament. Corpul tău are nevoie suficient Energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, pentru a putea performa la capacitate maximă. Sunt la fel de esențiale Proteine care vă ajută mușchii să se regenereze și să crească.
Agitarea noastră de proteine din zer este suportul ideal pentru celulele dumneavoastră. Delicios și ușor de preparat: Umpleți agitatorul cu apă sau lapte, adăugați pudră de proteine, agitați, gata.
6. Mergi în spatele gol în timpul antrenamentului
Mulți oameni tind să aibă un spate gol. Este posibil să nu fie stresant în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului de forță, îndoirea severă a coloanei lombare poate provoca probleme. Acordați o atenție deosebită exercițiilor în decubit dorsal sau în poziție așezată - de exemplu, pe presa pentru picioare, apăsând în mod conștient spatele inferior în saltea. O ușoară arcuire este complet normală, de exemplu în cazul ridicărilor, dar ar trebui să evitați spatele extrem de gol.
7. Îți antrenezi partea inferioară a spatelui cu rola fascia
Antrenamentul cu rola fascia s-a dovedit și este un suport util pentru procesul de regenerare. Ar trebui să aveți grijă cu acest lucru în zona coloanei vertebrale lombare. Spre deosebire de partea superioară a spatelui, există o lipsă de țesut protector, astfel încât presiunea asupra vertebrelor poate fi prea puternică și poate provoca disconfort.
Ce sporturi sunt bune pentru partea inferioară a spatelui?
În plus față de antrenamentul de forță, care vă poate consolida în mod specific mușchii din partea inferioară a spatelui, există și alte sporturi cu care vă antrenați înapoi.
Mersul pe jos
Mersul pe jos, mersul nordic sau alergarea ușoară pe suprafețe moi sunt bune și mai presus de toate antrenament articular-delicat pentru întregul corp. 90 la suta din muschii tai sunt activati. Într-un ritm moderat și cu o mișcare constantă, puteți ușura tensiunea și ameliora sau preveni problemele de spate. În plus: exercițiile fizice regulate vă vor îndrepta bazinul, ceea ce vă poate ușura presiunea asupra coloanei vertebrale lombare.
înot
Înotul este un antrenament eficient pe tot corpul, care este extrem de delicat cu articulațiile datorită flotabilității în apă. Vă antrenați mușchii profund, tot în jurul coloanei vertebrale. Mai ales cu Spate și târâtoare îți poți întări spatele.
Ar trebui să practicați înotul în sân doar dacă aveți deja mușchi puternici în partea inferioară a spatelui. În acest stil de înot, intrați în mod conștient în spatele gol și hiperextindeți coloana cervicală. Acest lucru poate duce la reclamații la persoanele neinstruite.
Yoga asigură mobilitate în coloana vertebrală și, în același timp, întărește întregul mușchi de bază. De aceea sportul este antrenamentul ideal pentru spate. Îl promovează și pe al tău echilibru si poate Contracarează stresul - o posibilă cauză a durerilor de spate. Există chiar și cursuri speciale de yoga pe spate. Alternativ, Pilates este o modalitate eficientă de a vă menține spatele în formă.
A dansa
Ardeți calorii, distrați-vă și faceți ceva bun pentru spatele dvs. lateral? Nicio problemă: dansul este ideal pentru toți cei care caută un echilibru la locul de muncă sau la antrenamentul cu greutăți. Slăbiți și mobilizați coloana vertebrală și, de asemenea, întăriți mușchii din partea inferioară a spatelui.