Exercitarea tensiunii corporale Un ghid minimalist

Acest lucru este adesea uitat.

A putea să te miști mult în greutate este un lucru. Tensiunea corpului îl antrenează pe celălalt.

Nu poți obține una fără cealaltă.

Dacă nu vă încordați corpul la maxim în timpul exercițiilor, nu vă veți dezvolta forța la maximum și vă veți răni mai ușor.

Și: tensiunea corpului vă oferă o prezență magică în fiecare situație pe care o percep alții.

De ce ar trebui să faci mișcare cu tensiune corporală ridicată

Tensiunea maximă a corpului vă face mai puternic și protejează tendoanele, articulațiile și țesutul conjunctiv ca o armură împotriva suprasolicitării.

Persoanele care își exercită tensiunea corporală dezvoltă, de asemenea, un tonus muscular mai ridicat. Asta înseamnă că și mușchii tăi lucrează mai greu și mai definit.

Cel puțin atunci când procentul de grăsime corporală este scăzut.

Prezentare generală a subiectului

Atletul calistenic Frank Medrano este un bun exemplu.

Cunosc doar câțiva oameni care își antrenează conștient tensiunea corpului.

Dar văd adesea oameni în studio cărora le lipsește. Nu se antrenează doar cu asta ineficient, vin și ele (inutile) risc pentru leziuni.

Inca un lucru…

Tensiunea corporală vă afectează carisma afară.

Fără tensiune corporală, îți lipsește statura. Pari neputincios, brutal motorizat, stângaci. Acest lucru nu pare doar leneș sau lipsit de lumină pentru alți oameni. De asemenea, vă afectează propria dispoziție.

Dacă mențineți o tensiune naturală a corpului, veți apărea diferit în viața de zi cu zi. Atunci ești unul dintre acei oameni care, când intră într-o cameră, radiază imediat o aură magică pe care alții o găsesc greu de exprimat.

Ești prezent. Radiază suveranitatea și coloana vertebrală. Oamenii te vor urmări indiferent dacă le place sau nu.

(Dacă nu doriți acest lucru, gândiți-vă de două ori să citiți acum ...)

Ce este tensiunea corpului?

Tensiunea corpului apare atunci când contractați mușchii corpului fără a vă mișca.

Când contracti un mușchi static, se numește contracția izometrică a mușchilor. Sună complicat, dar este ușor de explicat: 1

iso = la fel
metric = lungime

Într-o contracție izometrică, lungimea mușchiului rămâne aceeași, chiar dacă îl încordezi.

Faceți acest lucru contractând și adversarul.

Să facem un experiment:

Strângeți bicepsul drept fără a vă mișca antebrațul.
Așezați mâna stângă pe bicepsul drept în timp ce vă contractați și vă relaxați. Simți că mușchiul se contractă.
Acum simți cu mâna stângă cum se contractă și tricepsul tău, deși tu „de fapt doar” contractezi bicepsul.

Aceasta este contracția izometrică.

Scândurile sau un stand de mână sunt un exemplu de exercițiu de forță izometrică.

Tensiunea corporală este o condiție esențială pentru efectuarea corectă a exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri sau prese de umăr.

Majoritatea sporturilor sunt ineficiente sau chiar imposibile fără tensiune corporală, indiferent dacă este karate sau alpinism, surfing sau snowboarding, dans sau gimnastică - dar și alergare.

Dacă doriți să obțineți mai mult din antrenamentul dvs. de fitness, nu trebuie să știți doar ce este tensiunea corporală. Cunoașteți tensiunea maximă a corpului.

Ce este tensiunea corporală maximă?

Să presupunem că vă punem tensiunea corpului pe o scară de la 1-10. 1 înseamnă „sac umed”, 10 pentru „granit”.

Sarcină pentru următorul antrenament: Încercați să vă antrenați cu tensiunea corporală maximă.

Teza mea este următoarea: Dacă aveți deja ceva experiență în antrenamentul de forță, probabil veți obține un 7 din 10.

Este bine. Dar ce înseamnă 10 din 10?

Acum devine interesant.

Cum se face o împingere cu tensiune maximă a corpului:

ACUM în sfârșit ... a sosit timpul.

Începeți să vă coborâți corpul.
Trageți-vă în jos ca și cum ați dori să strângeți un arc metalic într-un mod controlat în 2 secunde.
NU lasa. Tensiunea corpului rămâne la maxim!
De îndată ce ajungeți în partea de jos, vă împingeți înapoi rapid, dar într-o manieră controlată și fără leagăn. Continui să menții fiecare mușchi sub tensiune maximă.
Puteți efectua regresia aproape exploziv. Cel puțin atunci când ești antrenat în ceea ce privește tensiunea corpului.
Acum mai faceți 5 astfel de repetări. Acest lucru vă va opri pulsul și vă garantez - veți transpira.

Aceasta este tensiunea maximă a corpului!

Cum îți poți antrena tensiunea corpului?

Există o tensiune corporală bună în mijlocul dvs., aveți nevoie de un nucleu puternic.

Este mai simplu decât crezi: fiecare situație este potrivită pentru a-ți antrena tensiunea corpului.

Orice fel de sport crește tensiunea corpului.

Antrenamentul de forță, în special, este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți tensiunea corporală.

Cu cât tu mai mult în viața de zi cu zi Acordați atenție tensiunii corpului, cu atât vă obișnuiți mai mult mușchii cu un tonus crescut.

Acest lucru nu numai că vă face mai ușor să vă tensionați întregul corp în timpul antrenamentului.

Veți apărea, de asemenea, mult mai prezent altor persoane. Această aură magică care înconjoară unii oameni și îi face pe alții să te observe imediat când intri într-o cameră ...

Exercitați tensiunea corporală în viața de zi cu zi

Primul pas către mai multă tensiune corporală este prin conștientizarea ta. Efectuați 99% din mișcările zilnice subconștient.

Și asta este la fel de bine.

Imaginați-vă că trebuie să controlați în mod conștient fiecare mișcare - inclusiv cea a ochilor - pentru a citi acest text. Captarea conținutului ar fi ... puțin mai solicitantă. Sau poate ai sta sau stai puțin mai drept.

Exact asta poți antrena în viața de zi cu zi. Încercați cât mai des posibil să efectuați în mod conștient mișcări:

mânerul ceștii de cafea,
deschizând o ușă sau
plimbarea către supermarket.

Poate vei fi surprins de modul în care sentimentul corpului tău și tensiunea corpului se schimbă imediat.

Exercitați tensiunea corporală prin antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță în sine este un mod excelent de a crește tensiunea corpului în viața de zi cu zi.

Și dacă vrei să obții mai mult din antrenament, mai poți face încă ceva!

Indiferent de exercițiile de forță pe care le faceți de astăzi - vreau să acordați în mod conștient atenție tensiunii corporale ridicate. Acest lucru este esențial atunci când se antrenează mușchii cu greutăți libere, dar este important și atunci când se lucrează cu mașini.
Exersați împingerea cu tensiunea maximă a corpului. Acest lucru nu numai că vă perfecționează tehnica de push-up. Vă antrenați conexiunea minte-mușchi („Conexiunea minții musculare”) și dezvoltați un nou sentiment muscular.
Antrenează-te cât mai liber posibil. Înlocuiți antrenamentul cu mașini cu exerciții de bază, exerciții de greutate corporală și exerciții cu greutăți libere.

Dacă începeți antrenamentul de forță imediat cu tensiune corporală ridicată, nu veți face doar progrese mai bune.

De asemenea, devii mai rezistent la leziuni și ... îți antrenezi sistemul nervos central.

Concluzie

Gimnastele își antrenează tensiunea corpului, și Karateka. Dar, din păcate, tensiunea corporală este adesea neglijată în sala de sport.

Cei care se antrenează cu tensiune corporală scăzută riscă nu numai stagnarea, ci și leziunile.

Din fericire, cei care stau la el se antrenează diferit. Acordați atenție tensiunii corpului în timpul antrenamentului de forță și vă mișcați mai conștient în viața de zi cu zi.

Dacă da, ar putea fi faptul că nu numai că faceți progrese mai bune în formare decât semenii voștri. Este foarte posibil să radiați o prezență magică în viața de zi cu zi - și toate privirile vă urmează ...

Noroc cu antrenamentul tău!

Ai fost atent până acum la tensiunea din mușchii tăi? Poate că ați avut deja experiență în modul în care vă puteți antrena tensiunea corpului? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.

British National Coaching Foundation, Physiology and Performance, 1988 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici