Exercitarea umărului frontal 6 exerciții (imagini video)

26 decembrie 2017

Antrenează umărul frontal: cele mai bune șase exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Antrenarea umărului frontal: ceea ce este important?

Unde este mușchiul umărului anterior? După cum puteți vedea în imagine, mușchiul deltoid frontal (Musculus deltoideus pars clavicularis) se află pe claviculă, între umărul lateral și pieptul superior.
Care dintre exercițiile de umăr din față este cel mai eficient? Dacă doriți să vă antrenați umărul frontal cât mai izolat, vă recomand în mod special două exerciții pentru umărul frontal. Acasă, antrenamentul cu gantere cu un singur braț și în sala de gimnastică, pe de altă parte, liftul frontal cu un singur braț de pe cablu.
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi de exerciții sunt ideale pentru obiectivul de antrenament al construirii mușchilor.

1) Lucrați umărul frontal: acasă

1a) Ridicarea frontală cu un braț cu gantere

Beneficii: Pe de o parte, liftul frontal cu gantere este cel mai izolat antrenament de fitness pentru mușchii umerilor frontali de acasă. În plus, cu execuția cu un singur braț, ne putem ajuta cu cealaltă mână. Acest lucru ne permite să ne antrenăm cu mai multă greutate și astfel să creștem stimularea musculară și creșterea musculară.
Mușchii țintă: Ridicarea din față cu o halteră este aproape un exercițiu de izolare pentru construirea mușchilor în umărul din față. În al doilea rând, provocăm umărul lateral și cel din spate. Pe de altă parte, folosim mușchii gâtului, zona superioară a mușchiului toracic și mușchiul ferăstrăului frontal sub pieptul lateral într-un grad mai mic.
Atitudine: Când faceți ascensoare frontale cu gantere, stați în poziție verticală și lățimea umerilor, ținând întotdeauna brațul ușor îndoit.

Execuţie: Acum aduceți brațul aproape drept în sus fără să vă balansați și folosiți aproape exclusiv forța umărului din față. Mergeți semnificativ mai sus decât orizontal și nu complet vertical în partea de jos, astfel încât să mențineți tensiunea musculară. Faceți două seturi de câte opt repetări pentru ambele brațe.
Informații suplimentare: Vă voi arăta aici cele mai bune șapte exerciții pentru ridicarea frontală a ganterei.

1b) Presă de banc plat cu gantere

Dezavantaj: Când bancul apasă cu gantere pe banca plană, umărul din față este doar un mușchi țintă secundar. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să antrenăm umărul din față. De exemplu, dacă încorporăm prese de umeri cu gantere sau creșteri laterale cu gantere în antrenamentul nostru de forță a întregului corp.
Mușchii țintă: Presa de banc plat cu gantere este potrivită în primul rând pentru construirea mușchilor pieptului. Mușchii umărului din față și ai tricepsului au un efect de susținere.
Atitudine: În timp ce faceți apăsarea cu gantere, întindeți-vă plat pe bancă și mișcați partea inferioară a spatelui într-un spate ușor gol.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Execuţie: Luați ganterele ca în videoclip și aduceți-le fără niciun leagăn. Nu îndreptați complet brațele în partea de sus, astfel încât să nu pierdeți tensiunea în mușchi. Coborâți cu coatele sub bancă, astfel încât să aveți o gamă largă de mișcări.
Informații suplimentare: Puteți găsi alte cinci alternative la acest exercițiu de fitness în articolul Dumbbell Flat Bench Press + 5 Alternative.

1c) Flotări negative

Dezavantaj: Pentru exercițiile de umăr fără echipament, flotările negative sunt o alegere bună. Cu toate acestea, la fel ca în exercițiul de fitness anterior, folosim umărul frontal doar în mod suportiv.
Mușchii țintă: Cu o distanță strânsă a mâinilor (flotări strânse), ne întărim în principal tricepsul. Cu toate acestea, odată ce distanța dintre mâini este cel puțin lățimea umerilor sau mai mare (flotări largi), mușchiul țintă principal este mușchii pieptului. În ambele cazuri, totuși, antrenăm umărul frontal doar într-un grad minor.
Atitudine: La nivelul pieptului, așezați palmele pe podea astfel încât să fie cu două palme mai late decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că întregul corp este tensionat și că picioarele și partea superioară a corpului sunt în linie.

Execuţie: Puneți picioarele suficient de sus pentru a face opt repetări curate. Faceți mișcarea în sus și în jos foarte încet și folosiți forța mușchilor țintă. Cobori atât de adânc încât nasul tău este aproape pe pământ.
Informații suplimentare: Cum puteți învăța flotări ca începători de fitness, vă spun în articolul Aflați flotări - cele mai bune 5 variante.

2) Antrenament pe umărul frontal: sală de sport

2a) Ridicarea frontală cu un singur braț pe tracțiunea cablului

Avantaj: Avantajele ridicării cu gantere din față se aplică și aici. Pe de o parte, întărim mușchii umerilor din față într-un mod frumos izolat și ne ajutăm reciproc cu ultimele repetări cu mâna liberă în sus.
Mușchii țintă: Mușchii țintă sunt identici cu ridicarea ganterei din față. Antrenăm umărul frontal mai întâi și umărul posterior și mijlocul al doilea. Avem nevoie doar de mușchiul trapez din gât, precum și de pieptul superior și mușchii ferăstrăului anterior.
Atitudine: Pe partea antrenată, piciorul este puțin mai în spate decât pe cealaltă parte. În caz contrar, stați la distanță și în poziție verticală și umblați doar cu brațul.

Execuţie: Folosind forța mușchilor umerilor din față, ghidați cablul în sus cu brațul aproape întins. De îndată ce este mult mai mare decât orizontală, scazi încet greutatea. La ultimele repetări, ajutați-vă ușor pentru a vă antrena cu mai multă greutate.
Informații suplimentare: Aici puteți obține cele mai bune variante de antrenare a cablului de ridicare frontală: Ridicare frontală la cablu + 3 alternative.

2b) Mașină de înclinat pe banc

Avantaj: Cel mai mare avantaj al bancului de înclinare este designul său simplu, deoarece direcția exactă este dată de mașină.
Mușchii țintă: Cu cât banca este înclinată, cu atât mai puțin stresăm pieptul în timpul antrenamentului și cu atât umerii sunt mai mari. Înclinarea normală a bancului de înclinare este de 30 de grade, ceea ce acordă prioritate mușchilor umărului din față și ale pieptului superior. În schimb, spatele și umărul mediu, precum și tricepsul și mușchiul ferăstrăului frontal, au un efect de susținere.

Postură și execuție: Așezați-vă aproape de spătar și țineți în mod deliberat umerii în jos în timp ce împingeți în sus. Fără să smuciți, împingeți greutatea în sus până când brațele nu sunt complet extinse. Apoi coborâți la fel de adânc ca în videoclip, dar aveți grijă să nu lăsați greutatea.

2c) Inclinați bancul cu gantere

Avantaj: Puteți regla banca înclinată astfel încât să vă concentrați pe pieptul superior, umărul superior sau umărul lateral. Deci, puteți stabili exact ce parte musculară este cea mai importantă pentru dvs.
Mușchii țintă: Din nou, pe o înclinație de 30 de grade, mușchii țintă principali sunt umărul frontal și partea superioară a pieptului. Mușchii țintă secundari sunt numiți umerii laterali și spate, precum și mușchii ferăstrăului anterior și tricepsul.

Postură și execuție: Când faceți o bancă de înclinare a ganterei, luați ganterele până la început și apoi coborâți-le încet. Când coatele sunt sub umeri, împingeți ganterele înapoi fără să vă balansați.
Informații suplimentare: Un articol special despre bancul de înclinare cu gantere și alte alternative poate fi găsit aici: Banc de înclinare cu gantere + 4 alternative.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!