Exerciții de bază cu bara Seminarul TOT!
Exerciții de bază cu bara: tehnica corectă, biomecanică și detectarea erorilor.
Aflați tehnica „corectă” a celor mai populare exerciții de bază - posibilități de adaptare a unui exercițiu la mecanica dvs. individuală, o gamă de alternative, modificări și cunoștințe importante ale experților despre exercițiile de bază ale sporturilor de forță!
5 ore de material video la „tot” ce trebuie să știți despre exercițiile de bază!
descrierea produsului
Datorită cererii ridicate, oferim acum „clasicul nostru de succes” - exercițiile de bază cu bara - ca un seminar online și, astfel, vă permit să „participați” fără eforturi mari.
Ascensorul mort ridică o bară de pe podea? Presa de bancă împinge doar o ganteră departe de piept? Doar ghemuit în sus și în jos cu bara pe spate? Da și nu, dacă ar fi atât de ușor ...
Exerciții de bază (cu bara) în sport!
Oricine este serios în ceea ce privește antrenamentul va antrena un deadlift, o ghemuit, o bancă și o variantă de canotaj, probabil și scufundări și trageri. Oricine se antrenează cu succes pentru forță și construirea mușchilor folosește unul sau toate exercițiile de bază menționate mai sus ca bază a planului lor de antrenament, a dezvoltării lor fizice. Indiferent de planul de antrenament pe care îl pregătești în prezent, P.I.T.T, Heavy Duty, 531, 5 × 5, ceva de la Gironda, orice plan de calistenie, indiferent dacă sprintezi, sări sau faci arte marțiale - vei găsi exercițiile de bază în fiecare plan de antrenament bun.!
Exercițiile fundamentale în antrenamentul cu greutăți reprezintă structura de bază a unui program de antrenament de succes pentru construirea forței și a mușchilor - ai auzit de ea, nu-i așa?
Exercițiile de îmbunătățire a mobilității sunt, de asemenea, importante pentru a putea antrena în siguranță și eficient cu bara. Desigur, exercițiile utile și eficiente pentru a vă îmbunătăți mobilitatea sunt incluse în ACEST seminar online! În imagine mă puteți vedea cu unul dintre sportivii mei - „Big Maxi” ridică acum peste 300 kg de la podea.!
Antrenament cu greutati. Culturism. Exerciții de bază!
Doriți să construiți mușchi sau forță, să alergați mai repede sau să sari mai sus - nu puteți evita "exercițiile cu bani mari", cum ar fi presă pe bancă, deadlift, ghemuit, ghemuit frontal, presă militară, pull-up, variație de rând, fermierii merg sau una dintre variantele lor!
Cea mai mare problemă este că execuția tehnică a majorității exercițiilor de bază este oarecum mai complexă și executarea incorectă a exercițiului prezintă un risc considerabil de rănire, că EXECUȚIA CORECTĂ este rareori stăpânită și principiile din spatele „tehnicii corecte” nu sunt nici transmise și nici înțelese - nu în ultimul rând prin postări proaste, false sau neglijente în social media, videoclipuri online, seminarii și alte „BroScience”.
Alegerea variantei potrivite a unui exercițiu de bază pentru dvs. și conform anatomiei dvs. este esențială, pe lângă executarea optimă a exercițiului și un plan de antrenament corespunzător, pentru a putea să vă ridicați sau să împingeți cu putere până la sfârșitul vieții - de preferință fără răni, fără platouri și fără incertitudini!
Lifturile mortale pot fi cu adevărat complicate, dar nu trebuie să fie: în seminarul online puteți afla cum să ridicați corect, în siguranță, puternic și greu, pe termen lung și cât mai ferit posibil!
Studii de exerciții de bază versus exerciții de izolare pentru forță și construirea mușchilor?
Un studiu cu un program de antrenament ajustat în funcție de volum între exerciții multi-articulare sau exerciții de izolare a arătat că aproximativ aceeași cantitate de masă musculară poate fi acumulată cu ambele modalități, adică exerciții de bază sau exerciții de izolare. În primul rând: „cu adevărat grozav”. Cu toate acestea, grupul cu mai multe articulații arată, de asemenea, o influență pozitivă mai puternică asupra stării generale de fitness și a performanței (Paoli A și colab. 2017). Un alt studiu din 2015 arată, de asemenea, că sportivii instruiți nu au câștig suplimentar în masa musculară dacă se adaugă câteva exerciții de izolare la exercițiile de bază (care au dus la un volum mai mare) - „volumul optim de creștere” pare cu siguranță să fie a fi realizabil doar cu exerciții de bază (de France HS și colab. 2015).
Ești încă convins că buclele bicepsului conduc la mai multe arme de furat decât pull-up-uri sau derulantul lat? Am testat derularea lat versus buclele bicep și am analizat ceea ce duce la o creștere musculară mai puternică - ambele grupuri au avut rezultate aproximativ egale. Este posibil ca exercițiul să nu pară să aibă cea mai mare influență asupra dezvoltării hipertrofiei la nivelul mușchilor, altele decât doar „o rezistență” (Gentil P et al 2015). Dar încă câteva bucle și altele asemenea după exercițiile multi-articulare? Poți să faci. Dar acest lucru nu pare să fie de nici un folos pentru începători cel puțin! A existat o investigație care a testat-o: 2 grupuri, volumul NU a fost distribuit în mod egal: Ambele grupuri au făcut 2 exerciții de bază, lat derulant și banc de presă. Un grup face doar acest lucru, celălalt face și exerciții de izolare pentru brațe. Fiecare exercițiu 3 seturi de 8-12 repetări. Din păcate, nutriția nu a fost strict controlată. Ambele grupuri au făcut aproximativ același progres în ceea ce privește construirea mușchilor (Gentil P și colab. 2013). Deci volumul suplimentar se încadrează apoi în categoria „propoziții irosite”.
Exerciții de bază pentru umeri? Cu placere! Chiar și fără utilizarea exercițiilor de izolare sau a celor mai complicate tehnici de antrenament, puteți construi o centură masivă de umăr. * Cum? Presă clasică, Javelin Press, Bradford Press, Viking Press, știți, chiar și cu bara aveți suficiente opțiuni pentru a antrena diferite părți ale unui grup muscular!
Un antrenament pe tot corpul cu exerciții multi-articulare (exerciții de bază) nu face mai rău din punct de vedere al forței și dezvoltării musculare, mai degrabă pare să fie cazul opus! Studiu? În comparație cu antrenamentul divizat, în care fiecare grup muscular a fost antrenat doar o dată pe săptămână, cu antrenament complet, în care fiecare grup muscular a fost antrenat de 3 ori, s-a demonstrat că antrenamentul întregului corp a fost superior în ceea ce privește forța și câștigul muscular (Schoenfeld et al 2015). Rămâne în frecvență? Nu contează - ideea este că exercițiile de bază sunt suficiente!
Și exercițiile multi-articulare au și alte avantaje în plus față de eficiența semnificativ mai bună: datele nu sunt întotdeauna consistente, dar antrenamentul pe tot corpul, și mai ales atunci când este mai frecvent, asigură o producție hormonală mai mare decât antrenamentul cu exerciții de izolare. De exemplu, există un studiu care arată că bicepsul crește dacă vă antrenați picioarele înainte de antrenamentul brațelor (Kraemer WJ1, Ratamess NA. 2005, Rønnestad BR și colab. 2011)!
În experimentele pe animale se arată cel puțin că cu cât se produce mai mult testosteron în celulele Leydig, cu atât se produce mai mult lactat în timpul efortului, poate asta este ceea ce a dus la o creștere mai mare? Se poate ghici doar dacă acest lucru se datorează nivelului ridicat de testosteron - în orice caz, funcționează cu exerciții grele de bază pentru antrenament, indiferent ce anume este.
Cu toate acestea, care este avantajul exercițiului de bază - multă greutate, multă masă musculară, antrenarea mai multor sisteme - este, de asemenea, marele dezavantaj: poate fi sistemic adesea prea stresant să încerci să dezvolți masa musculară maximă doar cu exerciții de bază - deoarece 20 de seturi de bucle biceps sunt mai ușor de depus mai mult de 20 de seturi de pull-up-uri.
Kubo și colegii săi au arătat că ghemuitul nu este cel mai bun exercițiu pentru partea din spate a coapselor - acum puteți spune „vedeți, dar exerciții de izolare!”, Ei bine, ați putea - dar puteți lucra și spatele coapselor cu alte exerciții de bază, de genul Nu există doar ghemuituri: gândiți-vă la greutăți mortale românești, gândiți-vă la Bună dimineața, la hiperextensii, gândiți-vă la Glut Ham Raises - nu există doar „Squats și Isos”, există exerciții de bază nesfârșite și apoi multe variante ale acestora. Dacă vă înclinați partea superioară a corpului puțin mai înainte în genuflexiunea clasică, dacă stați puțin mai larg, atunci și dvs., Kubo și colegii sau nu, aveți un antrenament mai puternic al spatelui coapselor - adesea nu este deloc definit deloc ce ar trebui să fie de fapt un „ghemuit” sau alt exercițiu și cum se efectuează. Se spune că vâslitul antrenează bicepsul mai puțin decât tragerea - ce tip de rând, ce tip de trageri?
A ști cum să te descurci cu exercițiile de bază este unul dintre cele mai bune instrumente și investiții în construirea mușchilor și forței!
În acest seminar online despre exercițiile de bază cu bara, discutăm intens ...
Exercițiile de bază ...
- Deadlifts și variații
- Squats și variații
- Presă de banc și variații
- Presă aeriană („Presă militară”) și variante
- Variante pull-up
- Variante de canotaj
- Scufundări
- Lunges
- Exerciții de asistență și alternative cu bara
Execuția tehnică, posibilele erori și corectarea acestora, probleme individuale, modele de accidentare și posibile alternative la exercițiul de bază, tot ce aveți nevoie pentru exercițiile de bază!
Bazele teoretice ...
- Țesutul conjunctiv uman (elementele de bază ale fiziologiei țesutului conjunctiv)
- Anatomia funcțională și biomecanica sistemului musculo-scheletic în raport cu exercițiile discutate
- Posibile mecanisme de rănire și medii pentru selectarea și corectarea exercițiului corect
Un exemplu despre ce este vorba? Tracțiuni la bară. Multe probleme de umăr apar din integrarea incorectă a omoplaților și duc la un complex de simptome pe care le veți găsi sub denumirea de „sindrom de afectare”. Sau mortul? Ați auzit vreodată că 90% dintre oameni nu au „voie” să se ridice în mod convențional și că aproape toată lumea a avut dureri de spate, de obicei chiar în mod regulat, datorită unei tehnici de ridicare non-optime? În ghemuit, nu cobori atât de adânc pe cât ți-ai dori și nu știi de ce? Ai nevoie de soluții?
Calitatea corectării erorilor, recunoașterii acestora și integrării cu succes a unui exercițiu într-un program de antrenament stă sau cade cu cunoștințele despre executarea corectă a exercițiului și caracteristicile speciale ale exercițiului de bază corespunzător (frecvența necesară, aspecte biomecanice, cerințe pentru sistemul musculo-scheletic). Indiferent dacă sunteți instructor, kinetoterapeut sau doriți să vă antrenați singuri - beneficiați de ACEST seminar online!
Ce a spus un participant la atelierul nostru despre exercițiile de bază cu bara? "Chris, asta a fost cel mai bun 200 de euro pe care l-am investit vreodată, mulțumesc și echipei tale!".
Lăsați-vă pe cineva să vă explice presa care, între timp, și-a mutat greutatea corporală de 1,8 ori în condiții oficiale și a început cu „cerințe genetice proaste”. Deadlift de la un expert în biomecanică care își mișcă de 3 ori greutatea corporală și a mai fost într-un scaun cu rotile și te ajută să eviți cele mai mari greșeli tehnice. Nu învățați teoretic presa de sus, ci și tehnici care vă permit, cu un antrenament adecvat, să vă împingeți cel puțin greutatea corporală peste cap și fără probleme cu umerii!
Scopurile seminarului: cunoașterea de către experți a exercițiilor de bază!
Cunoștințe de specialitate pentru a îmbunătăți mobilitatea, despre execuția "optimă" a exercițiului, precum și caracteristicile speciale și detectarea erorilor exercițiilor respective, exerciții de asistență semnificative până la integrarea în antrenament. Fie că sunteți un atlet activ, antrenor sau terapeut - obțineți cunoștințe unice pe care nu le puteți căuta în nicio carte!
Bicepsul și mușchii numai prin exerciții de bază? Imaginile spun mai mult de 1000 de cuvinte! *
Seminarul (filmat) despre exercițiile de bază cu bara - nu veți obține mai multe despre asta nicăieri!
* Desigur, rezultatele vor varia de la o persoană la alta. Dar: Corpul tău se va schimba - indiferent dacă vrea sau nu!
* Un plan de formare profesională vă poate reduce riscul de rănire, vă poate crește performanța și vă poate ajuta să vă concentrați asupra elementelor esențiale: pur și simplu antrenați-vă cu o metodă care a funcționat acum 100 de ani și, probabil, va funcționa în continuare peste 100 de ani. Cu toate acestea, produsele noastre nu înlocuiesc sfatul medical sau o vizită la medic și este întotdeauna recomandat să consultați un medic, terapeut sau antrenor în care aveți încredere înainte de a începe o nouă dietă sau un plan de antrenament.